الأخبار السيئة هي أن التغيرات القلبية والأوعية الدموية والعصبية والهرمونية والعضلية يمكن أن تجعل التنغيم وممارسة الرياضة أكثر تحديا بعد سن 55. والخبر السار هو أن أساسيات التنغيم والتمارين الرياضية لا تتغير مع تقدم العمر. في الواقع ، يمكن للنهج الصحيح في ممارسة الرياضة أن يبطئ أو يوقف أو حتى يعكس بعض الآثار السلبية للعمر على أجهزة الجسم.
القلب والأوعية الدموية
غالبًا ما يتم قياس وظيفة القلب والأوعية الدموية عن طريق الحد الأقصى من كمية الأكسجين التي يمكن أن يستهلكها الجسم أثناء ممارسة الرياضة بنشاط. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن هذا ينخفض بنسبة تتراوح بين 5 و 15 في المائة كل عشر سنوات بعد سن 25 إلى 30. ويعزى الانخفاض إلى أن القلب غير قادر على الضرب بالسرعة ، إلى جانب انخفاض حجم الدم الذي يتم ضخه عبر القلب. مع كل فوز. لا يزال ، كبار السن قادرون على بناء القدرة على التحمل الهوائية منخفضة إلى معتدلة مثل الشباب. يجب أن تشكل الأنشطة ، مثل المشي السريع ، أساس برنامج التنغيم والتمارين الرياضية. توصي الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة بما مجموعه 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع.
العصبية
مع التقدم في العمر ، يميل عدد الخلايا في الدماغ والحبل الشوكي إلى الانخفاض ، وكذلك سرعة وكفاءة التواصل بين الأعصاب مع بعضها البعض. (المرجع 3) وهذا يسبب ردود الفعل أبطأ ، وتناقص التنسيق والقوة. جزء من استراتيجية فعالة لمنع هذا الانخفاض هو الحصول على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. هذا يعزز الحفاظ على تدفق الدم السليم إلى الدماغ. يمكن أن تساعد إضافة التمارين التي تتضمن عناصر التوازن والتنسيق أيضًا في الحفاظ على ردود الفعل حادة.
الهرمونية
للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 55 ، تميل مستويات التستوستيرون إلى الانخفاض. يمكن أن يؤدي فقدان كتلة العضلات وقوتها. لا يمكن للتدريب على الوزن الحفاظ على قوة العضلات وحجمها فحسب ، بل يمكن أن يحفز زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون وفقًا لنص "أساسيات تدريب القوة وتكييفها". يوصي المؤلفان Thomas Baechle و Roger Earle بكمية كبيرة من المصاعد الثقيلة لتعزيز إنتاج هرمون تستوستيرون.
بسبب تغيرات انقطاع الطمث في مستويات هرمون الاستروجين ، فإن النساء اللائي تزيد أعمارهن عن 55 سنة هن أكثر عرضة لخطر هشاشة العظام. يمكن أن تساعد إستراتيجيات التمرين المناسبة النساء في الحفاظ على كثافة العظام أو حتى زيادتها. خلصت مراجعة في مجلة British Medical Journal في يناير 2003 إلى أن أنشطة مثل الجري ورفع الأثقال يمكن أن تبني كثافة العظام. الأنشطة الأقل تأثيرًا مثل السباحة لا تساعد في تقوية العظام.
الجهاز العضلي الهيكلي
أحد الأسباب الكبرى لعدم ممارسة الرياضة بعد سن 55 هو أن ذلك لا يشعر دائمًا بالرضا. قد تكون المفاصل مؤلمة مع التهاب المفاصل. العضلات صلبة وأقل استجابة. على عكس الفكرة القائلة بأن التمرين يسبب التهاب المفاصل البلى والتلف ، تشير الدلائل إلى أن التمرين يمكن أن يؤخر ظهور المرض ، وحتى يخفف من أعراض التهاب المفاصل. (المرجع 6) لأن ضعف العضلات قد يسهم في تطور التهاب المفاصل ، من المهم الحفاظ على قوة العضلات الداعمة. بالنسبة لشخص ما بدأ للتو برنامج تمارين ، قد تكون التمارين المائية أكثر راحة في البداية. الانتقال إلى التدريبات الأرضية مثل بيلاتيس قد يزيد من تطوير القوة والاستقرار المشترك.
