اعمل على الجلوس من خلال التسوية الأولى وتقوية بطنك. تعلم هذه التدريبات من نوع situp حتى تتمكن من إشراك مجموعات عضلات البطن الثلاث الخاصة بك ، وإعادة تشكيل بطنك تدريجياً وإنجاز الجلوس. استخدم شريطًا مقاومًا أو حتى حزامًا للمساعدة في البداية. قم بتطبيق تعديلات الجلوس في المنزل أو في فصل التمرين.
ضغطات البطن ودعابة المتابعة
الخطوة 1
تعلم السيطرة على أعمق عضلات البطن تسمى البطن المستعرضة. استلق على ظهرك في وضع ثني الركبة. تصل إلى ذراعيك النفقات العامة ويستنشق من خلال أنفك. زفر وضغط بطنك وصدر القفص نحو أسفل العمود الفقري.
الخطوة 2
استمر في عمل هذه الضغوطات في المعدة 15 مرة كل يوم وأنت تتعلم شعور الانخراط وضغط بطنك.
الخطوه 3
أضف حركة واحدة لإشراك بطني المستقيم ، أو العضلات المكونة من ست حزم. تبدأ على ظهرك مع ذراعيك امتدت النفقات العامة. يستنشق من خلال أنفك. قم بالزفير من خلال شفاه متواصلة وأنت تصل إلى أسفل جسمك وتتظاهر بتفجير شمعة عيد ميلاد في بطنك. راقب بطنك يسطح للأسفل. هذا هو دعابة المتابعة.
الخطوة 4
مواصلة القيام دعابة المتابعة لمدة 15 التكرار كل يوم. لا يزال المريض. التحسينات ملحوظة بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من التمرين الثابت والصحيح. ستؤدي هذه التمارين إلى تقوية عضلاتك أثناء شد البطن وإعادة تشكيلها.
المقاومة باند لفة لأسفل
الخطوة 1
اعمل بالقرب من أداء عمليات situps مع بطنك القوي الذي أعيد تشكيله من خلال التقدم إلى القوائم المنسدلة لشريط المقاومة. الجلوس أطول ما تستطيع مع ساقيك مباشرة في وضع "V".
الخطوة 2
ضع أقواس قدميك في حزام أو حزام مقاومة كما لو كانوا في ركاب. أمسك أطراف الحزام بعيدًا بدرجة كافية بحيث يكون ضيقًا. اترك التوتر اللطيف إذا كنت تستخدم شريط مقاومة. دس الحوض تحت ضع عمودك الفقري في منحنى هلال لطيف.
الخطوه 3
يستنشق من خلال أنفك. زفر ، وضغط بطنك وصدر القفص نحو أسفل العمود الفقري والتحكم ببطء المتداول العمود الفقري الخاص بك إلى حصيرة. هذا هو تقلص العضلات السلبية ، الذي يسطح ويقوي البطن من خلال حركة الجلوس.
تعديل Situp
الخطوة 1
تبقى على ظهرك عقد حزام رداء. ثني ركبتيك وثني قدميك حتى كعبك على الأرض. حافظ على ركبتيك متباعدة والحزام في أقواسك.
الخطوة 2
يستنشق من خلال أنفك. زفر ، وضغط بطنك إلى أسفل والبدء في لفة العمود الفقري الخاص بك عن الأرض.
الخطوه 3
اسحب على الحزام بمساعدة كافية فقط للجلوس مع إشراك عضلات معدتك. امسك ركبتيك مفتوحة وأنت ترتفع لإفساح المجال لبطنك.
الخطوة 4
ادفع حزام رداءك مع عضلات ساقك وحرك الكعبين إلى الأمام أثناء الارتفاع. قم بتسوية ركبتيك لأسفل أثناء إتمامك لجلوسك.
الأشياء ستحتاج
-
حزام رداء
فرقة المقاومة
تلميح
يمكن أن تنزلق أشرطة التمدد على أصابع قدميك بحيث تقوم بتدوير قدميك قليلاً للأمام لإبقائها في قوسك.
تحذير
يمكن لفرقة المقاومة كسر مثل الشريط المطاطي. ابدأ دائمًا بحركة توتر لطيف حتى تتمكن من التمدد ولكن لا تنقطع. قم بتضمين التنفس مع كل حركة جلوس لأن الضغط على أنفاسك يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. استشر الطبيب إذا كنت تعاني من آلام في البطن بخلاف التعب العضلي لاستبعاد الفتق.
