استنشاق الطعام الخاص بك مرة واحدة في حين كنت في عجلة من أمره ليس أسوأ شيء في العالم. ولكن إذا كنت من النوع الذي يبحث من صفيحة فارغة ويلاحظ أن نصف شخص آخر قد انتهى ، فقد ترغب في التفكير في التباطؤ.
بصرف النظر عن آلام المعدة المزمنة ، فإن تناول الطعام بسرعة كبيرة يمكن أن يمهد الطريق لزيادة الوزن وبعض المشاكل الصحية الخطيرة. إليك نظرة فاحصة على المخاطر - بالإضافة إلى بعض الطرق البسيطة للحد من وتيرتك.
1. عسر الهضم واضطراب في المعدة
إذا كنت قد التهمت صحنك في غمضة عين ، فربما تكون معتادًا على هذا الشعور المليء بالحيوية. عسر الهضم هو نتيجة شائعة لتناول الطعام بسرعة كبيرة ، وفقا ل MedlinePlus ، وهو موقع مدعوم من المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. يمكن أن تشمل الأعراض إحساسًا ثقيلًا وحروقًا - نوعًا ما مثلك قد أكل صخورًا ناريّة لتناول العشاء.
لحسن الحظ ، يزول الانزعاج عادة بمجرد أن تتاح لجسمك فرصة لهضم كل الطعام. ولكن إذا استمر عسر الهضم ، فتحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه لا يحدث بسبب مضاعفات أخرى مرتبطة بعدم الراحة في الجهاز الهضمي ، مثل حصى المرارة أو القرح.
2. زيادة الوزن
لا شك في ذلك: تناول الطعام بانتظام بسرعة كبيرة يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر زيادة الوزن. وجدت مراجعة لـ 23 دراسة حول هذا الموضوع ، نُشرت في المجلة الدولية للسمنة في نوفمبر 2015 ، أن تناول الطعام بسرعة يرتبط بشكل إيجابي بارتفاع مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم الزائد.
السبب؟ يوافق الخبراء على أن المعدة تستغرق حوالي 20 دقيقة لتخبر عقلك أن لديك ما يكفي من الطعام. خذ بسرعة كبيرة ، وأنت تخاطر بتراكم السعرات الحرارية الإضافية قبل أن تتاح لجسمك فرصة للإشارة إلى أنك لا تحتاجها فعليًا.
في الواقع ، أظهرت مجموعة من الأبحاث ، بما في ذلك دراسة صغيرة ولكنها مقنعة نشرت في عدد يناير من عام 2019 من المغذيات ، أن الذين يتناولون الطعام أبطأ تميل إلى مستويات أقل من هرمون الجريلين جريلين - ونتيجة لذلك ، فإنها في نهاية المطاف تأخذ في أقل طعام. "من الممكن أن نستنتج أنه عندما يأكل شخص ما بسرعة ، فإنهم لا يمنحون أجسادهم فرصة لقمع الجريلين ، ولا يزال مستمراً ، وبالتالي تريد أن تأكل أكثر" ، تقول سارة بفلوغرادت المسجلة في ميزوري. اخصائي تغذيه.
هناك شيء آخر يجب مراعاته: فأنت أكثر عرضة لاتخاذ خيارات صحية أقل عندما تكون سريعًا في تناول الطعام ، كما يشير Georgie Fear ، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس مشارك لـ Nutrition Loft ، الذي يقدم برامج تدريب على التغذية وفقدان الوزن. ونظرًا لأن معظم الخيارات الأسوأ بالنسبة لك تميل إلى أن تكون كثيفة السعرات الحرارية (مرحباً ، البيتزا ، والكعك!) ، ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة.
"الأكل يقلل بسرعة من دقة كيفية تخزين دماغنا لذكريات ما استهلكناه. استرجاع الذاكرة هذا جزء من تحديد مقدار ما نتناوله في وجبتنا القادمة. لذلك يمكن أن يؤدي تناول الوجبات السريعة في الغداء إلى تناول المزيد في العشاء."
3. الانفصال عن إشارات الجوع والامتلاء
إذا كان تناول الوجبات السريعة يبطئ إشارات الشبع الطبيعية لجسمك ، فإنك تخاطر بالتراجع عن إشارات الجوع الطبيعي والامتلاء. يقول فير مؤلف كتاب Lean Habits for Lifelong Weight Loss "الأكل يقلل بسرعة من دقة كيفية تخزين دماغنا لذكريات ما استهلكناه". "استرجاع الذاكرة هذا جزء من تحديد مقدار تناولنا للوجبة التالية. لذلك يمكن أن يؤدي تناول الوجبات السريعة في الغداء إلى تناول المزيد في العشاء."
