قال دان جون ، أحد أكثر مدربي القوة والتكيف شهرة ، "إذا كانت التمارين عبارة عن حبوب منع الحمل ، فستكون أفضل حبوب منع الحمل مبيعاً على الإطلاق".
هذا البيان جريء - لكنه حقيقي. تتراوح فوائد التمرينات بين انخفاض نسبة الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات الهزيلة إلى تحسين علامات الدم الصحية والصحة العامة والسعادة. مع كل فوائد التمرينات الرياضية ، فلا عجب أن يشارك الكثير منا في جلسات عرق منتظمة ، خاصة إذا كنا مصممون على الاستمتاع بحياة طويلة وصحية.
ولكن تحدث مشكلة عندما يتم أخذ التمرين بشكل مفرط. لسوء الحظ ، مثل الكثير من الأشياء في الحياة ، يمكن أن يكون التمرين المفرط ضارًا بأجسامنا. يمكن أن تتراوح هذه العواقب بين الإصابات الحادة والمزمنة ومشاكل النوم وانخفاض المناعة - على عكس ما يفترض أن تفعله التمارين. هناك مقياس يجب موازنته من أجل الاستفادة من فوائد التمرين مع منع الآثار الجانبية غير المرغوب فيها من الإفراط في ذلك.
يتضمن هذا التوازن شيئين أساسيين: التمرين (الإجهاد) والراحة (الانتعاش). مع مرور الوقت ، إذا كانت ضغوط التمرين أكبر من قدرة الجسم على التعافي منها ، نبدأ في تجربة الجانب المظلم من الكثير من التمارين. التمرين هو الإجهاد الذي يجب على الجسم التعافي منه والتكيف معه ، ونتيجة لذلك ، يصبح أكثر مرونة.
فكر في جسمك كبنك. يمكن اعتبار التمرين بمثابة سحب أموال من البنك ، في حين أن الاسترداد هو وديعة. إذا قمت بإخراج أموال أكثر مما تضعه ، فسيكون حسابك المصرفي فارغًا وسيتم كسره.
يختلف كل فرد عن الآخر ، لذلك لا يوجد قدر محدد من التمارين التي يمكن تعريفها على أنها مفرطة ، ولكن هناك دلائل تشير إلى أنك قد تمارس تمارين مفرطة. من المهم أن تكون على دراية بهذه العلامات قبل أن تتحول إلى أعراض أو مشاكل خطيرة.
مع مرور الوقت ، إذا كانت ضغوط التمرين أكبر من قدرة الجسم على التعافي منها ، نبدأ في تجربة الجانب المظلم من الكثير من التمارين.
دلائل على أنك قد تكون مفرط التمرين
- جاهزيتك: إن أبسط علامة تدل على أنك قد تكون مفرطًا في التمرين هو قلة الاستعداد لممارسة التمرينات الرياضية. إن عدم الاستعداد هذا لا يشير إلى دوافعك للتمرين (على الرغم من أن ذلك يمكن أن يكون جزءًا منه) ، ولكن يجب أن تفعل أكثر بما تشعر به. إذا كنت تعمل على توحيد الجلسات التي تتعرض فيها للهزيمة الذهنية أو الجسدية باستمرار حتى قبل أن تبدأ أو عندما يكون كل شيء أصعب مما تعلم أنه ينبغي أن تكون ، فقد تكون أكثر من اللازم. سيكون لكل شخص يوم أو يومين لا يشعرون فيه بالرضا عنه ، لكن ما لم تكن مريضًا ، إذا ذهبت إلى ثلاث جلسات متتالية بهذه الطريقة ، يجب عليك إعادة تقييم برنامجك من حيث الكثافة والحجم والتردد.
على الرغم من أن مقدار التمرينات التي تقوم بها قد يكون أكثر من اللازم بالنسبة لك في وقت معين ، فمن المحتمل أن تكون في الأسبوع المقبل من الجيد أن تزداد كثافة أو حجمًا أكبر مرة أخرى. هناك أشياء كثيرة في الحياة يمكن أن تمثل انسحابًا من حسابك المصرفي ، مثل العمل والحياة الأسرية ، وبمجرد توضيح تلك الأشياء ، سيكون لديك المزيد من "الأموال" للإنفاق على التمرين.
- معدل ضربات القلب أثناء الراحة: تعتبر مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الراحة وسيلة رائعة لتحديد مكانك من الناحية الفسيولوجية. كما يوضح جويل جاميسون ، أحد الخبراء البارزين في الإعداد البدني: "في أي وقت ترى زيادة أو نقصان مفاجئ ومستمر في معدل ضربات القلب أثناء الراحة في الصباح يتراوح بين 5 و 10 نبضة في الدقيقة أو أكثر مع فترة تدريب عالي التحميل إنها إشارة واضحة إلى الحاجة إلى مزيد من الراحة ".
عندما يكون معدل ضربات القلب مرتفعًا أو منخفضًا ، فإن ذلك يعد علامة جيدة على أن جسمك لا يتعافى بشكل صحيح. إذا رأيت هذا الاتجاه ، فقلل من حجم التدريب و / أو شدته إلى أن يعود معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى خط الأساس. بمجرد ملاحظة استقرار معدل ضربات القلب ، يمكنك زيادة حجم أو شدة بشكل متزايد.
