لا تحتاج إلى سماع ذلك مرة أخرى: Keto يتطلب قطع الكربوهيدرات. ولكن خفض هذا الماكرو يعني أيضًا أنك ستفقد الألياف. (ICYMI: الألياف هي نوع من الكربوهيدرات.)
خلاصة سريعة: كيتو تدعو إلى تناول ما لا يزيد عن 50 غراما من الكربوهيدرات يوميا ، في دار النشر الصحية بجامعة هارفارد ، وهو أقل بكثير من المبادئ التوجيهية الغذائية لتوصية الأميركيين للحصول على 225 إلى 325 غراما من الكربوهيدرات (أو 45 إلى 65 في المئة من بك السعرات الحرارية عن طريق الكربوهيدرات) كل يوم. نظرًا لأن جميع الألياف الموجودة في نظامنا الغذائي تأتي من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات ، فقد يكون من الصعب زيادة الأطعمة الغنية بالألياف مع البقاء ضمن حدودك الشخصية. (وهذا هو بالضبط السبب في أن نظام كيتو الغذائي ليس مستدامًا جدًا أو مثاليًا لفقدان الوزن على المدى الطويل والحفاظ على فقدان الوزن.)
هذا هو المكان الذي تأتي فيه الكربوهيدرات الصافية. الكربوهيدرات الصافية هي عدد الكربوهيدرات التي تحصل عليها عندما تطرح عدد غرامات الألياف من عدد غرامات الكربوهيدرات الكلية. هذا المجموع يترك لك كمية السكر والنشا في وجبتك - نوعان من الكربوهيدرات التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لديك والخروج من الكيتوزية.
وما أفضل وقت للبدء من أول وجبة في اليوم؟ تحقق من هذه الخيارات منخفضة الكربوهيدرات الغنية بالألياف والتي ستبقيك ممتلئًا بالوقود طوال اليوم. جميع وصفات الإفطار الصحية هذه تحتوي على 5 غرامات من الألياف أو أقل وأقل من 20 غراما من الكربوهيدرات الكلية.
تريد بسهولة تتبع الكربوهيدرات الصافية الخاصة بك دون القيام الرياضيات؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
1. نباتي الكاري الشروق التدافع
خلافًا للاعتقاد السائد ، يمكنك تناول الخضار أثناء عيش نمط حياة منخفض الكربوهيدرات. تستدعي صيحة شروق الشمس بالكاري هذه السبانخ والبصل والطماطم (البندورة) منخفضة الكربوهيدرات ، والتي توفر أيضًا الألياف وفيتامين C والحديد. مع 13 غراما من مجموع الكربوهيدرات و 5 غرامات من الألياف ، ستحصل على 8 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية من هذا brekky.
يُعد التحميل على الخضروات غير النشوية ، مثل تلك الموجودة في هذه الوصفة ، طريقة رائعة لبدء اليوم ومساعدتك في اتخاذ خيارات جيدة ومغذّية عند اتباع خطة الأكل الكيتون.
الحصول على وصفة نباتي صرف كاري شروق الشمس ومعلومات التغذية هنا.
2. تكس-مكس نباتي إفطار هاش
يأتي تجزئة إفطار نباتي معًا في أقل من 10 دقائق وحزم في 15 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. يأتي 5 غرامات من الألياف في هذا الطبق من نوعين من الفليفلة الحلوة والأفوكادو بينما تأتي الدهون في الغالب من زيت بذور العنب ، ولكن يمكنك مبادلة ذلك بأي زيت آخر قد تحصل عليه ، مثل الكانولا أو زيت الزيتون.
التوفو ، أحد مكونات النجمة في هذه التجزئة ، يعد خيارًا رائعًا للذين يتبعون الكيتو لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ومعتدلة من البروتين.
احصل على وصفة Tex-Mex Vegan Breakfast Hash ومعلومات التغذية هنا.
3. سلطة البيض Mesclun
يعد تناول الخضروات على الإفطار طريقة رائعة لبدء اليوم والحصول على الخضراوات في وقت مبكر ، وهذه السلطة هي حلم منخفض الكربوهيدرات. معبأة مع الخضار ، تحصل على 8 غرامات من الألياف من الخضروات والفلفل والبصل وفرة الأفوكادو ، لذا فإن الوصول إلى هذا الفطور سوف يضعك في طريقك إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا.
مع 20 غراما من الكربوهيدرات الكلية ، فإن طرح الألياف التي تملأ البطن يمنحك 12 غراما من الكربوهيدرات الصافية وليس السكر المضاف.
احصل على وصفة Mesclun Egg Salad ومعلومات التغذية هنا.
4. نخب الجوز ريكوتا الأفوكادو على خبز اللوز
هذا الفطور المعبأ بالنكهات يتسلل بكمية خطيرة من الدهون الغذائية بالإضافة إلى 5 غرامات رائعة من الألياف. عندما تطرح ذلك من إجمالي الكربوهيدرات ، فإن ذلك يترك لك 4 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية.
يعد دقيق اللوز والأفوكادو والجوز من المصادر الكبيرة للألياف والدهون الصحية للقلب هنا. يحتوي الجوز أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات ، وهو نوع من الدهون تريد الحصول عليه عبر مصادر الغذاء بدلاً من المكملات الغذائية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. مكافأة كبيرة في الصباح: تأتي هذه الوجبة معًا في أقل من 10 دقائق.
