بعد فترة من الوقت ، يصبح طاحونة الدوس مملة ، ويصبح درج الدرج متعبًا وينمو الإهليليجية. هذا هو المكان الذي تأتي فيه آلة التجديف. هذا الجهاز الأقل شعبية ولكن الديناميكي هو وسيلة رائعة لإضافة بعض التنوع في روتينك القلبي ، خاصةً إذا قمت بإضافة مكون HIIT.
كيفية استخدام آلة التجديف
- أولاً ، اربط قدميك في الدواسات ، وشد الأشرطة حول الجزء العلوي من قدمك. أمسك بالمقبض فوق الجزء العلوي ، واحفظ كتفيك أمام الوركين.
- أعط دفعة قوية من خلال كعبك لإرسال المقعد والوركين إلى الخلف.
- احضر ظهرك وجسمك العلوي في نفس الوقت باتجاه الجزء الخلفي من الماكينة.
- ثم ، صف المقبض إلى معدتك.
- في طريق العودة إلى مقدمة الماكينة ، قم بعكس الحركة. يجب أن تمتد ذراعيك أولاً ، ثم يأتي الجزء العلوي من جسمك للأمام وأخيراً ، ثني ساقيك إلى وضع البداية.
الآن جرب هذا تجريب HIIT تجريب
في المرة القادمة التي تبحث فيها عن جلسة تعرق عالية الكثافة ، جرب هذا التمرين التجريبي HIIT ، بإذن من Cheng.
قم بما يلي: كل خطوة من الخطوات التالية لمدة 30 ثانية ، ثم استريح لمدة 10. كرر هذه الدائرة لمجموع خمس جولات (أو مجموع ثلاث جولات للمبتدئين).
1. 200 متر صف
2. ركوب الدراجات القفز اندفع
- ابدأ في اندفاع ، مع ساقك اليمنى للأمام ، وانحنى عند 90 درجة ، مع الحفاظ على ركبتيك متماشية مع أصابع قدميك. أبقِ ساقك اليسرى خلفك ، تحوم الركبة فوق الأرض.
- تنفجر قبالة الساق الأمامية والقفز في الهواء ، والتأرجح ذراعيك فوق رأسك لمساعدتك على اكتساب الزخم.
- قبل الهبوط ، قم بالتبديل السريع إلى ساقك اليسرى ، والهبوط في اندفاع آخر مع ثني ساقك اليسرى في المقدمة والساق اليمنى في الخلف.
تلميح
يقول تشنغ: "حافظي على 70 في المائة من وزن جسمك في الساق الأمامية مع القدم بأكملها على الأرض". "حافظ على الساق الخلفية مسطحة."
3. بالتناوب اندفع الصحافة
- تبدأ في اندفاع مع ثني ساقك اليسرى في 90 درجة في الجبهة ، ثني الساق اليمنى خلفك ، الركبة على الأرض. عقد زوج من الدمبل في ارتفاع الكتف.
- اضغط على الدمبل النفقات العامة ، ثم أعادهم إلى كتفيك.
- قف طويل القامة ، وبذلك ساقيك معا.
- التراجع مع ساقك اليسرى ، ووضع ركبتك على الأرض والحفاظ على ثني ساقك اليمنى في 90 درجة أمامك.
- مرة أخرى ، اضغط على الدمبل النفقات العامة ، ثم العودة إلى كتفيك.
4. بالتناوب المتزلجين
- ابدأ في موازنة ساقك اليسرى والساق اليمنى في الهواء.
- ادفع من الأرض بساقك اليمنى وقفز عدة أقدام إلى يسارك ، وتهبط على ساقك اليسرى.
- ارتد بسرعة ثم قفز إلى اليمين ، وهبط على ساقك اليمنى.
تلميح
ينصح تشينج بأن تبقي الركبتين عازمين قليلاً أثناء إجراء هذا التمرين للتأكيد على عضلاتك وتخفيف التوتر على المفاصل.
5. بالتناوب القرفصاء الضفائر
- ابدأ بقدميك حول عرض الكتف ، دمبل في كل يد.
- إنخفض إلى القرفصاء المنخفض ، وأرسل الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك. الحفاظ على ظهرك مسطحة والصدر.
- الجلوس في الجزء السفلي من الموقف وحليقة الدمبل الأيمن ، والحفاظ على الكوع الأيمن بالقرب من جانبك.
- إحضار الدمبل الأيمن لأسفل وحل الضفيرة اليسرى.
تلميح
يقول تشنغ إن حليقة الجانب الخنصر من الدمبل نحو ذقنك أثناء قيامك بالحركة. هذا سيساعدك على الحصول على ضغط أفضل في العضلة ذات الرأسين.
6. بالتناوب عالية منخفضة لوح
- ابدئي في وضع عالٍ من اللوح الخشبي ، ممتدة بالكامل ، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم واحد من الرأس إلى الوركين حتى أصابع القدم.
- الحفاظ على ظهر مسطح ، وانخفاض لأسفل إلى الساعدين إلى موقف لوح منخفضة.
- توقف للحظة وارجع إلى أذرع ممتدة.
7. بالتناوب Deadlift الرومانية واحدة الساق إلى الصف
- ابدأ بالوقوف مع ساقيك بعيدًا عن الفخذ ، زوج من الدمبل في متناول اليد.
- أبقِ ساقك اليمنى مزروعة ، وفك مفصل الوركين وارفع ساقك اليسرى خلفك مباشرة ، مائلًا الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام. حافظ على تمديد ذراعيك.
- بمجرد تشكيل ساقك الخلفية والجسم العلوي على خط موازٍ للأرض. صف الدمبل حتى ارتفاع الصدر ، مع الضغط على شفرات كتفك للخلف معًا. مد الأسلحة مرة أخرى.
- باستخدام أوتار الركبة اليمنى والغلوتين ، والعودة إلى الوقوف.
- كرر الحركة مع الساق المعاكسة.
تلميح
يقول تشنغ: "تخيل وجود خط مستقيم من أذنك إلى كعبك المرتفع ولن تكون أبداً خارج المحاذاة".
