سواء كنت معلمًا جديدًا أو ترغب في إنشاء تدريب منزلي ، فهذا يساعد على معرفة كيفية تكوين فصل لليوغا بحيث يكون له معنى في الجسم. تعتمد طريقة إعداد الفصل إلى حد ما على أسلوب اليوغا الذي تخطط لممارسته. ستظهر فئة Yin أو فئة التصالحية مختلفة تمامًا عن الممارسة الأكثر نشاطًا.
تبدأ معظم الفصول النشطة بمشاركة لطيفة في التنفس والاحترار في العضلات والمفاصل. ستنتقل بعد ذلك إلى وضعيات ديناميكية تنتهي في النهاية إلى امتدادات طويلة. ينتهي كل فصل من دروس اليوغا مع سافاناسا ، أو الاسترخاء النهائي للتأمل الذاتي والتأمل.
يتبع كل معلم يوغا مقاربة مختلفة قليلاً ، ولكن قد تتضمن البداية الجيدة الجيدة ما يلي.
فتح الممارسة الخاصة بك
استخدم أول 3 إلى 5 دقائق من الفصل لإعداد جسمك لليوغا. اقض بضع دقائق فقط في البقاء في وضعية بسيطة - مثل Corpse pose أو Easy pose أو Child's pose - لتوضيح وركز عقلك. بينما تجلس في الوضع ، ابدأ في أنفاسك.
التنفس الكلاسيكي لاستخدام اليوغا هو التنفس Ujjayi ، حيث يمكنك ختم شفتيك واستنشاق والزفير من خلال أنفك. هذا التنفس يبني الحرارة ويجعلك تركز أثناء الممارسة. يمكن أن يستغرق التنفس بعض الوقت لإتقانه ، لذا كن صبورًا مع نفسك كما تتعلم.
الزواج من التنفس والحركة
من وضعية الراحة الخاصة بك ، ادخل إلى كل أربع مرات وتنفس من خلال عدة جولات من Cow and Cat لتوقظ عمودك الفقري. يمكنك إضافة الانحناءات الجانبية ، وتوازن العمود الفقري وتناوب الرقبة للحصول على مزيد من الخلل.
طرق بديلة لإيقاظ جسمك هي مع التقلبات المتواضعة في سهل تشكل. استنشق بينما تجلس وتطيل عمودك الفقري ؛ الزفير وأنت تحريف. كرر عدة مرات لإنشاء إيقاع والبدء في بناء الدفء.
في النهاية ، سوف تنتقل إلى وضع الوقوف. يمكنك زيارة Dog Down-Facing Dog في الطريق ، أو يمكنك ببساطة الدخول إلى طية Forward Fold في الجزء الأمامي من بساطتك ولفها ببطء حتى تقف في منطقة Mountain. نظرًا لأن هذا هو أول طية أمامية من ممارستك ، قم بثني ركبتيك بسخاء لمنع تمزق أوتار الركبة.
ستكون في الممارسة العملية من 10 إلى 15 دقيقة في الوقت الذي تصل فيه إلى الجزء الأمامي من الكمبيوتر اللوحي الخاص بك ، وتكون جاهزًا لمزيد من الإجراءات الديناميكية.
: قائمة Poses لمدة ساعة واحدة من Hatha Yoga
البدء في التحرك
لزيادة دفء جسمك ، قم بإجراء خمس إلى عشر جولات من Sun Salutation A. للقيام بهذا التسلسل:
- الوقوف في الجبل تشكل والوصول إلى ذراعيك النفقات العامة.
- انحني للأمام من الوركين ولمس قدميك أو الأرض.
- ارفع في منتصف الطريق ، واستعدت الأيدي على السيقان أو الجزء الأمامي من بساطتك ، أثناء شد ظهرك.
- تطوي إلى الأمام ، وزر يديك ورجع إلى اللوح الخشبي.
- ثني المرفقين لتحوم فوق الأرض مباشرة ، استخدم ركبتيك للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.
- انزلق إلى قمم قدميك وأنت ترفع صدرك وتنظر لأعلى في وضعية تسمى Dog Up-Facing Dog.
- الزفير وثنية أصابع قدميك. ادفع الأرداف حتى السقف للدخول إلى الكلب المواجه للأسفل.
- تقدّم للأمام ، ارفع في منتصف الطريق وارفع لأكمل تحية واحدة.
يمكنك إضافة ثلاثة إلى خمسة تسلسل Sun Salutation B اختياريًا ، مع بدء كل التحية بالكرسي وإدراج المحارب I على الجانب الأيمن والأيسر.
في هذه المرحلة ، تكون مستمتعًا وحوالي 20 دقيقة من الممارسة.
أوضاع ديناميكية
لمدة 20 إلى 30 دقيقة التالية ، قم بإجراء مواقف ديناميكية دائمة. ابدأ بفتحات الورك الدائمة مثل Crescent Lunge و Warrior I و Warrior II و Triangle. قد تأتي بعد ذلك عمليات الالتواء ، بما في ذلك Twisted Lunge و Revolved Side Angle و Revolved Triangle و Twisted Chair. اقضي خمسة إلى 10 أنفاس في كل وضع.
باتباع هذه المعايير القياسية هو الوقت المناسب لإدراج نقاط الموازنة ، مثل Tree و Balancing Half-Moon و Standing Splits. إنه وقت مناسب لإضافة أرصدة ذراع وتشكيل تقوية أساسية أيضًا. الغراب و اليراع أمثلة على أرصدة الذراع. قارب وعكس لوح تحدي الأساسية الخاصة بك. الانقلابات الديناميكية ، مثل الوقوف على اليدين ، يمكن ممارستها هنا أيضًا.
الخمود
بعد الانتهاء من وضعياتك الدائمة وأي رصيد ، حان وقت الاقتراب من حصيرة. في هذه الدقائق الأخيرة من 10 إلى 15 ، انزل نفسك على الأرض. يمكنك أن تبدأ في بطنك أولاً وتقوم بعمل الجراد والقوس لتقوية العمود الفقري.
افتح الوركين مع Pigeon أو Seated Bound Angle. كما أن الطيات الأمامية المثبتة مع ساقيك مباشرة أمامك أو انتشارها في شكل V عريض هي أيضًا خيارات لاستهداف أوتار أوتار أسفل الظهر.
استلق على ظهرك ، وعنق ركبتيك في صدرك وقم بإجراء تويست مستلق في كل اتجاه ، مع الاستمرار لمدة 10 إلى 20 نفسًا لكل جانب.
نهاية في جثة تشكل مع التركيز على أنفاسك. تذكر أن تعطي لنفسك متسعًا من الوقت هنا - من 5 إلى 10 دقائق - للاستفادة حقًا.
