مع مجموعة واسعة من التدريبات والتمارين المحتملة ، قد يكون من الصعب وضع روتين للياقة البدنية لوحدك ، خاصةً إذا كنت تريد إحساسًا بالتقدم على مدار عدة أسابيع. وهنا يأتي دور مبدأ FITT.
هذا المختصر هو اختصار لـ "التكرار والكثافة والوقت والنوع" ، وهو ما يستخدمه العديد من المدربين الشخصيين لإنشاء تمرينات لعملائهم ، وما يعتمد عليه المدربون لمساعدة الرياضيين على الارتقاء في رياضاتهم المختارة. والأفضل من ذلك كله ، أنه إطار عمل قابل للتكيف بشكل كبير ومناسب من الجميع بدءًا من المبتدئين في التمرين وحتى العائدون من الإصابة إلى الأشخاص الذين يتدربون على أحداث معينة.
دعونا نلقي نظرة على كل عنصر من العناصر الأربعة ، إلى جانب رؤى من الخبراء حول كيفية تكديسهم معًا لإنشاء تدريبات تناسب أهدافك.
تكرر
يشير هذا إلى عدد مرات التمرين ، وعادة ما يتم تحديده بعدد الأيام أو الجلسات التي ستقضيها في الأسبوع. إذا كان لديك أهداف طموحة ، فقد يكون من المغري أن تصل إلى الصالة الرياضية كل يوم ، ولكن ضع في اعتبارك أنه ينبغي أن يكون لديك بعض أيام الاستشفاء ، كما يقول مارك إيساكسون ، مدرب Life Life.
يقول: "لا ترغب في استنفاد نفسك على الفور من خلال القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر ، لأن ذلك قد يتسبب في حدوث إرهاق مبكر". "كن واقعيا في تحديد التردد الخاص بك."
تعطي المبادئ التوجيهية للنشاط البدني للأمريكيين نقطة انطلاق. لتدريب القوة ، يوصون بدورتين على الأقل لكامل الجسم في الأسبوع. ولكن ، كما يشير Issacson ، يمكنك زيادة التردد في وقت لاحق عن طريق تقسيم مجموعات العضلات الخاصة بك - على سبيل المثال ، تمرين الساق يوم الاثنين والجزء العلوي من الجسم يوم الثلاثاء ، لذلك يحصل الجزء السفلي من جسمك على يوم راحة.
بالنسبة إلى أمراض القلب ، تقترح الإرشادات ممارسة تمارين معتدلة خمسة أيام في الأسبوع ، ولكن إذا كنت تمارس تمرينات القلب الشديدة - فكر في الركض ، ودروس تدريب المعسكر التدريبي ، وتدريب المجموعة عالية الطاقة - ابدأ من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
الشدة
مدى صعوبة عملك أثناء التمرين هو عنصر الكثافة ، ومن المحتمل أن ترى اقتراحات تستند إلى تعريفات مثل "الشدة المعتدلة" أو "الشدة الشديدة".
يمكنك العثور على هذا التدبير بعدة طرق ، بما في ذلك مراقبة معدل ضربات القلب وإجراء "اختبار حديث" خلال تمرين القلب ، مما يعني أنه كلما ارتفع مستوى شدتك ، زاد صعوبة التحدث بأكثر من بضع كلمات قبل الحصول على لاهث.
يتم قياس الكثافة في تدريب القوة بشكل أقل في الاستجابات الفسيولوجية وأكثر من ذلك من خلال ممثلين ومجموعات وكمية المقاومة. على سبيل المثال ، يمكنك زيادة الكثافة عن طريق رفع وزن أكبر أو القيام بمجموعات أكثر.
عند زيادة شدتك ، سواء في تمرين القلب أو التدريب على القوة ، من المفيد أن تفكر في معدل مجهودك المتوقع ، والذي يطلق عليه أيضًا PRE. هذا إجراء شخصي ، لكنه مفيد لزيادة الكثافة بمرور الوقت ، كما يقول أرييل أوشارينكو ، CSCS ، أخصائي علاج طبيعي ومدرب أداء رياضي.
على سبيل المثال ، إن العمل في حوالي 7 من 10 على مقياس PRE يمكن أن يمنعك من زيادة شدتك بسرعة كبيرة ، كما يقترح.
يقول: "إذا كنت خارجاً ، 10 من كل 10 ، فسوف تتعب سريعًا". "هذه هي النقطة التي قد تكون فيها أكثر عرضة للإصابة أيضًا لأن النموذج الخاص بك سيبدأ في المعاناة. ارفع شدتك تدريجياً".
زمن
بمجرد ضبط التردد والشدة ، يمكنك تحديد المدة التي ستستغرقها جلسة التمرين الفعلية. يقترح Issacson أن 30 دقيقة تميل إلى أن تكون امتدادًا جيدًا للبدء ، ثم العمل لمدة ساعة ، بناءً على نوع التمرين الذي تقوم به.
على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بفواصل زمنية مثل الركض أو القفز على الحبل ، فمن المحتمل أن تكون دقائق قليلة لكل مجموعة كافية ، مع أربع إلى خمس مجموعات. قد يمنحك تمرين على طراز تاباتا أقل من 15 دقيقة.
