تناولي الخضار - إنها قاعدة من المحتمل أن تسمعها منذ أن كنت طفلاً ، لكنك ربما لا تتابعها كشخص بالغ. في الواقع ، أقل من ربع الأمريكيين يتناولون الوجبات الخمس الموصى بها من الفواكه والخضروات يوميًا ، وفقًا لبيانات عام 2009 من نظام مراقبة عوامل الخطر السلوكية في مركز السيطرة على الأمراض. ومع ذلك ، فإن التغلب على نفور الخضروات أمر مهم لأن هذه الأطعمة توفر الكثير من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. أنها عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، مما يجعلها صفقة غذائية كبيرة. إعادة اكتشاف فوائد اتباع نظام غذائي غني بالخضروات قد تقنعك بملء طبق هذه الأطعمة الملونة من الحديقة.
الخضر الداكن
الخضار الخضراء الداكنة تشمل البروكلي ، السبانخ ، اللفت ، الخضر ، اللفت ، الخردل ، الخضر ، بوك تشوي وبعض الخس الداكن ، مثل الرومان. تعد هذه الخضروات من بين أهمها التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. فهي محملة بالفيتامينات والمواد المغذية ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم وفيتامين A وفيتامين C. السبانخ ، على وجه الخصوص ، مصدر جيد للحديد والفولات ؛ يوصى أيضًا بخضر الخردل لمحتواه من الفولات ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب.
البرتقال العميق والخضار الصفراء
جنبا إلى جنب مع الخضروات الخضراء الداكنة ، ينصح الخضار البرتقالية أو الصفراء بشدة لإدراجها في نظامك الغذائي. وتشمل هذه البطاطا الحلوة والجزر واليقطين وأنواع مختلفة من الاسكواش ، بما في ذلك البلوط والجوز. بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية نفسها التي تحتوي عليها الخضار الداكنة ، تحتوي هذه الخضروات على مضادات الأكسدة التي تمنحها ألوانها الزاهية. قد تلعب هذه الكاروتينات دورًا في الوقاية من أنواع كثيرة من السرطان ، وفقًا لجمعية التغذية الأمريكية.
الفاصوليا الجافة والبازلاء
من المعروف أن البقوليات - التي تشمل الفاصوليا السوداء والكلى والبنتو والبحرية وغربانزو - من بين أشياء أخرى - مصدر جيد للبروتين والألياف. وهناك أنواع قليلة من البازلاء في هذه الفئة النباتية أيضًا ، مثل البازلاء المقسمة والبازلاء ذات العيون السوداء. في الواقع ، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، يتم تجميعها في كل من مجموعات الأغذية النباتية والبروتينية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية. تعتبر الفاصوليا الجافة والبازلاء من المصادر الجيدة للفولات والبوتاسيوم والحديد والزنك.
النشا الخضار
وتشمل الخضار النشوية البازلاء الخضراء والذرة واليما. تسمى حبوب ليما أحيانًا حبوب الزبدة في بعض المناطق. تحتوي هذه الفئة أيضًا على واحدة من أكثر الخضروات شعبية على الإطلاق: البطاطس. تندرج الأطعمة النشوية في فئة الكربوهيدرات المعقدة. البطاطا هي مصدر جيد لفيتامين C والبوتاسيوم. ضع في اعتبارك أن إحدى المشكلات الرئيسية عندما يتعلق الأمر بالخضراوات النشوية هي كيفية تحضيرها. لا ينبغي اعتبار الذرة المخفوقة في الزبدة والبطاطا المقلية بطرق صحية لإدراج الخضار في نظامك الغذائي
خضروات أخرى
العديد من الخضروات لا تناسب الفئات الأربع السابقة لأنها تحتوي على محتويات غذائية مختلفة. كل هذه الأطعمة تندرج في فئة "الآخر" - والقائمة واسعة النطاق. وتشمل الأمثلة البصل والفلفل والملفوف والطماطم والخرشوف والفطر والكوسة والفاصوليا الخضراء أو الخيطية وغيرها. تقدم العديد من الأطعمة فوائد غذائية ويجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي. يعد الملفوف والفلفل ، على سبيل المثال ، من المصادر الجيدة لفيتامين C. كما تحتوي الطماطم على فيتامين C وكذلك البوتاسيوم. كما تم نشر محتوى اللايكوبين بشكل جيد. الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، وفقا لجمعية الحمية الأمريكية.
