عندما تأكل الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني ، يستغرق الجهاز الهضمي وقتًا أطول لتحطيم جزيئاتها الكبيرة. كما بقيت الطعام في الجهاز الهضمي ، قد تشعر بالانتفاخ وتعاني من الضغط الغازي. يمكنك تسريع العملية الهضمية عن طريق اختيار الأطعمة النباتية للأكل التي تحتوي على القليل من الدهون المشبعة والكثير من الألياف الغذائية.
نظرًا لارتباط المعاهد الوطنية للصحة أو NIH ، يمكن للألياف الذائبة أن تساعد على الهضم عن طريق تكوين مادة لزجة أثناء تعطلها. يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أن تتحرك بحرية أكبر خلال القولون ، مما يؤدي إلى تطهيرها من السائبة والنفايات.
التوت والكمثرى
التوت الناعم والكمثرى الرقيقة سهل على الجهاز الهضمي ويحتوي على بعض من أعلى كميات الألياف بين جميع الفواكه. يحتوي الكمثرى الآسيوي على محتوى من الألياف أكبر من الأصناف المحلية ، بينما يحتوي التوت والتوت على أكثر من التوت الأزرق والفراولة ، وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية. تعتبر الخوخ والبرتقال من الأطعمة الجيدة التي يجب تناولها للمساعدة على الهضم ، ولكن عصير الخوخ وعصير البرتقال ، الذي يفقد معظم الألياف ، يُعد الأفضل لاحتياجاتك من الفيتامينات والمعادن.
السبانخ المطبوخة و البروكلي
يمكن لطهي الخضروات المغذية والليفية أن يساعد على الهضم عن طريق تليينها لتسهيل الحركة من خلال الجهاز الهضمي. سوف تذوب المكونات غير المصنوعة من الألياف في السبانخ المطبوخ والقرنبيط بسهولة أكبر ، مما يزيد من امتصاص الأمعاء للعناصر الغذائية.
السبانخ والبروكلي من بين الأطعمة الغنية بالألياف التي تلبي احتياجات الفيتامينات والمعادن في وقت واحد. يقترح المعاهد الوطنية للصحة أيضًا البنجر المطبوخ واللفت والهليون كأطعمة طرية لتناول الطعام لتسريع عملية الهضم.
الحبوب والحبوب الكاملة
احصل على الجهاز الهضمي الذي يعمل في الصباح من خلال تناول الحبوب الكاملة من الشوفان والذرة والقمح والأرز أو حبوب الشعير. تدرس إدارة الأغذية والعقاقير الحبوب التي تحتوي على 5 غرامات من الألياف أو أكثر لكل وجبة تقدم مساهمات عالية تجاه إجمالي استهلاكك اليومي من الألياف.
يمكنك أيضًا المساعدة في الهضم عن طريق اختيار أشكال أخرى من الحبوب الكاملة ، بدلاً من الحبوب المكررة ، للأكل ، مثل الأرز البني أو برغل القمح الكامل أو الكسكس أو شعير اللؤلؤ أو باستا القمح الكامل أو الخبز.
البازلاء والفاصوليا
تقلل من الحمل على الجهاز الهضمي عن طريق تضمين البازلاء الجافة المطبوخة والعدس والفاصوليا على قوائمك مرتين في الأسبوع على الأقل ، تقترح مدرسة هارفارد للصحة العامة. هذه تحتوي على أعلى نسبة من الألياف لجميع الأطعمة النباتية ، وتمثل بديلاً قليل الدسم لأطباق اللحوم. سوف تقلل من تناول الدهون المشبعة وتسريع وظيفة الجهاز الهضمي عن طريق تناول البازلاء المنقسمة والعدس وفول الصويا والبينتو والأسود والكلى أو الفاصوليا البحرية.