- نومك وشهيتك: كم كنت نائماً ومدى طبيعتك شهيتك هي مؤشرات جيدة لحالة جسمك. إذا وجدت أن نومك مزعج باستمرار أو أنك تفقد شهيتك على مدى بضعة أيام ، فعليك التفكير في تقليل كمية التمارين التي تقوم بها. لدينا جميعًا ليلة يصعب فيها النوم المريح بين الحين والآخر ، وكلنا نهار يكون فيه شهيتنا أقل من المعتاد. لكن عندما تكون هناك بضعة أيام مثل هذه متشابكة معًا ، فقد تكون علامة تدل على أنك تمارس التمرين.
طرق لتجنب الإفراط في ممارسة الرياضة
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها التعامل مع نظام التدريب لتجنب الإفراط في ممارسة الرياضة. حاول اتباع الطرق الموضحة أدناه لتفادي التأثيرات السيئة للإفراط في ممارسة التمارين الرياضية.
-
استخدام إلغاء التحميل: يتم تشجيع الفترات المخطط لها من انخفاض حجم أو شدة لمنع الإفراط في ممارسة. يُقترح أخذ أسبوع واحد كل أربعة إلى ثمانية أسابيع وتقليل كمية الوزن المستخدمة (انخفاض الكثافة) أو عدد المجموعات والممثلين الذين تم إجراؤهم (خفض الحجم). يعد التخطيط لهذه الأسابيع حول العطلات أو السفر للعمل أو أوقات أخرى عندما يكون الوصول إلى الجيم أكثر صعوبة طريقة رائعة للتخلص من الحمل.
-
استخدم التدريب العالي-المنخفض: إن تقسيم أيامك إلى أيام عالية الكثافة وأيام منخفضة الكثافة يمكن أن يساعد في منع الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية من خلال إعطاء أنظمتك وقتًا أطول للتعافي. يتم إعطاء الأولوية لأنظمة الطاقة المختلفة أثناء العمل ذي الكثافة العالية مقارنة بالعمل ذي الكثافة المنخفضة ، وهي تفرض ضريبة على الجسم بشكل مختلف. لتجنب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية ، تجنّب التدريب بكثافة عالية في أيام متتالية أو أسوأ من ذلك في أكثر من يومين متتاليين. بدلاً من ذلك ، أيام بديلة من العمل ذي الكثافة العالية (التدريب على المقاومة الشديدة ، الركض ، إلخ) مع عمل منخفض الكثافة (تشغيل أطول ، أبطأ ، دوائر وزن الجسم ، إلخ).
-
بدّل طريقة التمرين: من المعروف أنك تحتاج إلى تبديل روتين التمرين في كل مرة من أجل الاستمرار في رؤية التقدم. هذا يمنع الجسم من التكيف مع ضغوط التمرينات وتوقف تقدمك بسبب عدم وجود محفزات جديدة. لن يتوقف تقدمك فحسب ، بل أنت أيضًا معرض لخطر أكبر للإصابات المفرطة نتيجة الإفراط في ممارسة الرياضة لأن نفس الضغوطات توضع على الجسم مرارًا وتكرارًا. من أجل منع هذا ، قم بتبديل مجموعات البرنامج وممثليه وتركيزك. يمكنك أيضًا تبديل التمارين التي تم إجراؤها أو عدد الجلسات التي تكملها كل أسبوع (قسم التدريب الخاص بك).
إلى جانب تبديل وضع التمرين ، قد تضطر أيضًا إلى تعديل يوم التدريب. إذا ذهبت إلى جلسة تشعر بألم شديد أو متعب للغاية أو حتى مرهق عقلياً ، فمن الأفضل أن تكون لديك خطة احتياطية أخف وزناً. جرّب القيام بتمارين لوزن الجسم أو التكييف منخفض الكثافة أو مجرد قضاء يوم راحة نشط والقيام بنزهة أو ركوب الدراجة أو السباحة. ستكون فخوراً بأنك قمت بالتداول في جلسة تدريب دون المستوى الأمثل لجلسة تعافي عندما تكون قادرًا على الذهاب بأقصى سرعة في اليوم التالي.
الإفراط في ممارسة الرياضة هو مشكلة حقيقية يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية وأداء خطيرة. من المهم أن تراقب عن كثب العلامات التي قد تكون مفرطًا في ممارستها. الأهم من ذلك هو اتخاذ التدابير الوقائية المذكورة أعلاه لتقليل فرص الإفراط في ممارسة الرياضة.
أخبرنا: هل سبق لك أن واجهت الآثار السيئة للفرط في ممارسة التمارين الرياضية؟ ماذا حدث؟ ماذا فعلت لاستعادة؟ ماذا فعلت أو سوف تفعل لمنع حدوث ذلك مرة أخرى؟ هل وجدت أي من هذه النصائح مفيدة؟ شارك بأفكارك وقصصك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
