من ذوي الخبرة أو المبتدئين ، يعد تتبع معدل ضربات القلب أثناء الركض طريقة فعالة لقياس جهد شدتك وضبطها وفقًا لذلك - إما عن طريق الإسراع أو التباطؤ. على الرغم من أن متوسط معدل ضربات القلب أثناء الجري سيختلف من شخص لآخر - عادة ما يتراوح بين 80 و 170 نبضة في الدقيقة (يدق في الدقيقة) - يمكنك أن تجد متوسط معدل ضربات القلب أثناء الركض من خلال حساب معدل ضربات القلب المستهدف.
هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين الجري الذي يميل إلى الجري في وقت مبكر للغاية ، مما يؤدي إلى معدل ضربات القلب أعلى بكثير من المتوسط والنتائج السيئة جسديا والدوافع. من ناحية أخرى ، فإن عدم دفع نفسك بقوة كافية (بمعنى معدل ضربات القلب المستهدف) لن يمنحك النتائج التي تبحث عنها.
على الرغم من أن معدل ضربات القلب عند الجري يختلف من شخص لآخر ، إلا أنه عادة ما يتقلب بين 80 و 170 نبضة في الدقيقة (يدق في الدقيقة).
تعرف لديك ماكس معدل ضربات القلب
معدل ضربات القلب الأقصى الخاص بك هو تقدير مرتبط بالعمر لأكبر عدد من BPM يمكن لضخ الشخص أن يضخها في دقيقة واحدة خلال أقصى نشاط. إنه رقم مفيد يجب معرفته ، لأن معدل ضربات القلب المستهدف أثناء النشاط سيكون نسبة مئوية من هذا العدد.
لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، قم بطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، قد يبدو ذلك كما يلي:
- 20 سنة: 200 BPM
- 25 سنة: 195 BPM
- 30 سنة: 190 BPM
- 35 سنة: 185 BPM
- ٤٠ سنة: ١٨٠ برميل في اليوم
- 45 سنة: 175 BPM
- 50 سنة: 170 BPM
- 55 سنة: 165 BPM
- 60 سنة: 160 BPM
- 65 سنة: 155 BPM
احسب مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة
يمكنك استخدام مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة بطرق مختلفة حسب أهدافك. إذا كنت ترغب في ممارسة التمرينات الرياضية بكثافة معتدلة ، فستهدف إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 50 و 70 في المائة من MHR ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا كنت تهدف إلى ممارسة تمرين أكثر قوة ، فستكون منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لديك عادة ما بين 70 و 85 في المائة من MHR الخاص بك.
قد يقوم الأشخاص والرياضيون ذوو اللياقة البدنية العالية بتدريبات عالية الكثافة فوق هذه المنطقة لزيادة عتبة اللاهوائية و VO2 كحد أقصى ، لكن لا يوصى بأن يتجاوز الشخص العادي 85 بالمائة من حقوق الإنسان. بالنسبة لبعض السكان ، قد يوصى أيضًا بممارسة أقل من 50٪ من حقوق الإنسان.
خذ هذا المثال لرجل يبلغ من العمر 32 عامًا يرغب في التمرين على مستوى شدة قوي:
- 220 - 32 = 188 (معدل ضربات القلب الأقصى)
- 188 × 0.70 = 132 (70 ٪ من MHR)
- 188 × 0.85 = 160 (85٪ من MHR)
يتراوح معدل ضربات القلب المستهدف بين 132 و 160 نبضة في الدقيقة.
ضع في اعتبارك أن صيغة "220 ناقص العمر" هي مجرد تقدير. للحصول على قياس دقيق لمعدل ضربات القلب الأقصى ، وبالتالي منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، يمكنك الخضوع لاختبار إجهاد التمارين.
استخدم صيغة Karvonen
الطريقة الثانية ، Karvonen Formula ، تشبه الطريقة التقليدية لكنها تستخدم نطاق الكثافة المرغوب فيه لتحديد منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة.
