لقد سمعت أنه لفقدان الوزن ، يجب أن تأكل أقل وتتحرك أكثر. لكن فهم مقدار التحرك الذي يمكن أن يكون مربكا. يعتمد عدد السعرات الحرارية يوميًا أو أسبوعيًا التي يجب عليك حرقها لفقدان الوزن على العديد من العوامل - بما في ذلك هدف إنقاص وزنك وكمية الأكل وكيف تحرق تلك السعرات الحرارية.
هل تريد أن تفقد الوزن أو تكون أكثر صحة؟ انضم إلى MyPlate Calorie Counter واحصل على خطط الوجبات المجانية والوصفات الصحية والتدريبات المنزلية. ستحصل أيضًا على أهداف يومية من السعرات الحرارية والكلي لرحلة لياقتك. لا تفوت فرصتك للحصول على نتائج مذهلة. سجل اليوم!
بالإضافة إلى التحكم في الوزن ، يوفر النشاط البدني العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين حركة المفاصل والحماية من الأمراض المزمنة والمزاج المحسّن والقدرة على التحمل. كن متحمسًا لفقدان الوزن الذي تحققه خلال التمرين ، واعلم أنك تقوم بجسدك بعالم جيد في كل مرة تخرج فيها من مقعدك لتحريكه.
من أجل أن تخسر واحدًا إلى جنيهين في الأسبوع ، تحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تستهلك - أو 3500 و 7000 في الأسبوع.
حساب العجز في السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
نظرًا لأن رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، من أجل خسارة جنيه إلى جنيهين أسبوعيًا (يعتبر بشكل عام هدفًا صحيًا معقولًا) ، تحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تستهلك - أو بين 3500 و 7000 سعرة حرارية في الاسبوع.
فقدان الوزن بسرعة أكبر من هذا لا ينصح به معظم المنظمات الصحية الرئيسية. عادة ما يكون غير مستدام ويمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات ، وفقدان العضلات والتمثيل الغذائي المتوقف.
لإنشاء هذا العجز من السعرات الحرارية (مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك) ، فأنت بحاجة أولاً إلى معرفة مقدار ما تستهلكه وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا دون ممارسة.
يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت مثل تطبيق MyPlate الخاص بـ LIVESTRONG.COM لتتبع مقدار ما تأكله وكذلك تحديد المدخول اليومي من السعرات الحرارية ، بالنظر إلى العمر والحجم والجنس ومستوى النشاط وهدف إنقاص الوزن الحالي. يأخذ هذا الحساب في الاعتبار معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا وتؤدي الوظائف الأساسية.
لكن يجب عليك التأكد من إضافة التمرين دون زيادة السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول المزيد من السعرات الحرارية استجابةً لممارسة الرياضة ، فلن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.
على سبيل المثال ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل 2000 سعرة حرارية يوميًا ويأكل 2000 سعر حراري وسيحافظ على وزنه. ولكن ، إذا مارست التمارين وحرقت 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا - ربما عن طريق الركض بسرعة 5 ميل في الساعة لمدة 45 دقيقة - لكنها استمرت في استهلاك 2000 سعرة حرارية ، فقد تفقد رطلًا في الأسبوع. يمكن مضاعفة جهودها من خلال خفض 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية من نظامها الغذائي.
كم تمرين لانقاص الوزن؟
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء ما بين 200 إلى 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة ، أو ما بين 2000 إلى 3000 سعر حراري يتم حرقها في الأسبوع ، لفقدان وزن كبير.
يتم تعريف فقدان الوزن بشكل كبير على أنه أكثر من 5 بالمائة من وزن الجسم. مع رطل يساوي 3500 سعرة حرارية ، يؤدي حرق هذا المبلغ إلى خسارة ما بين 0.6 إلى 0.85 جنيه أسبوعيًا - إذا لم تقم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي في نفس الوقت.
حوالي 94 في المائة من أعضاء السجل الوطني لمراقبة الوزن ، وهي مجموعة تضم أكثر من 10 آلاف شخص فقدوا وزنًا كبيرًا وأبقوا عليه ، أبلغوا عن ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي باعتباره يؤدي إلى النجاح في إنقاص الوزن. يمارس تسعون في المائة من هؤلاء الأفراد 90 دقيقة يوميًا ، أو يحرقون حوالي 2000 سعر حراري في الأسبوع ، للحفاظ على فقدان الوزن لديهم.
العثور على حرق السعرات الحرارية حاسبة
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في التمرين على حجمك ومدته وشدته. على سبيل المثال ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل والذي يقوم بتمارين رياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة - مثل القفز على الرافعات والدفع الرباعي - أو المشي على مسافة 4 ميل في الساعة يحرق 167 سعرة حرارية ؛ لكن الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلًا يحرق 200 سعرة حرارية باستخدام هذه الأنشطة نفسها.
