مع وجود الكثير من المعلومات في وسائل الإعلام والبدع في التمارين الجديدة التي يتم إصدارها يوميًا ، قد يكون من الصعب تحديد عدد المرات التي تحتاج فيها إلى ممارسة الرياضة كل أسبوع. ومع ذلك ، هناك إرشادات محددة يمكنك استخدامها كنقطة انطلاق.
سواء كنت تخطط للتمرين كل يوم ، وأي تمارين تقوم بها ، يعتمد أيضًا على أهداف اللياقة الشخصية الخاصة بك. على سبيل المثال ، قد لا يرغب لاعب كمال أجسام في القيام بأكثر من تمارين القلب مثل رياضي المسار لأنه قد يفقد كتلة العضلات.
تلميح
الإجابة المختصرة هي أنك يجب أن تمارس الرياضة كل يوم ، أو معظم أيام الأسبوع. سواء كنت ترغب في جعل التمرين لمدة 30 دقيقة ، أو 10 دقائق من التمارين ثلاث مرات في اليوم ، فذلك أمر متروك لك.
اتبع الإرشادات
وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأميركيين ، يجب أن يحصل البالغين على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المكثفة كل أسبوع. قد يبدو هذا كثيرًا إذا كنت جديدًا على التمرين ، ولكن يمكنك بسهولة تقسيم هذا المتطلب إلى جلسات قصيرة متعددة. يمكنك القيام بخمس جلسات مدة كل منها 30 دقيقة في الأسبوع ، أو حتى 10 جلسات قصيرة مدتها 15 دقيقة في الأسبوع إذا كان ذلك أسهل بالنسبة لك.
تعرف شدتك
سوف يؤدي التمرين المعتدل الشدة إلى ارتفاع معدل ضربات القلب لديك ، مما يجعلك تتنفس أثقل. "اختبار المحادثة" هو أحد الطرق لتحديد مستوى شدة التمرين ، وفقًا لكتابة ليون كرافيتز لجامعة نيو مكسيكو. عندما تكون تمارس التمارين الرياضية بكثافة معتدلة ، يجب أن تكون قادرًا على الاستمرار في محادثة ولكنك لن تكون قادرًا على غناء أغنية. إذا كنت غير قادر على الاستمرار في محادثة ، فأنت تعمل بقوة شديدة.
اختر نشاط القلب والأوعية الدموية المفضلة لديك مثل المشي السريع أو التمارين الرياضية المائية أو القفز على الحبل أو رياضة الكيك بوكسينغ أو دروس الرقص أو ركوب الدراجات. إذا لم يكن لديك مفضلة ، فجرّب مجموعة تمارين جماعية في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو استأجر بضعة أقراص فيديو رقمية تمرين من مكتبتك المحلية حتى تجد ما تريد.
إضافة تدريب المقاومة
بالإضافة إلى 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية في الأسبوع ، توصي المبادئ التوجيهية بأن يدمج البالغين ما لا يقل عن يومين من التدريب على المقاومة في روتينهم الأسبوعي. التدريب على المقاومة مهم للحفاظ على قوة العضلات ووظائفها ، وهو شيء يخسره الجميع مع تقدم العمر إذا كنت لا تعمل على الحفاظ عليه.
أبقيها بسيطة
تمرينات وزن الجسم هي وسيلة سهلة ورخيصة ومريحة لدمج تدريب المقاومة في الجدول الزمني الخاص بك ، يقول ACE Fitness. تعمل معظم تمارين وزن الجسم على مجموعات متعددة من العضلات في وقت واحد ، مما يمنحك مزيدًا من الاحتراق الذي يحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
للحصول على تمرين مقاوم لكامل الجسم ، قم بعمليات الدفع ، عمليات الذقن ، الألواح ، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، الحوائط ، القرفصاء ، الجرش البطني ، الألواح الجانبية ، التدريبات السريعة والثورات. عندما تكون مستعدًا لخلط الأشياء قليلاً ، أضف بعض الدمبل أو الحدائد أو آلات التمرين.
تعرف أهدافك
الإرشادات مخصصة للبالغين الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم ومنع زيادة الوزن أو فقدان العضلات. إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إما إلى زيادة شدة القلب لديك أو القيام بـ 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة كل أسبوع. ضع في اعتبارك أن 150 دقيقة من أمراض القلب شديدة الشدة تعادل 300 دقيقة من أمراض القلب الشديدة المعتدلة. لذلك إذا كنت قصيرة في الوقت المناسب ، وجعل القلب الخاص بك مجموعة متنوعة عالية الكثافة.
بعض الأمثلة على أمراض القلب شديدة الشدة هي الركض والجري والسباحة ولعب كرة السلة. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فلا تقفز مباشرة إلى التمرينات القوية. ابدأ ببطء ، من خلال السباحة بضع لفات قصيرة في حمام السباحة أو المشي بسرعة ، قبل أن تبدأ روتين القلب. استخدم اختبار التحدث لقياس شدتك ، وزاد شدتك ببطء مع مرور الوقت. دائما استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة.
