عندما تبدأ التمرين لأول مرة ، من الجيد أن يكون لديك بعض الأهداف التي تسعى لتحقيقها. أنت تريد أيضًا أن تعرف كيف تتراكم ضد عامة الناس ، خاصة إذا كنت تدريبات القوة. يمكن أن تمنحك معرفة المكان الذي تقف فيه بعض الدوافع الإضافية للدفع بقوة أو قد تمنحك الثقة بأن روتينك الحالي يعمل.
باستخدام النسب
هناك بعض المشاكل لإيجاد متوسط مطلق ينطبق على جميع الرجال في تمارين متعددة. يأتي الناس في جميع الأحجام والأشكال ومستويات القوة المختلفة. طريقة واحدة لوضع معيار لممارسة هو تعيين نسبة القوة لوزن الجسم.
على سبيل المثال ، يمكنك القول أن معظم الرجال يجب أن يكونوا قادرين على الضغط على وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة تفضل الأشخاص الأخف وزناً ، لأنهم لا يحتاجون إلى استخدام هذا القدر من الوزن. في المثال الصحفي للمقاعد ، يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً فقط إلى الضغط على 150 رطلاً ، بينما يجب أن يضغط الرجل البالغ 300 رطل على 300 رطل.
من الأمثلة الجيدة على طريقة النسب كتاب من اختصاصي التكييف والقوة دان جون بعنوان التدخل. وهو يقترح أن يكون متوسط رفع الأثقال للذكور قادرًا على الضغط على القرفصاء ووزن القرفصاء ، والضغط المميت بمقدار 1.5 مرة على وزن الجسم.
المعيار المطلق
يمكنك أيضًا تعيين رقم واحد كمعيار لجميع الرجال ، بغض النظر عن نوع الجسم. يسمى هذا المعيار المطلق لأنه يتجاهل كل العوامل الأخرى التي تدخل حيز التنفيذ. على سبيل المثال ، يمكنك القول أن معيار الضغط على مقاعد البدلاء للرجال هو 135 جنيهًا للتكرار الواحد. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من المعايير قصير النظر للغاية لأنه يتجاهل كتلة الجسم. كلما زادت كتلة جسمك ، زادت قوة جسمك بشكل عام.
يشبه أسلوب اختبار اللياقة البدنية للجيش الطريقة المطلقة. يطلبون من الطلاب أن يؤدوا قدراً معيناً من عمليات الدفع والجذب ، مع تقسيم فئاتهم حسب العمر فقط. في المارينز ، يتعين على جميع الرجال القيام بثلاث عمليات سحب صارمة لاستكمال الاختبار. في اختبار الجيش للضغط ، مجموعات عمرية مختلفة لها أهداف مختلفة. على سبيل المثال ، يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 27 و 31 عامًا إلى إكمال 39 عملية دفع لتمرير تقييم اللياقة الأساسي ، وفقًا للرسم البياني الموضح على الموقع العسكري.com.
مقياس Allometric
إن أفضل طريقة لتحديد أداء شخص ما في تمرين القوة هي باستخدام طريقة تسمى التحجيم allometric ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 في مجلة Journal of Athletic Enhancement. قارن الباحثون بين ثلاث طرق مختلفة لتحديد قوة شخص متنبأ بها: باستخدام الوزن المطلق ، ووزن الجسم إلى القوة والقياس المتناسق. لقد وجدوا أن الطريقة الأكثر دقة هي التحجيم الخماسي لأنه يأخذ في الاعتبار ليس فقط وزن جسم شخص ما ، ولكن الكتلة الخالية من الدهون ، أو كتلة العضلات أيضًا.
بما أن كتلة العضلات هي القوة الدافعة وراء القوة ، فمن المهم القياس أكثر من الوزن الكلي. رجل 200 رطل مع 10 في المئة من الدهون في الجسم و 200 رطل مع 20 في المئة من الدهون في الجسم لديهم كميات مختلفة جدا من كتلة العضلات ، وبالتالي مستويات مختلفة من القوة. القوة المطلقة تقيس فقط مقدار الوزن الذي يمكن لأي شخص أن يرفعه واستخدام النسبة لا تمثل مقدار كتلة العضلات التي يمتلكها الشخص. ومع ذلك ، تأخذ المقاييس التماثلية جميع هذه العوامل في الاعتبار ، مما يجعلها الأكثر دقة.
استنتاج
إذا كنت تقارن نفسك بالرجال الآخرين ، فتأكد من أن تضع في اعتبارك أن الأشخاص من مختلف الأحجام والكميات من كتلة العضلات سيكون لديهم مستويات مختلفة من القوة. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تمنح لنفسك هدفًا تسعى إلى تحقيقه ، فيمكنك استخدام معايير القوة العسكرية والسحب لأعلى ، وقوة بسيطة لنسب وزن الجسم لصحافة المقعد ، القرفصاء والرفعة المميتة.