الحصول على الجوز ريكوتا الأفوكادو نخب على وصفة الخبز اللوز ومعلومات التغذية هنا.
5. عالية البروتين الشوكولاته الإفطار عصير
إذا كنت تعاني من انخفاض الكربوهيدرات ، فقد تجد نفسك تبحث عن مكملات الألياف للحصول على الألياف الإضافية التي تحتاجها - بعد كل شيء ، فإن الحصول على ما يكفي من المغذيات ضروري للغاية لصحة الجهاز الهضمي الجيدة. يوجد 12 جرامًا من الألياف من نوعين من مكملات الألياف في هذا العصير ، مما يجعل عدد الكربوهيدرات الصافي يصل إلى غرام واحد فقط. نكرر ، غرام واحد من الكربوهيدرات الصافية.
ضع في اعتبارك أنه يجب عليك العمل على زيادة استهلاكك اليومي من الألياف تدريجياً وتذكر أن تشرب الكثير من الماء مع الوجبات الغنية بالألياف. القيام بذلك سيساعدك على تجنب الاضطرابات الهضمية والحفاظ على تقدم الأشياء.
الحصول على وصفة عالية عصير البروتين الشوكولاته وجبة الإفطار ومعلومات التغذية هنا.
6. البيض النمط الغربي في ووك
لن تشعر بأنك تتناول كميات قليلة من الكربوهيدرات مع هذه الوجبة التي تحتوي على ألياف من الفلفل الحلو والكراث والكالابينو. الطبق بأكمله ، الذي يحزم أيضًا بروتينًا جيدًا بوزن 16 جرامًا ، به إجمالي عدد الكربوهيدرات يبلغ 20 جرامًا. عندما تطرح 6 غرامات من الألياف ، يكون إجمالي الكربوهيدرات لديك 14 جرامًا.
المكافأة الرئيسية: توفر حبة فليفلة حمراء واحدة أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
الحصول على البيض النمط الغربي في وصفة ووك ومعلومات التغذية هنا.
7. أكواب البيض الأفوكادو
الأفوكادو هي غذاء أساسي في النظام الغذائي الكيتون ولسبب وجيه: إنها مليئة بالألياف والدهون غير المشبعة أحادية القلب الصحية. يعتبر Eggs ، أحد مكونات النجمة الأخرى في هذا الطبق ، خيارًا آخر كثيفًا بالمغذيات - لكنك ستحتاج إلى الاحتفاظ به في هذه الأمواج.
تحتوي صفار البيض على الكولين ، وهو ناقل عصبي مهم يشارك في تنظيم الحالة المزاجية ، وظيفة العضلات والتمثيل الغذائي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
احصل على وصفة Avocado Egg Cups ومعلومات التغذية هنا.
8. شيا مهلبية
عندما تختار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو الكامل ، فعليك فعل ذلك بأداء واجبك بالتغذية. يجعل بودنغ الشيا الإفطار أسهل قليلاً ويفحص العديد من الصناديق بحثًا عن العناصر الغذائية التي قد تكون مفقودة في نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
تحتوي بذور شيا على نسبة عالية من الألياف ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور ، وفقًا لبحث نشر في يونيو 2019 في المغذيات. أضف الحليب اللوز المدعم وستحصل على مزيد من الكالسيوم وفيتامين د.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا البودنج على بروتين إضافي من التوفو واللوز في حين أن التوت الأزرق عالي الكربوهيدرات يوفر لك مضادات الأكسدة التي تشتد الحاجة إليها. أما بالنسبة الكربوهيدرات الصافية؟ يوجد الكثير من الألياف في هذه الوصفة - 8 غرامات أو 32 بالمائة من القيمة اليومية - وبذلك يصل إجمالي الكربوهيدرات إلى 3 غرامات.
احصل على وصفة Chia Pudding ومعلومات التغذية هنا.
9. كاليفورنيا سارعت البيض والأفوكادو
ستحصل على ما يمكن القول إنه أفضل مزيج من وجبات الإفطار ، والبيض والأفوكادو ، بالإضافة إلى بعض أنواع البيكو دي جالو من أجل الحصول على بعض أنواع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكن بسهولة صناعة Pico de gallo مع الطماطم والبصل والجيلالبينو والكزبرة المصقولة فقط ، معتبرين أنها طريقة رائعة لإضافة النكهة والألياف ومضادات الأكسدة دون الكثير من السعرات الحرارية.
هناك 5 غرامات من الألياف و 11 غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة في هذا الطبق ، لذلك فإن عدد الكربوهيدرات الصافية هو 6 غرامات.
احصل على بيض كاليفورنيا المخفوق وصفة الأفوكادو ومعلومات التغذية هنا.
تحذير
ضع في اعتبارك أن جمعية السكري الأمريكية لا توصي بحساب الكربوهيدرات الصافية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري لأن طريقة الحساب غير معتمدة من FDA. لذا ، إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فإن فحص نسبة السكر في دمك يمكن أن يساعدك على معرفة مدى تأثير أنواع معينة من أطعمة الكربوهيدرات عليك.
