من الشائع بالنسبة للمرأة أن تكافح مع انخفاض الدهون في البطن ، ورواسب دهنية صغيرة تقع في البطن لأغراض الخصوبة وتوسيد المبيض والحماية ؛ ومع ذلك ، يمكن أن البطن العلوي تحمل الدهون الزائدة ، أيضا. غالبًا ما تأتي الدهون في الجزء العلوي من البطن من الدهون الحشوية ، والتي تقع فعليًا أسفل حائط البطن وتطرد القيمة المطلقة. هذا النوع من الدهون خطير بشكل خاص ، لكنه يستجيب لتعديلات النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي تساعد على تحسين اللياقة البدنية والصحة.
خفض السعرات الحرارية لإبعاد الدهون في البطن
أخبار سارة - من السهل نسبياً فقدان الدهون في البطن العليا الناتجة عن رواسب الدهون الحشوية ، لأنها أول الدهون التي ستحرقها عندما تبدأ في إنقاص الوزن. إذا كنت تحمل أيضًا بعض الدهون الزائدة تحت الجلد - الدهون الموجودة تحت الجلد - والتي قد تستغرق وقتًا أطول لتختفي ، لكن الحمية والتمرين يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هناك. ستفقد الدهون تحت الجلد من جميع أنحاء جسمك عند اتباع نظام غذائي ، وبالتالي ستصبح ساقيك وذراعيك وفخذيك أكثر نحافة إلى جانب معدتك.
ابدأ رحلة فقدان الدهون عن طريق التخطيط لاستهلاك السعرات الحرارية الذي يؤدي إلى عجز يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية. سيسمح لك ذلك بفقد جنيه واحد إلى 2 رطل أسبوعيًا ، حتى تتمكن من فقد دهونك العلوية بوتيرة ثابتة وثابتة. احتياجاتك من الطاقة - وبالتالي مقدار السعرات الحرارية التي ستحتاجها للحصول على عجز في السعرات الحرارية - تعتمد على نشاطك وحجم جسمك.
على سبيل المثال ، يبلغ وزن المرأة البالغة من العمر 45 عامًا والتي يبلغ طولها 5 أقدام و 8 بوصات ، 170 رطلًا ، وتعيش حياة غير نشطة تحتاج إلى 2000 للحفاظ على وزنها. يمكن أن تهدف لفقدان الوزن من 1 رطل في الأسبوع وتحقيق ذلك عن طريق تناول 1500 سعرة حرارية يوميا. إن محاولة الحصول على عجز قيمته 1000 سعرة حرارية من خلال اتباع نظام غذائي وحده يخفض استهلاكها من السعرات الحرارية إلى 1000 سعرة حرارية فقط يوميًا ، وهي نسبة منخفضة للغاية ويمكن أن تؤدي إلى حالة شبه تجويع تجعل من الصعب فقدان الدهون. بدلاً من ذلك ، يجب عليها خفض استهلاكها من السعرات الحرارية إلى 1500 سعرة حرارية وحرق 500 سعرة حرارية من خلال التمرين ؛ يخلق هذا المزيج عجزًا قدره 1000 سعر حراري يسمح بفقدان الوزن أسبوعيًا.
استخدم حاسبة على الإنترنت لمعرفة احتياجاتك ووضع خطة للسعرات الحرارية تكون مستدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل ، مع التأكد من أنه يحتوي على 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا لمنع عملية التمثيل الغذائي لديك من التباطؤ في وضع الجوع.
التركيز على الكالسيوم والبروتين والألياف
يتطلب التخلص من دهون المعدة العلوية تناول طعام صحي - بما في ذلك الدهون غير المشبعة الجيدة ، والمصادر الخالية من البروتين ، والكثير من المنتجات والحبوب الكاملة الصحية في نظامك الغذائي. ركز على ثلاث مواد أساسية في الغذاء - الألياف والبروتين والكالسيوم - للحصول على أكبر تأثير على فقدان الوزن.
البروتين ، الموجود في المكسرات والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان الخالية من الدهون ، يحرق السعرات الحرارية من خلال الهضم أكثر من العناصر الغذائية الأخرى ، لذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يزيد من التمثيل الغذائي لديك خلال اليوم. إنه مرضٍ أيضًا ، لذا فإن الأطعمة والوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين ستجعلك تشعر بالشبع.
