إذا كنت ستقوم بتمرين واحد فقط على الإطلاق ، فيجب أن يكون التمرين لأعلى. يعلم عضلاتك العمل بالتنسيق ، يقوي الجزء العلوي من الجسم واللبد وخالي من الضجة بما يكفي للقيام به في أي مكان. قد يصبح الضغط على الزر العادي مملاً بمرور الوقت ، ومع ذلك ، يمكنك إضافة أشكال مختلفة.
أحد الاختلافات التي تغير كيفية تأثير الضغط على عضلات الجزء العلوي من الجسم هو الضغط المنخفض. أنت ترفع ساقيك على سطح عادة ما يتراوح ما بين 12 إلى 20 بوصة عن الأرض وتضع يديك على الأرض ، من خلال الإبطينين وأكبر قليلاً من مسافة الكتف. من هذه الزاوية ، تقوم بعد ذلك بحركة دفع كلاسيكية عن طريق ثني وتمديد المرفقين.
يستهدف تباين التراجع الصدر العلوي وجبهات الكتفين بقوة أكبر من الضغط العادي الذي يتم إجراؤه على أرض مستوية. قم بإجراء ذلك بالإضافة إلى تمارين الضغط المنتظمة - وكذلك مع تمارين الصدر الأخرى - للحصول على أفضل تطور مستدير للصدر.
: ما هي فوائد عمليات الدفع؟
حيث يتطور الصدر الخاص بك
العضلة الصدرية الكبرى هي عضلة تشبه المروحة وتشكل جدار الصدر. يُعرف الجزء العلوي من هذه العضلات بالمنطقة الترقوية والجزء الأوسط إلى الأسفل هو المنطقة القصية. إن وضعك في زاوية الهبوط يضع وزنا أكبر وتأكيدا على الرأس الترقوي للصدر. يشدد الضغط المنتظم على الجزء القصي من الصدرية بشكل رئيسي. لا تزال المنطقة الترقوية نشطة ، ولكن ليس بشكل مكثف كما هو الحال في تباين التراجع.
كلما كانت الزاوية أكثر دراماتيكية ، زاد تنشيط منطقة الصدر العلوية. ولكن ، إذا رفعت عالية جدًا ، بحيث تكون قريبًا من وضع الوقوف على اليدين أو في وضع الوقوف ، فإن الأكتاف تؤدي العمل الأساسي وأنت تدفع لأعلى ولأسفل ؛ الصدر يساعد فقط.
تفعيل الكتف
بالإضافة إلى زيادة تنشيط الجزء العلوي من الصدر ، تجبر دفعات الانخفاض أيضًا جبهات كتفيك - المعروفة باسم الداليتيات الأمامية - على العمل بشكل مكثف أكثر مما ستعمل في دفع تمهيدي منتظم. هذا يجعل انخفاض الضغط تمرين فعال في الكتف.
اعتبارات النموذج
كل من الضغط على الزر العادي والدفع إلى الأسفل يستدعيان الجذع الصلب ، والذي يتحقق عن طريق تحزيم القيمة المطلقة بقوة. إذا تراجعت الوركين أو ارتفعت إلى أعلى ، فستفقد فائدة كبيرة لكلا النوعين من عمليات الدفع - تنشيط خطير للنواة.
من هو؟
يجب أن يتقن الشخص الذي بدأ التمرين للتو تمرينات الضغط التمهيدي المعتادة قبل محاولة الضغط على التراجع. من خلال رفع الضغط باستمرار ، يمكنك تعديل الحركة بسهولة ، بحيث لا تنكسر ، مثل وضع ركبتيك لأسفل أو الضغط على الحائط أو المنحدر. لا يأتي الضغط المتراجع مع هذا التعديل - إذا وضعت ركبتيك لأسفل ، فقد فقدت الزاوية.
تمارين تكميلية
للحصول على صندوق تم تطويره بشكل متساوٍ ، قم بتضمين الضغط لأعلى والضغط العادي في التدريبات الخاصة بك. تشمل التدريبات الأخرى التي وجدها المجلس الأمريكي للتمرين أكثر فائدة لتطوير الصدر ما يلي:
- مكابس مقاعد البدلاء
- Bent-Forward Cable Crossovers
- آلة سطح السفينة بيك