إذا كنت تدرب على القوة ، فإن طول جلستك يعتمد على ما إذا كنت ترفع الوزن الثقيل وتقل عدد المندوبين ومجموعات أقل أو تصبح أخف وزناً مع مزيد من الممثلين ومجموعات أكثر. هذا الأخير ، بالطبع ، سيستغرق المزيد من الوقت.
يقول إيساكسون: "إن تبديل وقتك ، إلى جانب شدتك ، يمكن أن يكون مفيدًا للغاية". "على سبيل المثال ، إذا مررت بالأمس لمدة ساعة ، فربما تقوم بتكييف خفيف اليوم ، بجلسة إهليلجية سهلة لمدة 20 دقيقة. يمكن أن يساعد ذلك في تحقيق التوازن بينكما."
اكتب
من بين جميع المتغيرات ، قد يكون هذا المتغير أكثر متعة للتغيير ، لأن هناك العديد من الخيارات ، كما يقول إيساكسون.
"النوع" هو نوع من التمرينات التي تقوم بها ، وهو يمتد إلى سلسلة كاملة من ركوب الدراجات والسباحة والرقص وزومبا إلى القياس البصري وجلسات قوة وزن الجسم وتدريبات kettlebell.
للحصول على إحساس بالتقدم ، من المفيد البقاء مع نوع واحد من التمرينات - على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب لأول 5K ، ستحتاج إلى التركيز على الجري - لكن الإضافة في أنواع مختلفة للتدريب المتداخل يمكن أن تبقي تقول إيساكسون إنك تشعر بالملل وتساعد أيضًا في منع الإصابات المفرطة.
يمكنك أيضًا تغيير نوعك داخل نفس فئة التمرينات العامة. على سبيل المثال ، من خلال تدريب القوة ، يمكنك تغيير التمرين باستخدام أنواع مختلفة من المعدات ، من عصابات المقاومة إلى كرات الطب.
وضع خطة FITT معًا
يمنحك اللعب مع مجموعات مختلفة من عناصر FITT Principle الأربعة مجموعة لا نهائية تقريبًا من التمارين. إذا كيف يمكنك التأكد من التقاط هذه القطع في مكانها الصحيح؟
يقول علي غرينمان ، CPT ، مؤسس Final Straw Fitness ، إنه من المفيد تحديد الهدف أولاً ، ثم العودة إلى الوراء في خطة FITT الخاصة بك إلى نقطة البداية. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد تقوية الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة ساقيك. باستخدام FITT ، هذه هي الطريقة التي سيقوم بها Greenman بإعداد أسبوعك الأول:
- التكرار: نظرًا لأنك مصمم على بناء أرجل قوية ، فأنت تريد التركيز عليها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. هذا يعني أنه يمكنك القيام بما يلي: الاثنين والأربعاء والجمعة "أيام الساق" مع مناطق مختلفة من الساقين - الأرباع ، الألوية وأوتار الركبة - هي محور اهتمامك الأساسي في تلك الأيام. إذا كنت تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ستة أيام في الأسبوع ، فستكون الأيام الثلاثة الأخرى مخصصة للصدر والظهر والجوهر.
- الكثافة: مثلها مثل المدربين الآخرين ، تقترح Greenman برنامج PRE لـ 7 من أصل 10. وهي تنصح العملاء أيضًا بالبدء بخطة في الاعتبار ووضعها في العمل - بدون إرسال رسائل نصية بين المجموعات أو الدردشة مع رفاق الصالة الرياضية كما تفعل ممثلين لديك. وتقول: "حافظ على شدتك على المسار الصحيح من خلال الدخول إلى هناك ، وإنجازه".
- الوقت: مع هذا النوع من التدريب على القوة ، سيكون التركيز على ممثلين بطيئين ومتعمدين مع مجموعة كاملة من الحركة. يقول غرينمان: "سألعب مع الإيقاع". حاول خفض القرفصاء لمدة خمس ثوانٍ ، والتوقف لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم الخروج في ثانية واحدة. يمكن أن يساعدك ذلك على زيادة التوتر دون الاضطرار إلى عمل طن أو ممثلين أو رفع الكثير من الوزن.
- اكتب: إن تغيير تمارينك باستخدام حركات مركبة سيساعد على منع الإصابات المفرطة ، خاصة إذا كنت تستخدم أكثر من مفصل واحد. على سبيل المثال ، القرفصاء ذو حركة في الفخذ والركبة والكاحل ، أفضل من امتداد الساق ، والذي يمنحك حركة في الركبة فقط. مثال قوي آخر هو طريق مسدود ، يبني الألوية وأوتار الركبة.
يمكن أن يتبع استخدام FITT لأمراض القلب نفس الإطار والعديد من الاقتراحات نفسها - بناء في أيام الراحة ، وزيادة الكثافة من خلال البقاء في 7 PRE ، واللعب مع الوقت الذي تقضيه في كل تمرين ، وتأكد من تدريب متداخل لتغيير نوع التمرين.
يقول إيساكسون: "يمنحك استخدام مبدأ FITT طريقة جيدة لتعديل تمرينك بطرق عديدة". "في بعض الأحيان ، مجرد اللعب مع متغير واحد ضمن تلك الخطة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا."
