يمكن أن يؤدي وجود جدول زمني كامل إلى تقليص وقت التمرين ، وهذا بدوره قد يجعلك تتساءل عن مدى قلة ما يمكنك الحصول عليه. لسوء الحظ ، كل هذا السؤال يعتمد على بعض المتغيرات.
مدة وشدة التمرين ، حتى مرتين في الأسبوع ، يمكن أن تعني الفرق بين اللياقة الممتازة والتغيير القليل جدًا. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن تمرينات الصالة الرياضية توفر معدات اللياقة البدنية ومعدات التدريب المتخصصة ، فلا يتعين عليك حصر كل اللياقة البدنية في وقتك في صالة الألعاب الرياضية. الحصول على حياة نشطة بالإضافة إلى التدريبات العادية يُظهر أعظم النتائج.
تلميح
الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع هو بداية رائعة. لكن الحفاظ على نشاطك خلال بقية الأسبوع هو حيلة لزيادة مستوى لياقتك.
توصيات النشاط البدني
توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين بما يتراوح بين 150 و 300 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة الكثافة أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاطات الهوائية القوية في الأسبوع وأنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر من الأسبوع تركز على جميع المجموعات العضلية الرئيسية.
بينما من أجل الصحة العامة ، يجب أن تركز على النشاط كل يوم ، يمكنك تلبية هذه التوصيات في جلستي رياضة. بالنسبة إلى وقتك في صالة الألعاب الرياضية ، حاول أن تمارس التمارين الرياضية خلال ساعة أو أكثر من التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة ومجموعة متنوعة من تمارين رفع الأثقال والمقاومة. يجب أيضًا محاولة نشر أيام الجمنازيوم الخاصة بك للسماح بأيام الراحة والتحسين المستمر.
احصل على ضخ الدم
تتكون التمارين الهوائية من أي نوع من التمارين تقريبًا يرفع معدل ضربات القلب لديك. تعتبر لفات السباحة أو الركض أو الجري وركوب الدراجات ولعب كرة السلة واستخدام الإهليلجية كلها أفكارًا رائعة للتمارين الرياضية. يمكنك عمل ساعة كاملة على جهاز واحد أو تقسيم الساعة إلى أقسام أصغر للحصول على مجموعة متنوعة.
قد ترغب حتى في التفكير في حضور فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية للبقاء متحمسًا ومهتمًا. يتم تقديم دروس الأيروبكس والرقص في العديد من صالات رياضية وكذلك فرق السباحة وكرة السلة. تأكد من حصولك على ساعة قوية حيث يرتفع معدل ضربات القلب للحصول على أقصى استفادة من التمرين.
العضلات تقوية التدريبات
المكمل أيام رياضة
تذكر أنه على الرغم من أنك قد تكون قادرًا فقط على الدخول إلى الجيم لمدة يومين في الأسبوع ، إلا أنه من المحتمل أن تكمل صحتك العامة من خلال التركيز على التغذية والحصول على بعض اللياقة البدنية في المنزل. المشي في الحي الخاص بك واتخاذ الدرج قدر الإمكان. رفع الأوزان الحرة في المنزل والقيام بدورات من تمرينات الضغط ، الاعتصام والتمارين المقاومة الأخرى التي لا تتطلب المعدات.
تسهم الأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل والتنقل خلال اليوم في اللياقة البدنية الشاملة ، لذلك ابحث عن طرق لممارسة التمارين بشكل يومي. في الواقع ، وفقًا لصحيفة هارفارد للنشر ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل أن يحرق حوالي 93 سعرة حرارية فقط أثناء طهي العشاء و 167 غسل السيارة أو النوافذ.
لا تهمل نظامك الغذائي أيضًا. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، مع التركيز على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة التي ستغذي جسمك وتساهم في تحقيق أهدافك البدنية طوال الأسبوع.
قد يؤدي الذهاب إلى الجيم مرتين في الأسبوع إلى إحداث تغيير كبير في اللياقة البدنية والصحة بشكل عام إذا اتبعت هذه الإرشادات الأساسية للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك. ومع ذلك ، للحصول على نتائج أكبر ، التزم ببناء نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط بشكل عام.
