عظم الذيل ، المعروف أيضًا باسم العصعص ، هو عظم صغير في أسفل العمود الفقري أو العمود الفقري. يمكن أن تسبب مشاكل العصعص ألمًا في عظم الذنب وألمًا عند الجلوس وحتى ألم في الذراعين أو الساقين بسبب ضغط عظم الذنب. إن تقوية وتمدد العضلات بالقرب من عظمة الذنب يمكن أن يساعد في تخفيف الألم ومنع حدوث مشاكل في المستقبل.
تقوية الحوض
وفقًا لعيادة الإصابات الرياضية ، ينصح الأطباء في كثير من الأحيان بتمارين تقوية والاسترخاء في قاع الحوض لعلاج إصابة عظام الذيل. تُعرف أيضًا تمارين قاع الحوض هذه بتمارين كيجل أو تدريب عضلات قاع الحوض. تم تصميم التمارين لجعل قاع الحوض أقوى مما يساعد على تخفيف مشاكل عظام الذيل وسلس البول. لأداء هذه التمارين ، تحتاج إلى تحديد العضلات ، والتي يمكن القيام بها عن طريق إيقاف تدفق البول عند التبول. بمجرد تحديد العضلات ، يمكنك ممارسة تشديدها عدة مرات في اليوم لوحدك. انقلب للأعلى وللداخل ، ولا تحبس أنفاسك ، ولا تشد معدتك ولا تضغط على ساقيك.
تمتد الورك
يمكن أن يساعد تمديد الكمثري في علاج المشكلات في عظمة الذيل. يتضمن امتداد الكمثري الأكثر شعبية الاستلقاء على ظهرك وقدميك على الأرض وثني الركبتين. اعبر ساق واحدة على الأخرى ثم امسك الساق التي لا تزال على الأرض واسحب الساقين نحوك نحوك. عندما تشعر بالتمدد في منطقة الورك ، أمسك لمدة 20 ثانية على الأقل ثم كرر مع الساق الأخرى.
الأرداف تمتد
يمكن أن تساعد تمدد عضلات الأرداف أيضًا على تخفيف الألم والتصلب في منطقة عظمة الذنب وحول الأربطة التي تصل إلى عظمة الذيل. لتمديد الألوية ، استلق على ظهرك مع تمديد ساقيه أمامك مباشرة. قم بثني ركبة واحدة وامسك بها لإمساك الركبة واسحبه باتجاه كتفك المقابل حتى تشعر بالتمدد. استمر لمدة 20 ثانية على الأقل ثم كرر مع الساق الأخرى. يُعرف امتداد الإلصاق الآخر الذي أوصت به عيادة الإصابات الرياضية باسم الإمتداد الألوية. ابدأ بالكذب على بطنك. ادفع نفسك على ذراعيك ، ثني ركبة واحدة وارسم تلك الساق للأمام في امتداد نصف فراشة. اتكأ للأمام وللأسفل مرة أخرى ببطء بينما تقوم بتدوير وثني الساق تدريجياً لزيادة التمدد. استمر في التمدد لمدة 20 ثانية على الأقل ثم كرر مع الساق الأخرى.
العلاج بالتدليك
يمكن أن يساعد تدليك الأنسجة العميقة على إطلاق التوتر وتخفيف نقاط الزناد في عظمة الذنب والعضلات المحيطة. يجب أن تركز التدليك على العضلات المحيطة بالوركين والأرداف وأسفل الظهر. زيادة الدورة الدموية بعد التدليك يعيد مرونة الأربطة في منطقة العصعص.
