تريد التمرين ، لكنك عالق في مكتبك. والخبر السار هو أنه لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمرينات الرياضية - يمكنك تقوية عضلاتك المؤلمة والساق دون مغادرة مكتبك. لا حاجة لتخصيص ساعة واحدة للقيام بها جميعًا مرة واحدة ، أيضًا.
قم ببعض التكرار لعدة تمارين كل يوم ، أو مجموعات كاملة من التدريبات القليلة في أيام التناوب. بشكل عام ، يتم إجراء هذه التمارين من 8 إلى 10 مرات لكل منها ، وتصل إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات على التوالي.
يتقرفص
يجلس القرفصاء هو ممارسة شعبية لتقوية عضلات بعقب. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين يستهدف أيضًا عضلات الفخذين الأمامي والخلفي.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك أكثر بقليل من عرض مفصل الورك. ادفع بعقبك للخلف. انحنى للأمام عند الوركين وثني ركبتيك ببطء كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي. انخفاض أسفل حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. انتظر لمدة 2-3 ثواني ، ثم قف احتياطيًا. إذا لزم الأمر ، ضع يدك على مكتبك لتحقيق التوازن.
4-طريقة الساق المصاعد
ترفع مصاعد الساق في أربعة مواضع العضلات المستهدفة على طول الفخذين.
كيف تفعل ذلك: قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على الوركين. حافظ على ركبتك مستقيمة ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى أمامك بأعلى مستوى ممكن. لا تميل جسمك إلى الوراء. امسك المصعد لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم عد إلى وضع الوقوف. كرر هذا التمرين في ثلاثة أوضاع أخرى - ارفع ساقك مباشرة إلى الجانب ، مستقيمًا خلفك وأمام ساقك المقابلة.
رفع كعب
يثير الكعب تقوية العضلات في العجول. اجعل هذا التمرين أصعب من خلال أدائه على ساق واحدة في المرة الواحدة ، أو البدء بكعوبك المعلقة على حافة خطوة ما.
كيف تفعل ذلك: قف بشكل مستقيم وارفع على كرات قدميك. انتظر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم اسحب ببطء لأسفل.
الطعنات
الطعنات هي تمرين آخر يستهدف عضلات متعددة في نفس الوقت. تقوي الطعنات عضلات المؤخرة على الساق الأمامية ، وعضلات الفخذ على كلا الساقين.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدمك مفصل الورك. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام حوالي 18 بوصة. ضع يديك على الوركين وثني الركبتين ببطء ، وخفض جسمك نحو الأرض. حافظ على جسمك مستقيما طوال الحركة. اخفض إلى أسفل حتى تلمس الركبة الخلفية الأرض برفق ، ثم قف إلى الخلف. المناصب الساق البديل بعد 10 التكرار.
