تتضمن التدريبات الديناميكية الحركة وعادة ما يتم تنفيذها أثناء عملية الاحماء النشطة لممارسة نشاط أعلى كثافة ، مثل الرياضة أو الأنشطة الميدانية. تساعد هذه الأنواع من التمارين في إجهاد العضلات وتنشيطها دون إرهاق ، كما أن التمدد الثابت يميل إلى فعلها. وفقًا لموقع Elite Soccer Conditioning.com ، يقوم التمرين الديناميكي بإعداد العضلات للنشاط من خلال الاستيقاظ من مجمع تقصير الشد ، وزيادة درجة حرارة العضلات ، وتحفيز الجهاز العصبي ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الطاقة. تتضمن هذه الأنواع من التمارين مجموعة كاملة نشطة من حركات الحركة وتمتد بسرعة أكبر قليلاً من النطاق الطبيعي للحركة.
الاختلافات الركض
توصي الرابطة الوطنية للقوة والتكييف بإجراء تمارين ديناميكية بعد عملية تمرين خفيف لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. تعمل الاختلافات في الركض على إبقاء معدل ضربات القلب مرتفعًا وممارسة عضلات معينة في الساقين تسهم في الركض والقفز. قم بالركبتين من خلال رفع ركبتيك بسرعة إلى مستوى أفقي مع تأرجح ذراعيك في المعارضة. الهدف من الركبتين العالية هو السرعة ، وليس طول الخطوة. بعد ذلك ، قم بعمل ركلة بعقب ، في محاولة لركل قاعك بكعبك ، والهدف هو السرعة مرة أخرى. أخيرًا ، اعمل هرولًا للخلف أو دواسة خلفية.
الحركات الجانبية
يعمل الجسم في عالم ثلاثي الأبعاد ، وغالبًا ما تهمله التمارين التقليدية الثابتة والقياسات متساوية القياس. تتضمن المراوغات التحريك جنبًا إلى جنب ، أو بشكل جانبي ، وإعداد الركبتين والكاحلين والوركين لأي وجميع أنماط الحركة. ابدأ في وضع نصف القرفصاء مع فصل الساقين ، ثم قم بالخلط الجانبي. لا تدع ساقيك تعبران بعضهما البعض. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء مناورة خطوة سريعة جانبية. أيضًا ، قم بالكاريوكا ، التي هي خطوة بخطوة سريعة على العنب ، ثم خطوة أمام القدم الأمامية وبعدها.
تقلبات الساق
تتم تقلبات الأرجل ، والتي تسمى أحيانًا مسيرات الساق المستقيمة أو حتى مسارات فرانكشتاين ، أثناء السير أو التقدم للأمام. تأرجح وارجل ساقك لأعلى ما تستطيعه بشكل مريح ، وشعور بالتمدد في أوتار الركبة والأوتار أثناء تنشيط عضلات الفخذ. حاول أن تبقي كعبك الآخر مسطحًا على الأرض. تواصل مع الساق المعاكسة. بمجرد الركوع للأمام ، جرِّب الركلة الخلفية التي تمدك فيها بحركة الفخذ وتنشط الألوية وأوتار الركبة.
الطعنات
تستمر الطعنات في تنشيط جميع عضلات الساق في الساقين مع توفير تمدد لأوتار الركبة وأوتار الفخذ وعضلات الفخذ. بالنسبة إلى الطعنات الديناميكية ، اتخذ خطوة أطول من الطعنات التقليدية. اسمح لساقك الخلفية بالانحناء قليلاً ، واحتفظ بركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك. امسك الموضع الهبوطي للانسحاب لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، ثم ادفع من الساق الأمامية ، واستمر في الساق الأخرى. هل هذه الطعنات جانبية كذلك لخيط تمتد والورك والفخذ.
دوائر الذراع
تعمل دوائر الذراعين المتحكم فيها على تنشيط عضلات الكتفين والظهر والصدر بينما تمتد نفس مجموعات العضلات. ضع دائرة على ذراعيك للأمام والخلف لمدة 30 ثانية لكل منهما. قم بتحريك الجذع عن طريق الحفاظ على ذراعيك للأعلى والدوران في الفخذين ذهابًا وإيابًا لتنشيط عضلات البطن وأسفل الظهر.