تقدم الألياف فوائد مماثلة للشبع مثل البروتين ، وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ، مما يمنع حوادث الجلوكوز في الدم التي تسهم في آلام الجوع. ذكرت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2015 في دورية حوليات الطب الباطني أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يكفي لتخفيف الوزن بشكل كبير. الحصول على الألياف من المواد الغذائية الأساسية مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة ، وكذلك البقول والعدس والفاصوليا.
من المحتمل أن تكون على دراية بفوائد الكالسيوم لصحة العظام ، لكنها مفيدة لفقدان الدهون أيضًا. تشرح كلية الطب بجامعة هارفارد أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم يرتبط بانخفاض مستويات الدهون الحشوية لدى النساء. حافظ على نظامك الغذائي صديقًا للكالسيوم من خلال الحصول على المواد الغذائية من الخضروات الخضراء مثل القرنبيط ، بالإضافة إلى منتجات الألبان الخالية من الدهون.
تصل بك كثافة لحرق الدهون
أي نشاط بدني يُضخ قلبك يحرق السعرات الحرارية ويساعدك على إنقاص وزنك ، لكن لا تشعر أنك مضطر للبقاء في منطقة معدل ضربات القلب "المحترقة للدهون" على جهاز المشي أو آلة الإهليلجي. في حين أن القيام بذلك قد يبدو أفضل طريقة لفقدان الوزن ، تشير التسمية "حرق الدهون" لمنطقة معدل ضربات القلب إلى أن نسبة أكبر من السعرات الحرارية التي تحرقها تأتي من الدهون ؛ أنت لا تحرق في الواقع المزيد من الدهون أو السعرات الحرارية بشكل عام.
في الواقع ، إن زيادة شدتك بحيث يكون معدل ضربات القلب أعلى من منطقة "حرق الدهون" يكون أكثر فعالية لفقدان الدهون في المعدة ، وفقاً لدراسة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية عام 2009. ووجد الباحثون أن النساء البدينات اللائي تمارس في كثافة عالية فقدت الدهون في البطن أكثر بكثير خلال فترة الدراسة 16 أسبوعا من النساء الذين مارسوا في أقل كثافة أو لا على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك ، لم يجد مؤلفو الدراسة أي اختلاف في فقدان الدهون بين التمارين منخفضة الكثافة وغير الممارسين ، مما يشير إلى أن العمل منخفض الكثافة ليس مثاليًا عندما تريد التخلص من الدهون في المعدة.
العمل بكثافة عالية لا يعني أنك يجب أن تدفع نفسك إلى نقطة الشعور بالإغماء ؛ هذا أمر خطير ، ناهيك عن أنه يجعل التدريبات الخاصة بك بائسة. بدلاً من ذلك ، اعمل إلى الحد الذي يجعلك غير قادر على إجراء محادثة بسهولة ، واتخاذ خطوات صغيرة لزيادة كثافة التمرين ، على سبيل المثال ، صعود مستوى واحد من المقاومة على شكل بيضاوي ، أو زيادة المنحدر على جهاز المشي باستخدام درجة واحدة مع الحفاظ على وتيرة العادية الخاصة بك.
رفع الأوزان لتقليص الدهون في المعدة
يمكن أن تشعر غرفة الأثداء بالترهيب ، خاصة بالنسبة للنساء ، ولكن تضمين تمرين القوة في التمرين هو طريقة رائعة للحصول على معدة مسطحة. بناء العضلات يزيد من عملية الأيض ، لأن جسمك يجب أن "ينفق" مزيدًا من السعرات الحرارية للحفاظ على العضلات أكثر من الدهون ، ويقوي عظامك حتى تتمكن من البقاء نشطًا وصحيًا مع تقدم العمر. ذكرت إحدى الدراسات التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2007 ، أن رفع الأثقال مرتين أسبوعيًا كان كافياً لمنع زيادة الدهون - وتحديدا زيادة الدهون في البطن - لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
انسخ السعرات الحرارية وأنت ترفع الأثقال عن طريق أداء الحركات التي تعمل على العديد من العضلات الكبيرة - مثل رفع الأثقال وتقلبات kettlebell - وهيكلة التدريبات الخاصة بك في دوائر ، لذلك يمكنك الانتقال مباشرة من تمرين إلى آخر دون راحة طويلة.
