سواء كنت طفلاً في صف الصالة الرياضية أو كشخص بالغ في اليوغا ، فمن المحتمل أن تكون قد سمعت عن تمرين جسر الورك.
على الرغم من أن الجسر عبارة عن تمرين فعال لتنغيم الغلوتين ، إلا أنه يعمل أيضًا في الجزء السفلي من قلبك ، والذي يتضمن بطني المستقيم ، وشوكي السبانخ ، وأوتار الركبة والمقربين. تنوع الاختلافات في تمرينات الجسور الأكثر تقدماً من عبء العمل أكثر قليلاً من خلال العمل على مثيلات الفخذ والرباط والمائلة.
التقنية الأساسية لجسور الورك
لأداء جسور الورك الأساسية ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. فكّر في الضغط على قدميك على الأرض وأنت تضغط على الألوية ، وترفع الوركين حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
للحصول على أشكال أكثر تقدمًا في هذا التمرين ، يمكنك تمديد ساق واحدة على التوالي بحيث يتماشى مع جسمك في الموضع العلوي ، أو القيام بجسور متلألئة بكلتا الساقين مستقيمة ، وتستريح فوق كرة تثبيت.
الغلطات والمثبتات الفخذ
إن مكبس الدموع الخاص بك ، بامتداد مفصل الورك القوي ، هو المحرك الأساسي لممارسة جسور الورك - وبالتالي فإن فوائد التنغيم التي نالها الكثيرون. تساعد أوتار الركبة أيضًا إلى حد ما في تمديد مفصل الفخذ واستقرار جسمك ، خاصةً إذا كنت تقوم بإجراء تنويعات أحادية الساق أو كرة الاستقرار.
لاحظ أن مكسيموس الألوية ليس هو العضلات الوحيدة في الجزء الخلفي من مفصل الفخذ. كما أن حريق الغلوتوس والألم الغلوتيني ، وكلاهما يقعان في عمق الغلوتين مكسيموس ، يطلقان النار أيضًا للمساعدة في تثبيت الفخذ خلال تمرين الجسر. تعمل أيضًا محولات مفصل الفخذ ، والعضلات الكبيرة التي تجرى في الداخل من كل فخذ ، على الحفاظ على ثباتك.
النظر الأساسية الخاصة بك
تعد الجسور اللامعة تمرينًا أساسيًا للتدريب الأساسي لأنها تشرك بطني المستقيم والانتفاخ الشوكي ، والتي تعمل على استقرار العمود الفقري الخاص بك ضد التمديد والانثناء ، على التوالي. يعمل بطني المستقيم ، على وجه الخصوص ، في تقلص متساوي القياس للمساعدة في الحفاظ على إمالة الحوض بعيدًا عن الأمام ، كما لو كان زر البطن قد وصل إلى ركبتيك.
جرب أشكال التمرينات الجسدية لاستهداف مجموعة أكبر من العضلات. كما تشارك الجسور أثناء الجسور ، حيث تعمل بقوة أكبر عندما تقوم بعمل تغيير في الساق الواحدة أو كرة الاستقرار.
البديل الساق الموسعة
أثناء تباين الجسر المفرد ، تعمل مثبطات مفصل الفخذ وباسط الركبة أيضًا ، بما في ذلك iliopsoas و sartorius و quadriceps. إن موصلات الورك ، بما في ذلك البكتين ، المقرب الطويل و الموصِّل القصير ، نشطة أيضًا بشكل خاص خلال هذا الاختلاف.
تحتاج عضلاتك الأساسية أيضًا إلى العمل بشكل مفرط لمنع الحوض من الهبوط إلى الجانب أثناء رفع ساقك.
العضلات لا تعمل
تبقى كتفيك على الأرض خلال تمرين جسر اللمعان ، ويمكنك تمديد ذراعيك إلى جانبك للحصول على مزيد من الاستقرار - فكلما وزعت ذراعيك ، زاد ثبات جسمك. ولكن في أي وقت من الأوقات ، يجب أن تحاول دفع نفسك بعضلات الكتف والذراع ؛ كل جهد هذا التمرين يتركز من الضلوع إلى أسفل.
