من الصعب أن تغفو مع معدة فارغة وهدر. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل ، وهي حالة تسمى متلازمة الأكل الليلي ، قد تعرضك لخطر أكبر للسمنة ومشاكل الشراهة عند تناول الطعام ، وفقًا لمقال نشر في يونيو 2007 في "المجلة الدولية للسمنة". لحسن الحظ ، هناك الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية للمساعدة في كبح جماحك قبل النوم دون التعبئة على رطل إضافية. المفتاح هو اختيار وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وحجم مرتفع لتركك تشعر بالشبع دون دفعك لحد السعرات الحرارية اليومية. بشكل عام ، استهدف الوجبات الخفيفة التي يتراوح سعرها بين 100 و 200 سعرة حرارية أو أقل.
الخضروات والوجبات الخفيفة
للحصول على أكبر كمية من الطعام لأقل عدد من السعرات الحرارية ، اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالمياه والألياف. الخضروات تندرج في هذه الفئة. يوفر تناول كوب من عصي الجزر الخام والكرفس والفلفل الحلو والبازلاء المفاجئة والخيار والبروكلي والكوسة ما بين 25 و 50 سعرة حرارية. بالإضافة إلى مساعدتك على الشعور بالشبع ، توفر الخضروات أيضًا الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة اللازمة للحفاظ على صحتك. إذا كانت عصي الخضروات النيئة رديئة للغاية بالنسبة لك ، فحاول إضافة ملعقتين كبيرتين من تراجع منخفض السعرات الحرارية مثل الحمص أو صلصة السلطة الخالية من الدهون لزيادة النكهة.
الفواكه مثل الوجبات الخفيفة
الفواكه هي وجبة خفيفة أخرى في وقت متأخر من الليل. عادة ، فهي منخفضة في السعرات الحرارية ونسبة عالية من الألياف. إذا كنت تشتهي بشيء حلو ، فاختر وجبة من الفاكهة ، لأن السكر الطبيعي في الفاكهة يمكن أن يساعد في إرضاء الأسنان الحلوة. فكر في تناول فاكهة كاملة مثل التفاح أو الكمثرى أو البرتقال أو الموز أو الكرز أو التوت أو العنب. توفر هذه الأطعمة الكاملة حوالي 80 سعرة حرارية لكل كوب. يمكنك أيضًا أن تتناول مجموعة متنوعة من الفواكه لصنع سلطة فواكه مختلطة. إذا كنت تحتاج إلى أكثر من مجرد فاكهة عادية ، فحاول غمس شرائح الفاكهة في كمية صغيرة من اللبن قليل الدسم أو زبدة الجوز. كن حذرا ، مع ذلك ، من حجم الجزء الخاص بك مع زبدة الجوز ، لأنها توفر حوالي 90 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة.
أغذية البروتين
هناك طريقة أخرى للحد من الجوع في المساء وهي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. مثل الألياف ، تنتقل الأطعمة الغنية بالبروتين ببطء أكبر في الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. أحد الخيارات الجيدة عالية البروتين هي المكسرات المختلطة. من المهم أن تكون على دراية بحجم الجزء الخاص بك ، حيث أن ربع كوب يوفر حوالي 180 سعرة حرارية. منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي أو الجبن ، تقدم أيضًا وجبة خفيفة جيدة. يساعدك اختيار الأصناف قليلة الدسم في الحد من السعرات الحرارية من هذه الأطعمة. البيض هي مصدر ممتاز آخر للبروتين. تمنحك البيضة المسلوقة 75 سعرة حرارية فقط ، ولكنها تساعد على ملء شهية تناول وجبة خفيفة في المساء.
الوجبات الخفيفة القائمة على الحبوب
تغيير السلوك إلى نهاية الليل الأكل
