البطاطا الحلوة الشرقية ، مع جلدها الأرجواني المحمر ، هي بديل غريب للبطاطا الحلوة التقليدية. منخفضة بشكل طبيعي في الدهون وعالية القيمة الغذائية ، فهي معبأة مع الفوائد الصحية. الدرنات الحلوة غنية بالمواد المضادة للاكسدة وكذلك المعادن الصحية للقلب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك العناصر الغذائية في البطاطا الشرقية الحلوة على إنقاص الوزن وإزالة الاكتئاب وتحسين الرؤية والتحكم في مستويات الجلوكوز.
حول بطاطا حلوة شرقية
تُعرف البطاطا الحلوة الشرقية بشكل شائع باسم Satsuma-imo أو البطاطا الحلوة اليابانية. يتم تصنيفها بطريقة نباتية على أنها بطاطس إبومويا (من عائلة المجد الصباحية) ، والتي تضم العديد من الأصناف المختلفة من البطاطا الحلوة التي تزرع في اليابان.
بطاطا حلوة يابانية صغيرة إلى متوسطة الحجم ، وهي درنات طويلة ونحيلة وغير منتظمة الشكل. الجلد شبه الخشن ، المنسوج بلون العقيق مع مسحة أرجوانية مميزة. بمجرد طهيه ، يتعمق اللحم الناعم ذي النكهة اللطيفة مع لون ذهبي بلون الكريم مع ملمس جاف نشوي.
يامز مقابل البطاطا الحلوة اليابانية
تشبه البطاطا الحلوة اليابانية ، والتي تسمى أيضًا يام ياباني ، البطاطا الحلوة الأمريكية تمامًا ولكنها تتمتع بطعم أكثر حلاوة ولحومًا أكثر نعومة باللون الأصفر الفاتح. ومع ذلك ، تنتمي جميع أنواع البطاطا الحلوة إلى عائلة المجد الصباحية ، في حين أن البطاطا الحلزونية ذات صلة بالزنابق التي تنتمي إلى إفريقيا وآسيا ، كما تقول كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد.
تحتوي جميع أصناف البطاطا الحلوة على أشكال غذائية متشابهة ، ولكن ، حسب لونها ، يحتوي بعضها على نسبة أعلى من الفينول والكاروتينات. تحتوي البطاطا الحلوة الصفراء والبرتقالية على نسبة أعلى من البطاطا الأرجواني والأبيض.
السعرات الحرارية الحلوة اليابانية
تقدم البطاطا الشرقية أو اليابانية 264 سعرة حرارية لكل 200 جرام ، أي ما يعادل البطاطا المتوسطة. من إجمالي السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة ، يأتي 9.6 سعرة حرارية من البروتين ، والذي يبلغ 2.4 جرام. تحتاج البروتين لبناء الأنسجة بما في ذلك العظام والعضلات والجلد.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن 10 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية يجب أن تتكون من البروتين ، الذي يصل إلى حوالي 56 غراما للرجال و 46 غراما للنساء في اليوم الواحد.
البطاطا الحلوة اليابانية تحتوي فقط على كمية ضئيلة من الدهون وليس الكوليسترول. بالطبع ، إذا كنت تأكل البطاطا المخبوزة بالزبدة أو الكريما الحامضة ، فستزيد من نسبة الدهون. حاول استخدام الأعشاب أو البهارات واللبن الزبادي لإضافة نكهة.
الكربوهيدرات في البطاطا الحلوة للطاقة
حوالي 95 في المئة من السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة اليابانية تأتي في المقام الأول من الكربوهيدرات المعقدة الصحية. الكربوهيدرات مهمة لإنتاج الطاقة اللازمة لعمليات الأيض والفيزيائية. الكربوهيدرات تساعد على تغذية عقلك والجهاز العصبي والخلايا والقلب.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يكون تناولك من الكربوهيدرات 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. يوفر تناول البطاطا الحلوة اليابانية 63 غراما أو حوالي 20 في المئة من القيمة اليومية.
محتوى الألياف مفيدة
تقدم واحدة من البطاطا اليابانية الحلوة 4.6 غراما من الألياف الغذائية ، والتي تعتبر رائدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي . الألياف هي جزء من الطعام الذي لا يستطيع جسمك هضمه. من خلال امتصاص الماء وإضافة الحجم الأكبر لزيادة حجم وتنعيم البراز ، تساعد الألياف في منع الإمساك والبواسير ومتلازمة القولون العصبي والتهاب الرتج والاضطرابات المعدية المعوية الأخرى.
يقول مايو كلينيك إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يكون مفيدًا أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري . بالإضافة إلى ذلك ، خلصت دراسة من 2019 نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية ، إلى أن الألياف الموجودة في النظام الغذائي قللت من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، وربما من دورها في زيادة وزن البراز.
