تميل أشكال الساعة الرملية إلى منحنيات في جميع الأماكن الصحيحة التي يتضح من الصندوق الحسي والوركين المنحني والخصر الصغير. يمكن للمرأة الرملية أن تفقد الوزن الزائد من الجسم ولكن لا تزال تحتفظ بشخصية رشيقة من خلال تناول نظام غذائي صحي غني بالمغذيات وبدء برنامج تمارين يتكون من الركض من أجل تمرين القلب والقوة من أجل تدريبات تنغيم العضلات. الجري هو تمرين انقاص الوزن لأنه يستخدم مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم ويزيد من معدل ضربات القلب لحرق مئات ، وربما الآلاف ، من السعرات الحرارية.
الذهاب المسافة
إن تشغيل مسافات أطول بكثافة أقل سيساعدك على إنقاص الوزن أثناء الاستفادة من مخازن الدهون للحصول على الطاقة. تعتمد المسافة التي يمكنك الركض عليها على مستوى لياقتك الحالية وحالتك الصحية ؛ تهدف إلى تشغيل 45 دقيقة إلى 60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع في كثافة معتدلة والتي يمكنك الاستمرار في محادثة خفيفة. يستشهد كاتب التغذية الرياضية أندرو هاميلتون في مجلة High5 Sports Nutrition بأن الجسم سيحرق الكثير من السعرات الحرارية كلما طال أمد التمرينات.
القس يصل كثافة
التدريب عالي الفاصل ، HIIT ، هو تمرين قوي يمكنك من خلاله بذل جهود شاقة مع جهود أخف. تدريبات قصيرة الحجم لكن عالية الكثافة تحرق السعرات الحرارية من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة في البداية ، مما يمنع تخزين الدهون. علاوة على ذلك ، سوف تستمر في حرق السعرات الحرارية بعد ساعات من الانتهاء من التمرين. قد يكون تمرين HIIT الجاري على الجري لمدة 30 ثانية متبوعًا بدقيقة أو دقيقتين من الركض السهل للسماح لمعدلات القلب والتنفس بالهبوط استعدادًا للفاصل الزمني الثابت التالي. كرر الفواصل الزمنية من 5 إلى 10 مرات مسبوقة وتليها الاحماء وتهدئة على التوالي. تهدف إلى القيام بتمارين HIIT أسبوعيا في أيام غير متتالية للسماح لاستعادة العضلات.
الهروب من النواة
المتسابقين الأقوياء لديهم نوى قوية. جوهر يتكون من البطن ، الظهر ، الألوية والورك الفخذ. يعمل تقوية هذه المناطق من الجسم على تحسين وضعك وكفاءتك في الجري والتي تمكنك من الجري أكثر وأسرع لحرق المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. سوف تستفيد النساء على شكل الساعة الرملية مع البطون ليونة و / أو قيعان متعرج سوف تقوية التدريبات لهجة وتشديد هذه المناطق مع الحفاظ على شخصية الشكل. تهدف إلى القيام بتمرين الدائرة الأساسية ثلاث مرات في الأسبوع ، القيام بخمسة إلى ثمانية تمارين لمدة دقيقة واحدة إلى الوراء قبل الراحة ؛ كرر الدائرة ثلاث مرات في المجموع. تشمل التمارين النموذجية الألواح الأمامية ، والألواح الجانبية ، والمصاعد الساقية ، والجسور والممرات.
الاعتبارات
الجري موقد كبير للسعرات الحرارية ، لكنك لن تخسر الكثير من الوزن إذا استمرت في اتباع نظام غذائي غير صحي. يجب على النساء المتعرجات تجنب أنظمة الحمية الصارمة التي تقيد الكثير من الأطعمة أو تكون منخفضة السعرات الحرارية. هذا النوع من الوجبات البدائية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الدهون والعضلات على حد سواء ، مما يؤدي إلى فقدان النساء شكل الساعة الرملية الصحي. بدلاً من ذلك ، التزم بنظام غذائي متوازن يتكون من الكثير من الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية باعتدال.
