طاحونة الدوس كانت بمثابة رمز لفقدان الوزن منذ أن أصبحت أداة لياقة معروفة في ستينيات القرن الماضي - وسمعتها صالحة. مفرغه فقدان الوزن ممكن بالتأكيد مع النهج الصحيح.
ولكن إذا كنت تتساءل عن المدة التي تحتاجها للإنفاق على الجري لفقدان الوزن ، فالإجابة ليست بهذه البساطة. يعتمد مقدار الوقت الذي تحتاج إلى إنفاقه على جهاز المشي لإنقاص وزنه على نظامك الغذائي ، وتكوين جسمك ، والتدريبات المحددة التي تقرر القيام بها.
إليك ما تحتاج إلى وضعه في الاعتبار عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
فقدان الوزن 101
كثيرا ما يقال إنه لكي تفقد رطلًا من الوزن ، تحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه. في حين أن الأمر ليس بهذه البساطة ، إلا أنك ستظل بحاجة إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية لإسقاط الجنيهات.
بشكل عام ، لكي تخسر جنيهين في الأسبوع ، ستحتاج إلى خلق عجز يبلغ حوالي 1000 سعر حراري يوميًا. (إذا كنت ملتزمًا بفقدان الوزن "السريع" ، فمن الجيد أن تضع في اعتبارك أن المعهد القومي للقلب والرئة والدم يقول إنه يجب ألا تخسر أكثر من جنيهين في الأسبوع إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن الصحي الطريقة.) إلى حد بعيد ، فإن الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة معا ، وليس المطحنة وحدها ؛ لن يكون لديك الكثير من الوقت لأي شيء آخر!
معظم الناس يحتاجون إلى ضرب ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية أو أكثر في اليوم من تناول الطعام والشراب. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق استبدال وجبة واحدة في اليوم لشيء مثل عصير الخضار أو سلطة صغيرة ، ثم تعويض ما تبقى من 1000 سعرة حرارية على المطحنة.
تشغيل مفرغه لتخفيف الوزن
كما يشير الفطرة السليمة ، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها على جهاز المشي على بضعة متغيرات: السرعة ، والميل ، والمدة ، وتكوين جسم العداء.
للحصول على فكرة أساسية ، ضع في اعتبارك أن الذكر الذي يبلغ وزنه 180 رطل سوف يحرق حوالي 410 سعرة حرارية في نصف ساعة من الجري بسرعة 6 أميال في الساعة ، أو 10 دقائق ميل ، وفقًا لمجلس مراقبة السعرات الحرارية. (كلما زاد وزنك ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها عند ممارسة الرياضة). الجري بسرعة 6 أميال في الساعة هو سرعة صلبة ، ولكن ليس بسرعة. وهذا يضعه في قرابة نصف العجز في السعرات الحرارية الذي يحتاجه ليخسره بمعدل جنيهين في الأسبوع.
لذا ، إذا كنت تعمل بالفعل (على عكس المشي ) ، فإن 40 دقيقة أو أكثر على جهاز المشي يوميًا يمكن أن يحقق نصف العجز في السعرات الحرارية الذي تحتاجه لتحقيق أهدافك. (نفس الرجل يحرق 545 سعرة حرارية في 40 دقيقة بنفس السرعة.)
من المهم الإشارة إلى أنه إذا كنت مستقرًا ، فإن البدء في 40 دقيقة من الجري البارد قد يجعلك عرضة للإصابة. إنه أيضًا يعد شريط الإنجاز مرتفعًا جدًا ، ومن الأفضل أن يتم تصويره لتحقيق أهداف أقل استدامة. بالإضافة إلى ذلك ، يشتمل روتين اللياقة المثالي أيضًا على تدريب مقاوم لتعزيز عملية الأيض ومساعدتك على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
لماذا يساعد HIIT
يعمل الجري السريع في طفرات قصيرة (تُعرف باسم التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT) على حرق السعرات الحرارية ، وتفجير الدهون والحفاظ على العضلات. إذا كان لديك جدول زمني مجنون ، فستساعدك HIIT في الوصول إلى أهدافك على الرغم من القيود الزمنية ، وفقًا لما جاء في بحث صدر في سبتمبر 2014 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية والتغذية والأيض.
لا توجد معلمات ثابتة ، لكن HIIT تنطوي على رشقات من الجهد العالي الكثافة تليها فترات مساوية أو أطول من الراحة ، على سبيل المثال ، دقيقة واحدة من الركض السريع تليها دقيقتان إلى أربع دقائق من المشي.
مزايا الجري على حلقة مفرغة لانقاص الوزن
من الأسهل بكثير تشغيل فواصل حرق السعرات الحرارية على جهاز الجري مما هو في الخارج: يمكنك بسهولة ضبط سرعتك وزيادة انحدارك بلمسة زر واحدة. يمكنك مراقبة الفواصل الزمنية الخاصة بك دون شراء جهاز تعقب اللياقة البدنية ، وبما أن المطاحن موجودة بشكل طبيعي في المنزل ، فلا داعي للقلق بشأن سقوط المطر أو الثلج أو الحرارة في طريق التمرين.
ولكن على الرغم من أن الركض على جهاز المشي يمكن أن يساعدك بالتأكيد على إنقاص وزنك إذا كنت تستمتع به ، فإنها ليست الأداة الوحيدة التي تمتلكها في ترسانة إنقاص وزنك. ركز على نظامك الغذائي ، واخلطي التدريبات الخاصة بك واختار فقدانًا ثابتًا ومستدامًا للوزن بمساعدة جهاز المشي. سيشكرك محيط الخصر لديك (والعقلانية) على المدى الطويل.