تنص إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية على أنه يجب أن تستهلك ما بين 22.4 و 33.6 جرامًا من الألياف يوميًا ، حسب جنسك وعمرك.
نسبة عالية من الفيتامينات الصحية
تحتوي البطاطا الحلوة اليابانية على معظم فيتامينات "ب" التي يحتاجها جسمك لإنتاج الطاقة وللحفاظ على الأداء السليم لعقلك والجهاز العصبي. كل بطاطس متوسطة 200 غرام تحتوي على فيتامينات ب التالية:
- الثيامين: 0.22 ملليغرام
- ريبوفلافين: 0.06 ملليغرام
- النياسين: 1.6 ملليغرام
- فيتامين ب 6: 0.56 ملليغرام
- حمض الفوليك: 98 ميكروغرام
- حمض البانتوثنيك: 1.92 ملليغرام
- البيوتين: 8 ملليغرام
تساعد البطاطا الحلوة جهاز المناعة الخاص بك مع قدرتها المضادة للأكسدة . تحتوي كل بطاطا حلوة يابانية على مضادات أكسدة قوية تحييد عوامل مؤكسدة محتملة الضرر في جسمك وتساعد في تقليل الأمراض. وهذه هي:
- فيتامين ج: 58 ملليغرام
- فيتامين هـ: 3.2 ملليغرام
مصدر جيد للمعادن الأساسية
البطاطا الحلوة اليابانية غنية بالمعادن الصحية ، وخاصة البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز. الكميات لكل بطاطس هي كما يلي:
- البوتاسيوم: 940 ملليغرام
- الكالسيوم: 80 ملليغرام
- المغنيسيوم: 50 ملليغرام
- الفوسفور: 92 ملليغرام
- الحديد: 1.4 ملليغرام
- النحاس: 0.36 ملليغرام
- المنغنيز: 0.88 ملليغرام
المعادن لصحة القلب والأوعية الدموية
بعض العناصر الغذائية المهمة في البطاطا الحلوة اليابانية تفيد قلبك وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن تناول حمية نباتية غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف وقليلة الدهون ، مثل البطاطا الحلوة اليابانية ، قد تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
البوتاسيوم لحماية قلبك
يساعد محتوى البوتاسيوم في البطاطا الحلوة اليابانية في الحفاظ على توازن السوائل والكهارل وسلامة الخلية في جسمك. البوتاسيوم ضروري أيضًا لتطوير وصيانة الجهاز العصبي والعضلات ، بما في ذلك قلبك.
من خلال تنظيم استرخاء جدران الأوعية الدموية ، يساعد البوتاسيوم على خفض أو الحفاظ على ضغط الدم . تقول Harvard Health Publishing إن البوتاسيوم يدير توصيل ونقل الإشارات الكهربائية في الجهاز العصبي ، والذي يحمي من عدم انتظام ضربات القلب.
الكالسيوم للحفاظ على الكوليسترول
الكالسيوم في البطاطا الحلوة اليابانية هو معدن آخر يساعد على الحد من أمراض القلب عن طريق تقليل امتصاص الدهون وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. يحذر المعاهد الوطنية للصحة من أن نقص الكالسيوم قد يتسبب في إيقاعات القلب غير الطبيعية.
المغنيسيوم للمساعدة في ضغط الدم
المغنيسيوم في البطاطا الحلوة اليابانية يساعد على تنظيم ضغط الدم والسكر في الدم وكذلك الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب. تحتاج الأوعية الدموية إلى المغنيسيوم للاسترخاء ونقل الكالسيوم والبوتاسيوم . مزيج من المعادن الثلاثة يساهم في تقليل فرصتك في الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
يحسن حالتك المزاجية
تناول بطاطا حلوة قد يساعدك على التخلص من البلوز. واحد من الأحماض الأمينية الهامة التي تشكل البروتين في البطاطا الحلوة اليابانية هو مركب يسمى التربتوفان. البطاطا الحلوة اليابانية تحتوي على 30 ملليغرام من التربتوفان.
التريبتوفان هو مقدمة كل من السيروتونين والميلاتونين. السيروتونين هو ناقل عصبي في الدماغ ينظم المزاج والنوم والشهية والألم . سوف تجد في كثير من الأحيان السيروتونين المدرجة كعنصر في مضادات الاكتئاب. ثبت أن الميلاتونين الموجود في البطاطا الحلوة يعزز النوم ويستخدم في الأدوية المساعدة على النوم.
درست دراسة عام 2016 ارتباط مستويات مختلفة من التربتوفان على العاطفة ورد الفعل المعرفي. أظهرت النتائج ، التي نشرت في المغذيات ، أن انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ مرتبطة بضعف الذاكرة والمزاج المكتئب.