خلال نشاط أكثر نشاطًا ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل 409 سعرة حرارية في 30 دقيقة من الركض بسرعة 9 ميل في الساعة ، بينما يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطل 488 سعرة حرارية.
هذه هي تقريبية السعرات الحرارية ، ولكن. حتى أجهزة الجيم - مثل المدربين الإهليليجيين وشاشات معدل ضربات القلب والمطاحن - تقدر عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، باستخدام صيغة قد لا تكون دقيقة بنسبة 100 في المائة.
على سبيل المثال ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نفس الوزن ، فإن الشخص الذي لديه كمية أكبر من كتلة العضلات سوف يحرق سعرات حرارية أكثر أثناء التمرين مقارنة بالشخص الذي لديه نسبة أعلى من الدهون. أيضا ، فإن المبتدئين الذي لا يتسم بالكفاءة في التمرين سوف ينفق سعرات حرارية أكثر من شخص مطلع عليه. إذا كنت تحمل درابزين المطحنة أو مطحنة الخطوة أثناء ممارسة الرياضة ، فسيؤدي ذلك أيضًا إلى حرق سعرات حرارية أقل مما أبلغت عنه الآلة.
ما لم تمارس التمارين في إطار سريري باستخدام معدات متخصصة ، فلن تكون متأكداً بنسبة 100 في المائة من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في أي تمرين معين. ما قد تخسره في النهاية وفقًا للمقياس قد لا يعكس ما توقعته جزئيًا بسبب هذه التناقضات المحتملة.
هل تمرين القلب أو القوة أفضل لتخفيف الوزن؟
التمرين يساعد على حرق السعرات الحرارية ويحافظ أيضًا على كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن. إذا قمت بتخفيض السعرات الحرارية دون ممارسة ، فإن ربع كل رطل تخسره يأتي من كتلة العضلات الهزيلة. تتطلب العضلات أيضًا مزيدًا من السعرات الحرارية لجسمك للحفاظ عليها ، وبالتالي فهي تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.
قم بقياس الفوائد التي يوفرها التمرين لفقدان الوزن في أكثر من مجرد حرق السعرات الحرارية أيضًا. ممارسة القلب والأوعية الدموية ، والتي تنطوي على رفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن ، مثل ركوب الدراجات أو الجري ، تحرق الكثير من السعرات الحرارية في الدقيقة مقارنة بتدريب القوة. لكن تدريب القوة هو أفضل في تطوير كتلة العضلات بالمقارنة مع أمراض القلب.
قد تحرق حوالي 100 سعرة حرارية فقط في كل جلسة تدريب مدتها نصف ساعة ولكن تجني العديد من المزايا الإضافية. عشرة أسابيع من التدريب على المقاومة يمكن أن تزيد من كتلة العضلات الهزيل بمقدار 3 أرطال ، وتقلل من وزنك الدهني بمقدار 4 أرطال ، وتزيد من معدل الأيض بنسبة 7 في المائة ، وفقًا لتقارير بحثية نشرت في عدد 2012 من تقارير الطب الرياضي الحالي. يعتبر اتباع نهج متوازن في ممارسة الرياضة يتضمن كلا النموذجين هو الأفضل لصحتك وفقدان الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لفقدان الوزن؟
التمرين يساعدك على إنقاص وزنك بالتأكيد ، لكنه أكثر فاعلية عندما يقترن بالتدابير الغذائية. وجد الباحثون الذين تابعوا التقدم في إنقاص الوزن لدى أكثر من 400 من النساء اللائي تجاوزن سن اليأس لمدة عام أن مزيجًا من التمارين الرياضية والنظام الغذائي يعملان بشكل أفضل على إنقاص الوزن.
أفادت الدراسة ، التي نشرت في مجلة Obesity في عام 2012 ، أن المشاركين في التمارين الرياضية فقط فقدوا 2.4 في المائة من وزن الجسم وأن النظام الغذائي لم يفقد سوى المشاركين 8.5 في المائة. أولئك الذين اتبعوا الحمية الغذائية وممارسة الرياضة خسروا 10.8 في المئة ، مما يجعل استراتيجية الجمع أكثر فعالية
ليس عليك بالضرورة حرق 500 إلى 1000 سعر حراري إضافي يوميًا لفقدان الوزن عند خفض السعرات الحرارية أيضًا. مزيج من الغذاء أقل وأكثر حركة يساعد أيضا في خلق العجز.
على سبيل المثال ، تناول 250 سعرة حرارية أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك وممارسة التمارين الرياضية لحرق 250 سعرة حرارية في اليوم ، وستفقد رطلًا في الأسبوع.
يمكن أن يكون قطع 250 سعرة حرارية سهلاً مثل تخطي لفة في العشاء لإنقاذ 87 سعرة حرارية ، والتخلص من ملعقة كبيرة من المايونيز من شطيرة الخاص بك لتوفير 95 سعرة حرارية وتخطي أوقية واحدة من الجبن في بيض الصباح لحفظ 114 سعرة حرارية.