لاستخدام هذه الصيغة ، قم بطرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، واضربه في النسبة المئوية المرغوبة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ثم أضف معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
بالنسبة إلى طفل يبلغ من العمر 43 عامًا ومعدل ضربات قلبه يستريح 70 ويريد أن يعرف منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة عند مستوى شدة يتراوح بين 60 و 70 في المائة ، فإن الحساب سيبدو كما يلي:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 × 0.6 = 64
- 107 × 0.7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60٪ شدة)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (شدة 70 ٪)
يتراوح معدل ضربات القلب المستهدفة في شدتها بين 134 و 145 نبضة في الدقيقة.
راجع مخطط معدل ضربات القلب
يغطي مخطط جمعية القلب الأمريكية نطاقًا واسعًا يتراوح بين 50 و 85 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، والذي يتراوح عمره بين 35 و 157 عامًا في الدقيقة.
هذا مخطط جيد للحصول على فكرة تقريبية عن المكان الذي يجب أن يكون معدل ضربات القلب قيد التشغيل فيه. يمكنك العمل في الطرف السفلي من النطاق أو الحد الأعلى ، اعتمادًا على أهدافك لهذا اليوم.
قياس مع رصد معدل ضربات القلب أو أصابعك
تحتوي معظم أجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية على شاشة لمراقبة معدل ضربات القلب. وسيخبرك الكثير منها أيضًا بالمنطقة التي تتواجد فيها أثناء التمرين. عند إعداد جهازك ، يُطلب منك على الأرجح إدخال عمرك ووزنك وجنسك. تستخدم التكنولوجيا البيانات لمعرفة مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة.
بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام أصابعك وساعة توقيت لحساب معدل ضربات القلب. للقيام بذلك ، ضع الفهرس والأصابع الوسطى على رقبتك أسفل ذقنك وبجانب القصبة الهوائية. يمكنك أيضًا العثور على نبضك على معصمك أسفل الإبهام مباشرةً. باستخدام ساعة توقيت ، احسب دقات قلبك لمدة 15 ثانية ، ثم اضربها أربع مرات.
قياس شدة دون معدل ضربات القلب
يعد معدل ضربات القلب أحد أفضل الطرق لقياس شدة التمرين ، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة. يمكن أن يخبرك الجهد المبذول أيضًا بجهدك ، وكل ما عليك فعله هو مراقبة نفسك.
إذا كنت قادرًا على إجراء محادثة بشكل مريح أثناء التشغيل ، فأنت تعمل باتجاه الطرف السفلي لمنطقة معدل ضربات القلب. وفقًا لمايو كلينك ، إذا كنت تستطيع إجراء محادثة ولكنك لا تستطيع غناء أغنية ، فأنت تمارس التمارين الرياضية بكثافة معتدلة. إذا كنت تتنفس بصعوبة شديدة وبسرعة وتجد صعوبة في قول أكثر من بضع كلمات في وقت واحد ، فأنت تعمل بقوة شديدة.
العثور على ما يصلح لك
تحديد "المكان الجميل" الخاص بك ومن ثم التغيير والتبديل بمهارة لتحقيق أهداف الركض المختلفة يستغرق وقتًا وممارسة. نظرًا لأن الجميع مختلفون ، فقط من خلال الجري بشكل منتظم ومراقبة معدل ضربات القلب ، ستجد المتوسط المناسب لك.
في كل مرة تذهب فيها تركز على تحدي نفسك أكثر قليلاً للوصول إلى هدفك. من ناحية أخرى ، إذا كان لديك يوم عطلة أو كنت ترغب فقط في الذهاب بسهولة ، فيمكنك التراجع والعمل أقل من متوسط معدل ضربات القلب. الشيء الأكثر أهمية هو الاستمتاع بالركض ، والحفاظ على التحسن وتجنب الإصابة.