يحافظ على عيون صحية
تعد البطاطا الحلوة اليابانية ، مثلها مثل جميع البطاطا الحلوة ، مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. من المعروف أن فيتامين (أ) يساعد في منع جفاف العينين والعمى الليلي . فيتامين (أ) يساعد أيضا في الحد من خطر التهابات العين.
تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من زياكسانثين مع لوتين إيزومير. هذه الكاروتينات المضادة للاكسدة للذوبان في الدهون. تقع في شبكية العين ، وقد ثبت لمنع أو تأخير تطور أمراض العين المزمنة مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين ، وفقا لجمعية البصريات الأمريكية.
يعد فيتامين (هـ) في البطاطا الحلوة اليابانية مفيدًا أيضًا لصحة عينيك وقد يقلل من خطر إعتام عدسة العين ، وفقًا لتحليل تلوي نشر في مجلة Public Health Nutrition في عام 2015.
انخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم
قد يساعد اختيار الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل البطاطا الحلوة اليابانية في منع السمنة والأمراض المزمنة. يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) كيف يرفع الطعام المعتمد على الكربوهيدرات مستويات السكر في الدم. الأطعمة ذات القيمة الهضمية المنخفضة (أقل من 55) يتم هضمها وامتصاصها ببطء ، مما يؤدي إلى ارتفاع أبطأ وأصغر في مستويات السكر في الدم.
طفرات السكر في الدم يمكن أن تسبب تصلب وضيق الأوعية الدموية ، مما قد يؤدي إلى تلف في القلب. يمكن أن تساعد السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم على منع وتأخير ظهور المضاعفات ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والأضرار التي لحقت أعصابك وكليتك ، تنصح جمعية السكري الأمريكية.
يعتمد GI على طرق التحضير
يعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطا الحلوة على طريقة الطهي. كلما زاد طهي البطاطس ومعالجتها ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم. معدل السكر في البطاطا الحلوة المقشرة ، المغلي ، منخفض في 46. لكن البطاطا الحلوة المخبوزة تحتوي على 94 درجة غي.
هذا لأنه عندما يتعرض للحرارة العالية للخبز أو القلي ، فإن النشويات تتحول إلى سكريات بدلاً من البقاء في شكل أكثر تعقيدًا.
عندما تغلي البطاطس ، لا يمكن أن ترتفع درجة الحرارة عن نقطة غليان الماء أو 212 فهرنهايت. عادةً ما يتم الخبيز عند 350 فهرنهايت ، والذي ينهار النشا بشكل كامل ، مما يجعلها أسهل في الهضم.
طعام جيد لمرضى السكر
الأطعمة منخفضة في مؤشر GI ، مثل البطاطا الحلوة المسلوقة ، لها مكان في نظام غذائي صحي لمرضى السكر. يتضح هذا في المراجعة المنهجية لعام 2018 التي حللت تأثير حمية السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.
أفادت النتائج ، التي نشرت في المغذيات ، أن الوجبات الغذائية المنخفضة الهضمية أكثر فعالية في السيطرة على مستويات الجلوكوز في الدم خلال الصيام مقارنة مع اتباع نظام غذائي أعلى من السكري لمرضى السكر.
يساعد في تخفيف الوزن
بالإضافة إلى كونك خاليًا من الدهون مع نسبة منخفضة من GI ، فإن المحتوى العالي من الألياف الغذائية في البطاطا الحلوة اليابانية قد يساعدك على البقاء على خطتك لتخفيف الوزن . الألياف تملأ ، دون إضافة سعرات حرارية كبيرة. هذا الشعور بالامتلاء مشبع وقد يساعدك على التحكم في تناول الطعام ومنع الإفراط في تناول الطعام.
مع المحتوى العالي الكربوهيدرات من البطاطا الحلوة اليابانية قد تعتقد أنها سوف تسبب لك زيادة الوزن. ومع ذلك ، أظهرت التحاليل التلوية 2018 للتجارب السريرية أن الوجبات التي تحتوي على أغذية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف ، ولكن مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، وانخفاض الدهون المرتبطة بفقدان الوزن وانخفاض في تكوين الجسم.
في التجربة ، تم إعطاء المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، قليل الدسم ، منخفض. النتائج ، التي نشرت في مجلة Nutrients ، وجدت أن مجموعة الدراسة تعاني من فقدان شامل لوزن الجسم ودهون الجسم بعد 16 أسبوعًا. بالإضافة إلى ذلك ، كان هناك انخفاض في مقاومة الأنسولين. وكان هذا التأثير دون إضافة أي ممارسة.
