يتطلب تحقيق الجسم الذي تريده في وقت قصير التركيز على القسم الأوسط الخاص بك ، وستكون عضلات البطن المكونة من ستة حزم من الأشياء التي يجب السعي لتحقيقها. قد يكون من الصعب إلقاء نظرة ممزقة بسرعة ، لكن ذلك ممكن.
مع الالتزام الصارم بتناول نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل جيد وتأخذ تمارين البطن الخاصة بك إلى أقصى الحدود ، قد تكون قادرًا على تطوير حزمة من ستة عبوات في ثلاثة أشهر. كن مستعدًا لوضع الأهداف ووضع خطة لتحقيقها والالتزام بالدفع إلى أبعد من منطقة الراحة في التمرين. بعزم ، ستدور على الشاطئ في ثلاثة أشهر.
اعد نفسك للنجاح
التركيز على فقدان الوزن العام. تناولي نظامًا غذائيًا صحيًا يشتمل على المزيد من اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه مقارنة بالكربوهيدرات الفارغة. ممارسة التمارين الرياضية في الهواء بكثافة معتدلة لمدة 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع ، وينصح المبادئ التوجيهية للنشاط البدني للأمريكيين .
-
ابدأ بنظام غذائي صحي ومتوازن. تدعي ACE Fitness أنه يتم إنشاء حزمة مكونة من ستة عبوات في المطبخ ، وليس في صالة الألعاب الرياضية.
الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمكررة. اختيار الخضروات والفواكه والبروتين الهزيل بدلا من ذلك. تخلص من السعرات الحرارية السائلة ، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والقهوة مع المحليات. قم بغسل نظامك وتحسين عملية الأيض بالماء. شرب ما لا يقل عن نصف وزن الجسم في أوقية من الماء يوميا. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 128 رطلاً ، فأشرب 64 أوقية يوميًا.
- بدء تمرين القلب. فكر في الجري والغزل والسباحة والكيك بوكسينغ أو خطوة التمارين الرياضية. العثور على ممارسة روتينية عالية الكثافة لحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية. الالتزام بممارسة سبع مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 30 إلى 45 دقيقة في اليوم. قم بتضمين تمرين تكييف ثلاث مرات في الأسبوع لحرق الدهون وبناء العضلات.
- ركز على عضلات البطن كل يوم. ضع خطة للعمل في كل قسم من أقسامك. على سبيل المثال ، قم بتشغيل القيمة المطلقة العلوية يوم الاثنين ، والقيمة المطلقة السفلية يوم الثلاثاء ، والمائل في يوم الأربعاء وإجمالي عضلات البطن يوم الخميس. ثم كرر الدورة على مدار الأيام الأربعة القادمة.
أداء تمارين البطن
أداء التمارين أساسها في مجموعة متنوعة من الطرق. استخدم كرة الاستقرار ، كرة الدواء ووزن جسمك لتحقيق هدفك.
- التركيز على القيمة المطلقة العليا الخاصة بك. قم بأداء كروي مستقر مع الكرة أسفل ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض ، مع الركبتين بزاوية 90 درجة. ضع يديك خلف رأسك ، وإبعاد المرفقين. قم برفع الضغط مع الاستمرار على الانكماش لعد واحد والعودة إلى وضع محايد. تبقى في الانكماش وأنت تضغط للأعلى والأسفل ، احرص على عدم التراجع عن الكرة. أداء أكبر عدد ممكن من هذه ما تستطيع في دقيقة واحدة. أكمل خمس مجموعات ، مع راحة لمدة 20 ثانية بين المجموعات.
- العمل الخاص بك انخفاض القيمة المطلقة مع الكرة الكرات الاستقرار. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي مع كرة الاستقرار تحت قدميك عن طريق الخروج ببطء. ابق ساقيك مستقيمة ، انقل الكرة باتجاه صدرك ، وانحنى عند الخصر وارفع الوركين. امسك لعدد اثنين وتراجع إلى وضع البداية. هل خمس مجموعات من 20 إلى 30 التكرار.
- ركز على منحنياتك مع دورات جذع كرات الدواء. في وضعية الجلوس ، ممسكًا بكرة دواء أمامك ، استند إلى منتصف الطريق وارفع قدميك عن الأرض. تدوير جذعك إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر ، والحفاظ على الكرة الطب في خط مع زر البطن. حافظ على ظهرك منتصباً طوال التمرين ، دون ترك الكرة تلامس الأرض على أي من الجانبين. أداء أكبر عدد ممكن من الدورات في دقيقة واحدة والراحة لمدة 30 ثانية. أكمل خمس دورات.
- العمل الخاص بك كامل منطقة البطن مع الألواح. افترض أن هناك وضعًا مشابهًا للوضع المطلوب في عمليات رفع الضغط التقليدية: جسم مستقيم ، ولكن مع منطقة ذراعيك من الكوع إلى الرسغ - بدلاً من يديك - ملامسة الأرضية. البقاء على أصابع قدميك ، شغل الموقف لمدة دقيقة واحدة ، والراحة لمدة 20 ثانية. أكمل أربع دورات.
تلميح
استشر الطبيب قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة أو تغيير النظام الغذائي.
