لا يوجد سباق آخر في المضمار والميدان محرج مثل سباق 800 متر. إنه عالق في وسط غريب بين سباق شامل وسرعة الإبحار في سباق المسافات.
في فترتين كاملتين حول المسار ، لا يمكنك الركض بنفس السرعة التي تسير فيها على مسافة 400 متر ، لكن الإحساس بالإلحاح يفقدها سباق المسافات. لتحسين وقتك 800 ، يجب عليك العدو ، تشغيل المسافات ، رفع الأثقال وممارسة plyometrics.
تشغيل التدريبات
تعد تمارين المسار هي أهم جزء في التدريب لسباق المضمار. يمكنك رفع الأوزان والركض على التلال بقدر ما تريد ، ولكن عليك أن تدرب على الحدث الفعلي لكي تتحسن فيه.
ومع ذلك ، لا تريد ببساطة تشغيل 800M مرارًا وتكرارًا في التدريب. سوف يساعدك تشغيل مسافات أقصر وأطول على الحصول على سرعة أكبر وبناء القدرة على التحمل. إنه مزيج من السرعة والتحمل الذي سيجعلك أفضل في هذا السباق الهجين.
سباقات السرعة
ممارسة المسافات أقصر من 800 يساعد في بناء السرعة. تبدأ مع المدى 30 مترا. عندما تبدأ سباقك ، عليك أن تسرع بسرعة حتى تصل إلى سرعة الإبحار. يتم استخدام أول ثلاثين مترًا للوصول إلى السرعة في أسرع وقت ممكن. يمكنك ممارسة ذلك في مجموعات مكونة من عشرة أفراد ، مع زيادة السرعة في أسرع وقت ممكن ثم الركض إلى خط البداية.
سباق العدو 300 متر هو مقياس جيد لسرعتك. يمكنك تشغيل 300 في أسرع وقت ممكن ، ثم الركض عبر المسار إلى خط البداية والقيام بذلك مرة أخرى. حاول الركض بنفس السرعة لأكبر عدد ممكن من السباقات.
يجب أن تكون فترة الراحة الخاصة بك حوالي دقيقة واحدة فقط ، وهو ما يكفي من الوقت لممارسة الركض حتى خط البداية لالتقاط أنفاسك.
التدريب عن بعد
إن القدرة السريعة على الركض هي نصف المعركة في سباق 800 فقط. أنت بحاجة أيضًا إلى أن تكون قادرًا على الحفاظ على سرعتك ، وهو عندما يأتي التدريب على التحمل. إن أسهل طريقة للتدريب على التحمل هي تشغيل مسافات أطول ، مثل الميل. يمكنك أيضًا ممارسة رياضة العدو ، مثل 100 متر ، بكثافة أقل. بدلاً من القيام بسلسلة من سباقات السرعة بأسرع ما يمكن ومن ثم تسميتها يوميًا ، ستعمل ما بين 10 إلى 20 سرعة أقل بقليل من سرعتك القصوى ، مع القليل من الراحة.
غرفة الوزن
يعد الركض على المسار هو الجزء الأكثر أهمية في التدريب ، ولكن يجب عليك إضافة أشياء أخرى لمساعدتك على الجري بشكل أسرع. تحتوي غرفة الأوزان على الكثير من الأدوات لجعل رجليك ، محرك السباق الخاص بك ، أقوى. تحركات مثل القرفصاء الخلفية تعمل ساقيك والوركين ، والتي هي أهم العضلات للجري. ستعمل زيادة القوة في هذه الحركة على تحسين سرعتك ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 في مجلة العلوم والطب والرياضة.
سوف تساعدك تمارين رفع الأثقال الأخرى ، مثل مكابح الساق والركض ، على التخلص من سرعة 800 متر. أي شيء يضيف العضلات والقوة إلى ساقيك يستحق القيام به.
Plyometrics
نوع آخر من التمارين التي تساعد العدائين هي plyometrics ، أو القفز على التدريب. بناء الأوزان قوة ولكن plyometrics بناء السرعة.يمكنك القيام يقفز مربع عمودي ، في محاولة للحصول على أعلى مستوى ممكن في كل مرة. القفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع سوف يساعدك أيضًا لأنه يشبه حركة الركض. كلما تحسنت في التدريب على قياس البليومتريك ، يمكنك ممارسة القفز للأمام بقدر ما تستطيع على ساق واحدة ، وهو أكثر تحديداً في الركض من القفز على قدمين.
عندما تتدرب على قياس plyometrics ، فإن الهدف ليس القيام بالكثير من التكرار. بدلاً من ذلك ، يجب أن تركز على أن تكون متفجرًا قدر الإمكان لحوالي خمسة ممثلين ، وأن تفعل فقط خمس مجموعات أثناء التدريب. نظرًا لأن القياسات الضوئية مكثفة وقوية ، يكون خطر الإصابة أكبر من رفع الأوزان أو الركض ، لذا تأكد من بطء الأمور عند البدء.
