ليس عليك أن تكون رياضيًا على أعلى مستوى حتى تستفيد من تطوير قدرتك على التحمل العضلي. يمكن أن يؤثر تحسين القدرة على التحمل في عضلاتك على طاقتك وروتينك اليومي وجودة تمارينك.
عنصر طول العمر في اللياقة البدنية هو القدرة على التحمل ، أو قدرة العضلات على ممارسة القوة خلال فترة زمنية معينة. من أجل تطوير القدرة على التحمل العضلي ، تحتاج إلى المشاركة في الأنشطة التي تعمل جميع العضلات في جسمك ، على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
في الواقع ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يقوم الكبار بأنشطة تقوية العضلات تكون متوسطة أو شديدة الشدة وتشمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع. إن دمج هذا النوع من الحركة في التدريبات الخاصة بك بشكل عام سيساعد في تطوير قدرتك على التحمل العضلي.
تمارين التحمل العضلي
يعد تدريب القوة باستخدام الأوزان والآلات المجانية طريقة رائعة لدمج تمارين التحمل العضلي في روتين التمرين. وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، فإن التدريب على المقاومة يطور القدرة على التحمل العضلي من خلال استهداف قدرة العضلات أو المجموعة العضلية على الانقباض المتكرر على مدار فترة زمنية طويلة.
يمكن إجراء التدريب على التحمل العضلي مع الأوزان من خلال تغيير المبادئ التالية:
- الحمل: أقل من 70 في المئة من واحد مندوب الحد الأقصى
- المجلد: مجموعتان إلى أربع مجموعات من 10 من 25 التكرار
- فترة الراحة: 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين مجموعات
استخدام أوزان أخف وزنا وممثلي أعلى هو الطريقة الأكثر شيوعا لبناء القدرة على التحمل العضلي مع التدريب المقاومة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تقصير فترات الراحة بين المجموعتين أو تجربة إعداد تمرينين مختلفين.
استخدام وزن الجسم الخاص بك
استخدم وزن الجسم لأداء تمارين التحمل العضلي. أصبح تدريب وزن الجسم وسيلة شائعة للتمرين بسبب ملاءمته - لا توجد معدات مطلوبة - والقدرة على تكييف التدريب حسب مستويات اللياقة المختلفة. هناك عدد لا يحصى من التدريبات للاختيار من بينها ، لذلك يجب أن يكون تصميم البرنامج سهلاً نسبيًا.
للبدء ، اختر من تمارين وزن الجسم هذه: يجلس القرفصاء ، الطعنات ، تمرينات الضغط ، الانخفاضات (خارج الكرسي) ، الجرش البطني ، البربيس ، الألواح الخشبية ، جسر الغراء ، يقفز القرفصاء ، سوبرمان.
قم بإجراء كل تمرين للوقت المطلوب والممثلين ، وانتقل من واحد إلى آخر دون انقطاع. عندما تصل إلى النهاية ، خذ استراحة من 30 إلى 60 ثانية وكرر ذلك. دورة من خلال مرتين إلى ثلاث مرات.
إضافة بعض الدوائر
يستخدم تدريب الدائرة تمارين التحمل العضلي التي تبقي جسمك في الحركة ، مع القليل جدا من الراحة. يتضمن التمرين النموذجي إكمال سلسلة من تمارين القوة ، واحدة تلو الأخرى ، مع استراحة في نهاية كل دائرة.
أكمل الدائرة التالية مرتين إلى ثلاث مرات ، مع فترة راحة 30 إلى 60 ثانية بين الدوائر. تختلف حالات التكرار والوزن بناءً على مستوى اللياقة البدنية ، ولكن تهدف إلى الحفاظ على الوزن منخفضًا إلى معتدلاً وارتفاع نسبة الممثلين (12 إلى 15).
- يجلس القرفصاء (الحديد أو الدمبل)
- المشي الطعنات
- هرول على المطحنة لمدة خمس دقائق
- اللات هدم الجهاز
- الصحافة الصدر (آلة ، الحديد أو الدمبل)
- مضغات بطنية
- دورة على الدراجة تستقيم لمدة خمس دقائق
