ممارسه الرياضه
الخطوة 1
اختر شكلاً من أشكال التمرينات المنخفضة التأثير التي يمكنك المشاركة فيها دون زيادة الضغط على ظهرك. يقترح Spine-Health خيارات مثل المشي أو ركوب الدراجات أو ممارسة التمارين الرياضية.
الخطوة 2
شارك في شكل التمرين المفضل لديك لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا في معظم أيام الأسبوع ، كما أوصت بذلك الكلية الأمريكية للطب الرياضي أو ACSM. إذا كانت جلسات التمرين الطويلة تزيد من ظهرك ، فاقسمها إلى قطع أصغر: خذ 10 دقائق سيراً على الأقدام بعد الإفطار والغداء والعشاء ، وقمت بتجميع التمرين المطلوب. لاحظ ACSM أن فقدان الوزن قد يتطلب ما يصل إلى 60 أو 90 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية كل يوم ، لذلك قم بإجراء تعديلات على روتينك لمعرفة النتائج.
الخطوه 3
رفع الأثقال عدة مرات في الأسبوع. قد تظن أن رفع الأثقال قد يضع ضغوطًا على ظهرك ، لكن رفع الأثقال يقوي عضلات ظهرك وعمودك الفقري ، وفي الوقت المناسب ، يمكن أن يقلل مستوى الألم لديك. أيضًا ، أثناء بناء العضلات ، سيزداد معدل الأيض ، مما يساعدك في تحقيق أهداف إنقاص الوزن. اطلب من مدرب شخصي أن يظهر لك الشكل المناسب ، وابدأ بالتمارين التي تعزل مجموعات معينة من العضلات ، مثل امتداد الساق وحليقة الساق وامتداد الظهر.
تغذية
الخطوة 1
ابدأ يوميات طعام واكتب كل ما تأكله أو تشربه. ابحث عن أنماط الأكل غير الصحية. يجد الكثير من الأشخاص أنهم يتناولون وجبة دسمة عند مشاهدة التلفزيون أو عندما يتعاملون مع المواقف العصيبة.
الخطوة 2
قم بإجراء تغييرات غذائية صغيرة ، مع إضافة تغيير جديد كل أسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الطعام في المطاعم خمسة أيام في الأسبوع ، فتهدف فقط إلى تناول الطعام خارج المنزل لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، أو تعبئة وجبات صحية أو طبخها في اليومين الآخرين.
الخطوه 3
قلل من السعرات الحرارية الفارغة - تلك السعرات الحرارية التي تستهلكها والتي لا توفر أي من العناصر الغذائية الضرورية أو التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية من السكر أو الدهون. المشروبات الغازية ومشروبات القهوة السكرية والحلوى والكعك جميعها تدخل في هذه الفئة.
الخطوة 4
توظيف الأصدقاء الذين يعيشون حياة صحية. ابحث عن شخص تثق به وتحترمه ، تحظى بممارسته وخياراته الغذائية التي تعجبك. لا يحتاج الشخص إلى أن يكون قديسًا يتمتع بصحة جيدة ، فقط على المسار الصحيح. اطلب منه إرسال رسائل بريد إلكتروني مشجعة ومقابلتك في صالة الألعاب الرياضية بضعة أيام في الأسبوع للمساعدة في الحفاظ على تركيزك.
تلميح
حاول تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك جنبا إلى جنب مع يوميات طعامك. هذا سيساعدك على الحفاظ على صدقك بشأن كمية الطعام الذي تتناوله.