بمرور الوقت ، قد تبدأ في نسيان ما تشعر به بالفعل أحاسيس الجوع أو الامتلاء - وينتهي بك الأمر إلى الاعتماد على عواطفك لإخبارك بموعد تناول الطعام.
4. مشاكل صحية طويلة الأجل
يمكن أن يؤدي إعدادك بشكل منتظم مثل شيطان السرعة إلى إعدادك لبعض المشكلات الصحية الهامة بمرور الوقت. رئيس بينهم؟ متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. وبالفعل ، توصلت دراسة أجريت في يوليو 2018 في مجلة BMC Public Health والتي شملت حوالي 8000 شخص إلى أن سرعة الأكل المرتفعة ترتبط بارتفاع ضغط الدم وزيادة الدهون في البطن وارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم.
"قد يكون الأمر بسيطًا مثل تناول السعرات الحرارية المرتفعة في الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة لتعزيز زيادة الوزن والعوامل الأخرى التي تحدث نتيجة لزيادة الوزن" ، يقول Fear.
ولكن يمكن أن يكون هناك المزيد لذلك. تذكر أن تناول الطعام بشكل أسرع يجعلك أكثر عرضة لاختيار أطعمة صحية أقل. يقول فير: "لذلك ، قد لا تكون الآثار السلبية ناجمة فقط عن استهلاك الطاقة الزائد ، ولكن أيضًا عن كميات أكبر من المواد المضافة والسكريات والحبوب المصنعة وانخفاض استهلاك الأطعمة المقاومة للالتهابات مثل الفواكه والخضروات".
لذلك ، ما مدى سرعة يجب أن تأكل؟
يوافق الخبراء على أن المعدة تستغرق حوالي 20 دقيقة لتخبر عقلك أنه ممتلئ. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، يوصي Pflugradt and Fear بمحاولة تمديد وجبات الطعام الخاصة بك لتدوم طويلاً على الأقل. يقول بفلوغرادت: "هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستمرار في تناول الطعام حتى تصل إلى 20 دقيقة. هذا ليس تحديًا". بدلاً من ذلك ، تقدم لنفسك الجزء المعتاد وحاول أن تأكل بوتيرة تجعل وجبتك تستمر لمدة 20 دقيقة (أو أكثر). وإذا كنت لا تزال جائعًا حقًا بعد ذلك؟ لا بأس أن تخدم نفسك أكثر من ذلك بقليل.
نصائح لإبطاء وتيرة الخاص بك
قد يكون ضرب الفرامل أمرًا صعبًا إذا كنت معتادًا على تلميع لوحة كاملة من الطعام في دقائق معدودة. ولكن يمكنك إعادة ضبط سرعة الأكل مع مرور الوقت. الأمر يتطلب بعض الممارسة فقط. بعض التكتيكات التي يمكن أن تساعد:
أكل الجلوس ، دون الانحرافات. يقول Pflugradt: ابتعد عن المواقف التي تجعل من السهل تناول طعامك دون الانتباه كثيرًا ، مثل تناول الطعام في السيارة أو أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. بدلاً من ذلك ، اجلس على الطاولة وحاول أن تأكل باهتمام. لن تبطئ فقط ، ولكن قد تجعلك تشعر بأنك أكثر ارتياحًا أيضًا.
خذ لدغات صغيرة ومضغه جيدا. "تجنب لدغات" الذيل "- وضع لدغة أخرى من الطعام في فمك بينما لا تزال تمضغ اللقمة السابقة ،" توصي فير.
ضع شوكة الخاص بك إلى أسفل. يقول Pflugradt إنها طريقة سهلة لإعطاء نفسك استراحة بعد كل لدغة.
جعل الطعام أكثر اجتماعية. تهدف إلى الاستمتاع طعامك مع العائلة أو الأصدقاء كلما استطعت. المحادثات طريقة ممتعة لا تفشل لتمديد الوجبة.
تلعب بعض الموسيقى المزاج. على وجه التحديد ، شيء بطيء. أشارت بعض الأبحاث إلى أن الناس يميلون إلى قضاء وقت أكبر بكثير في الاستمتاع بوجبات الطعام أثناء تشغيل الموسيقى المريحة.
