الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي يعتقد أنها مفيدة لخصائصها المضادة للالتهابات. يُعتقد أن حمض الدوكوزاهيكاينويك ، أو حمض DHA ، وحمض الإيكوسابنتاينويك ، أو EPA ، من الأشكال المفيدة بشكل خاص لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يفيد المركز الطبي لجامعة ميريلاند أن DHA و EPA قد تكون لهما قيمة في علاج أو الوقاية من الاكتئاب والتهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض القلب والحالات الأخرى. يجب اعتبار النظام الغذائي الغني بأحماض أوميجا 3 الدهنية مكملاً وقائياً للطب التقليدي. استشر طبيبك قبل الشروع في اتباع نظام غذائي غني EPA أو DHA.
سمك
أفضل مصدر غذائي لكل من DHA و EPA هو السمك الدهني بالماء البارد والمحار. تحتوي أسماك الماء البارد مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة والتونة على كميات كبيرة من هذه الدهون الجيدة. تحتوي أسماك المياه العذبة ، مثل سمك السلور والبلطي ، على نسبة أقل بكثير من DHA و EPA مقارنة بأقاربها من الأسماك الدهنية بالماء البارد من البحر. تقترح جمعية القلب الأمريكية استهلاك حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، وخاصة الأسماك الدهنية. ويوصون كذلك بأن يتجنب الأطفال والنساء الحوامل تناول الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق ، مثل سمك القرش أو سمك أبو سيف أو سمك الماكريل أو سمك القرميد.
عشب بحري
مصدر نباتي من DHA هو الأعشاب البحرية ، والطحالب البحرية ، والتي تحتوي على كميات صغيرة من DHA. هيئة الصحة بدبي وجدت في الأسماك هو في الواقع نتيجة لاستهلاك الطحالب البحرية. نظرًا لوجود DHA في الأعشاب البحرية بكميات صغيرة ، يتم استخدام المكملات الغذائية المركزة من الأعشاب البحرية لتوفير شكل نباتي من DHA. و DHA في كبسولات زيت الطحالب و DHA في سمك السلمون المطبوخ هي نفس التغذية.
الأطعمة المدعمة
يمكن تقوية الأطعمة الأساسية مثل الحليب والزبادي والبيض والخبز بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تم العثور على هذه الأطعمة المحصنة بشكل متزايد على رفوف محلات البقالة. وفقًا لمؤسسة Purdue Research Foundation ، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأطعمة المحصنة متاحة بالفعل حيويًا ، ويمكن أن توفر هذه المنتجات الأساسية المحصنة جرعة منخفضة يمكن الاعتماد عليها من أحماض أوميجا -3 الدهنية.
مصادر النبات من أوميغا 3
لا يتم إنتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA في النباتات ؛ ومع ذلك ، فإن العديد من النباتات تحتوي على حمض أوميغا 3 الحمض الدهني الألفينوليني ، أو ALA. بذور الكتان ، والجوز ، وزيت الكانولا كلها مرتفعة في ALA. يمكن لأجسامنا تحويل ALA إلى EPA ، وبدرجة أقل بكثير ، DHA. هذا التحويل غير فعال نسبيا ، ويعتمد على العديد من العوامل بما في ذلك مستويات هرمون الاستروجين. يفيد معهد لينوس بولينج أنه بالنسبة للشابات الأصحاء ، يتم تحويل حوالي 21٪ من ALA إلى EPA و 9٪ فقط إلى DHA. نظرًا لأن تحويل ALA إلى DHA محدود للغاية ، فلا ينبغي اعتبار الأطعمة التي تحتوي على ALA مصدرًا موثوقًا لـ DHA.
