يمكن عضلات الرقبة والكتف تحمل الكثير من التوتر. هذا التوتر هو مشكلة مزمنة لكثير من الناس ، مما يسبب عدم الراحة وحركة محدودة في المناطق المتضررة. بعض الإجراءات يمكن أن تقلل من توتر الرقبة والكتف وربما تقضي على السبب الأساسي. يمكن للحرارة ، وتمتد ، وتقنيات إدارة الإجهاد ، والموقف والتدريب المريح أن يساعد في تقليل توتر عضلات الرقبة والكتف. في بعض الحالات ، قد تكون هناك حاجة للتدخل الطبي.
الحرارة وتمتد
الحرارة المطبقة على العضلات الضيقة تزيد من تدفق الدم إلى المنطقة ، مما يعزز الاسترخاء. يمكن استخدام الحرارة بطرق مختلفة ، مثل الدش الساخن أو وسادة التدفئة أو حزمة الحرارة ذات الميكروويف أو زجاجة الماء الساخن. بشكل عام ، يجب استخدام الحرارة لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة. الحرارة تليها تمدد لطيف سوف يقلل مؤقتا التوتر في عضلات الرقبة والكتف. عادة ، يمكن أن تمتد هذه العضلات عن طريق تحريك رأسك إلى الجانب ، وبذلك تصل أذنك نحو كتفك مقابل العضلات المتوترة. وعادة ما يتم تمديد تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية ويتكرر 2 أو 3 مرات. غالبًا ما تتم عمليات التمدد عدة مرات طوال اليوم. استشر أخصائي الرعاية الصحية لفترات محددة لتقليل توتر العضلات.
الموقف وبيئة العمل
كثير من الناس يقضون معظم اليوم جالسين أمام الكمبيوتر أو ينحنون على مكتب. هذه المواقف تزيد من خطر توتر عضلات الرقبة والكتف. الموقف السليم وبيئة العمل - مواءمة الجسم مع المعدات لتقليل الضغط على الجسم - قد يقلل من توتر العضلات في هذه المناطق. على الرغم من اختلاف محطات العمل ومناطق الكمبيوتر المنزلي ، إلا أنه يمكن تطبيق مبادئ عامة لتحسين الموقف وبيئة العمل. يساعدك المنشفة الصغيرة المدلفنة الموجودة خلف دعامة أسفل الظهر أو أسفل الظهر على الجلوس بشكل مستقيم. يجب محاذاة شاشة الكمبيوتر مباشرة أمامك ، أسفل مستوى العين مباشرة. يجب استرخاء الكتفين. لا تمسك بالأمام لأن هذا يزيد من توتر العضلات. مع ثني المرفقين إلى 90 درجة تقريبًا ، يجب أن تكون لوحة المفاتيح على ارتفاع يسمح لمعصميك بالبقاء مستقيماً - دون أن يستريح على سطح - أثناء الكتابة. يجب ثني الوركين والركبتين إلى حوالي 90 درجة مع وضع قدميك على الأرضية أو على مسند القدم.
الحد من التوتر
يمكن أن يسبب التوتر التوتر في عضلات الرقبة والكتف. وفقًا لدراسة نشرت في أكتوبر 2012 في مجلة "Physical Therapy" ، يمكن أن تؤدي مهام فرض الضرائب العقلية إلى زيادة التوتر في عضلات شبه المنحرف - تلك التي تعمل على طول الجزء العلوي من كتفيك ومؤخرة رقبتك. قد تقلل تقنيات الحد من التوتر التوتر في هذه العضلات. قد تتضمن التقنيات التنفس العميق أو الصور الموجهة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو أخذ استراحة قصيرة للسماح لعقلك وعضلاتك بالاسترخاء. تقنيات فعالة لإدارة الإجهاد تختلف من فرد. جرب طرقًا مختلفة لتحديد الأساليب التي تناسبك. قد يتم توفير تعليمات إضافية حول إدارة الإجهاد من قبل طبيب نفساني أو مستشار.
التدخل الطبي
قد يتداخل توتر عضلات الرقبة والكتف مع أنشطتك اليومية بسبب الألم أو محدودية الحركة. يمكن أن يوفر المعالج الفيزيائي تدخلات إضافية - مثل الموجات فوق الصوتية ، والتحفيز الكهربائي ، والإبر الجافة ، وتدليك الأنسجة العميقة ومجموعة من التمارين الرياضية - للمساعدة في تقليل هذا التوتر. قد يكون المعالج قادرًا أيضًا على تحديد السبب الكامن للتوتر. في الحالات الشديدة ، يمكن للطبيب حقن الدواء الذي يخفف الألم مباشرة في العضلات.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا لم يتحسن التوتر في الرقبة والكتف ، أو يتعارض مع أنشطتك اليومية أو يزداد سوءًا فجأة. اتصل بطبيبك على الفور إذا كنت تعاني من الخدر أو الوخز أو الضعف في ذراعيك أو يديك.
