يعتبر ألم الظهر هو السبب الرئيسي للإعاقة في جميع أنحاء العالم ، وفقًا لمقال نشر في يونيو 2018 ونشرته مجلة Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy. يمكن أن تسهم المواقف المطولة في ألم الظهر. كثير من الناس يقضون فترات طويلة من الوقت في وضعية الجلوس.
إن الجلوس جالسًا يشجع على وضع العمود الفقري المرن الذي يمكن أن يسبب الأقراص بين الفقرات - وسائد قليلة بين العظام المتراكمة في العمود الفقري - لتنتفخ في الخارج مما يؤدي إلى ألم وتمدد تمديد العمود الفقري.
تم تصميم سلسلة تمرينات McKenzie لتشجيع القرص المهجّر على العودة إلى موضعه الصحيح مما يخفف الألم ويسمح بحركة فقرية أكثر حرية.
خمس مراحل من تمارين ماكينزي
تمارين McKenzie لآلام الظهر هي سلسلة من خمسة مواقف تقدمية. إذا كان ألم الظهر حادًا بشكل خاص ، فقد لا تتمكن من العمل خلال المراحل الخمس على الفور. في هذه الحالة ، يمكنك العمل من خلال أكبر عدد ممكن من المراحل والتقدم فقط مع تخفيف الألم.
المراحل الخمس من تمرينات ماكينزي عرضة للكذب ، عرضة للكذب أثناء الاستراحة على المرفقين ، تمارين دفع سريعة ، تمدد تدريجي باستخدام الوسائد وتمديد الوقوف. توجد العديد من الاختلافات في تسلسل ماكنزي والتي تضيف أو تزيل المراحل وفقًا لتفسير التسلسل الأصلي.
طريقة ماكنزي
تم تصميم تمارين McKenzie لإعادة وضع أي أقراص الفقرية النازحة. يتم ذلك في البداية عن طريق استخدام الجاذبية لسحب الأقراص مرة أخرى إلى العمود الفقري ومن ثم بنشاط لتعزيز تأثير الجاذبية. لتسهيل حركة القرص ، يجب عليك الاسترخاء قدر الإمكان عند إجراء التمارين والحفاظ على التنفس وحتى التنفس طوال فترة التمرين.
يمكن تصنيف تمارين McKenzie على أنها إما سلبية أو نشطة ، ويجب دائمًا تنفيذ التمارين السلبية أولاً.
تمارين ماكنزي: واحد واثنين
لأداء المراحل السلبية لتسلسل تمرينات ماكينزي ، استلقِ وجهًا على حصيرة التمرين. ضع يديك على جانبي رأسك وجبهتك على الأرض. إذا كان هذا الوضع غير مريح ، فضع وسادة صغيرة أسفل بطنك لتخفيف الضغط على أسفل الظهر.
تبقى في هذا الموقف لمدة خمس دقائق. من هذا الموقف ، انتقل إلى المرحلة الثانية ؛ ارفع على مرفقيك ووضعت ذراعيك على الأرض. ارفع ذقنك قليلاً واحتفظ بهذا الوضع لمدة خمس دقائق إضافية.
تمارين ماكينزي: ثلاثة وأربعة
المرحلة الثالثة هي 10 عمليات دفع عرضة للضرر - يشار إليها أحيانًا باسم عمليات دفع كوبرا. ضع يديك أسفل كتفيك ، واحفظي الوركين على الأرض ، ارفعي صدرك عن الأرض عن طريق الضغط بذراعيك. زيادة تدريجية نطاق الحركة الخاصة بك كما تقدم المجموعة.
عند الانتهاء ، ضع وسادة أسفل صدرك واسترخ في هذا الموضع الممتد. بعد لحظات قليلة ، أضف وسادة أخرى لزيادة امتداد العمود الفقري. إذا كنت لا تزال مرتاحًا ، فأضف الوسادة الثالثة والأخيرة ثم احتفظ بهذا الموضع الممتد لمدة تصل إلى 10 دقائق.
تمارين ماكينزي: خمسة
المرحلة الخامسة والأخيرة من تمارين ماكنزي لآلام أسفل الظهر تقف على امتدادات العمود الفقري. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك ويديك على أسفل الظهر. من هذا الموقف ارفع صدرك ورجع إلى الخلف.
شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل الاسترخاء والتكرار. تعتبر هذه الحركة تمرينًا فعالًا مستقلًا إذا كنت جالسًا لفترة طويلة من الزمن ولم يكن لديك مساحة أو وقت لإكمال سلسلة التمارين الكاملة لـ McKenzie.
التردد والاعتبارات
إذا كان ألم أسفل الظهر مزمنًا ، فستستفيد من أداء سلسلة من تمارين ماكينزي مرتين أو ثلاث مرات أو أكثر يوميًا. يعد الصباح والظهيرة والليل جدولًا جيدًا للتأكد من أداء التمارين في كثير من الأحيان بما يكفي لتكون مفيدة.
بمجرد السيطرة على ألم ظهرك ، قد تجد أن أداء التمارين مرة واحدة في اليوم يكفي لمنع الألم من العودة. إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً بشكل خاص في الجلوس ، فقم بزيادة وتيرة تمارين McKenzie لإيقاف ألم الظهر.
على الرغم من أن تمارين ماكنزي يمكن أن تكون فعالة للغاية لتخفيف بعض أسباب آلام الظهر. أنها ليست علاجا للجميع لجميع الظروف القطنية. تأكد من تشخيص آلام الظهر بشكل صحيح قبل تجربة سلسلة من تمارين McKenzie للتأكد من أنها مناسبة لحالتك الخلفية.
