استغرق الأمر وقتًا أطول مما تعتقد لهؤلاء الجنيهات الإضافية لدفعك إلى حجم الملابس الأكبر التالي. لا يمكن تحقيق قدر كبير من فقدان الوزن خلال أسبوع - أو على الأرجح حتى شهر واحد. الطريقة المثبتة لفقدان الوزن هي حساب السعرات الحرارية وزيادة مستوى نشاطك البدني. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، يجب أن تكون قادرًا على خسارة 1 إلى 2 جنيهًا في الأسبوع. إذا لم تكن كذلك ، فقم بإلقاء نظرة على ما يمكنك فعله لتسريع خطة إنقاص الوزن.
السعرات الحرارية للحد من
الخطوة 1
هل من السعرات الحرارية إعادة العد. تشرح كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن معادلة زيادة الوزن ليست سوى شيء معقد: إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، يتم تخزين الفائض في صورة دهون في الجسم. رطل واحد من الدهون في الجسم يعادل 3500 سعرة حرارية. إن خفض 500 سعرة حرارية عما يحتاج إليه الجسم للحفاظ على وزنه الحالي يجب أن يؤدي إلى خسارة رطل واحد كل أسبوع. ولكن ليس لديك لخفض السعرات الحرارية بشكل كبير. إذا قمت بقص 100 سعرة حرارية فقط كل يوم - أقل مما في علبة واحدة من المشروبات الغازية العادية - ستفقد 10 أرطال من الوزن في عام واحد.
الخطوة 2
تخلصي من تناول الوجبات الخفيفة الدهنية من حياتك. تخطي الوجبات الخفيفة كثيفة السعرات الحرارية التي قد تكون جزءًا من روتينك المعتاد ، مثل مشروب القهوة الذواقة الذي تتناوله في وجبة الإفطار أو ملفات تعريف الارتباط التي تصل إليها دون طمع بعد الوجبة. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، فابحث عن بدائل صحية ذات سعرات حرارية منخفضة ، مثل 3/1 كوب من الفشار المنبثق بالهواء أو عنب واحد من ثلثي الكؤوس ، يزن كل منها 100 سعرة حرارية.
الخطوه 3
أكل الوجبات - وليس أجزاء. الجزء هو كمية الطعام التي يجب أن تتناولها في جلسة واحدة. تشرح عيادة كليفلاند أن إدراكك لما يشكل حجم الحصة منحرف بواسطة أجزاء "كبيرة الحجم" سخية تحصل عليها عند تناول الطعام بالخارج. استشر لوحة حقائق التغذية حول الأطعمة التي تشتريها لمعرفة عدد الوجبات الموجودة في العبوة أو لا يمكنك تناول وجبة دسمة. عند تحضير طعامك ، قلل حجم الأجزاء بصريًا. تبلغ حصة اللحم 3 أونصات في حجم مجموعة البطاقات. البطاطا المخبوزة هي بحجم قبضة. وحصة الجبن هو حجم أربعة يموت مكدسة معا.
الخطوة 4
أعط بعض الحب للأطعمة الصحية. يتكون النظام الغذائي الصحي الذي يمنحك جميع العناصر الغذائية الأساسية الخاصة بك من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الأربعة ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والأطعمة الحبوب الكاملة والأطعمة الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، والمصادر الخالية من البروتين والمكسرات والبذور. احتفظ بالسعرات الحرارية التقديرية التي تحصل عليها من الأطعمة الدسمة والسكرية بأقل سعر ممكن ؛ وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الكثير من الناس يذهبون إلى تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون ، وكذلك الكحول. معظم الناس لديهم ما بين 100 و 300 سعر حراري تقديري فقط تحت تصرفهم.
النشاط البدني
الخطوة 1
اسأل طبيبك إذا كان من الآمن أن تنشط. إذا كنت ترغب في تسريع فقدان الوزن ، فإن التمارين المنتظمة تمنحك ميزة مميزة. ولكن ، هناك أوقات تحتاج فيها إلى موافقة طبيبك. إذا كنت رجلاً أو امرأة تبلغ من العمر 45 و 55 عامًا ، على التوالي ، إذا كنت مستقلاً لفترة طويلة أو إذا كنت تعاني من مضاعفات صحية مثل مرض القلب أو مرض السكري الذي يجعل النشاط البدني مسعى محفوف بالمخاطر ، فاطلب نصيحة الطبيب قبل ضرب الصالة الرياضية.
الخطوة 2
التركيز على نشاط القلب والأوعية الدموية. نشاط القلب والأوعية الدموية هو أي تمرين يضخ الدم والقلب ويجعلك تعرق. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يجب أن يحصل معظم البالغين الأصحاء على 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المكثف كل يوم تقريبًا من الأسبوع. لا تقصر نفسك على المشي أو الركض. اختر نشاطًا يحفزك على الاستمرار ، سواء كان رقصًا أو تجديفًا أو ركوب الدراجات.
الخطوه 3
بناء العضلات الهزيل. يشير ACE إلى أن تدريب القوة غالبًا ما يقع في المرتبة الثانية بعد نشاط القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فمن المهم ، لأنه يزيد من كتلة العضلات الهزيل - والعضلات النحيلة تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى في الراحة. ابدأ مع جلسات تدريب القوة مرتين في الأسبوع. ضرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية. بمجرد أن تتمكن من تنفيذ ما يكفي من التكرار 12 بسهولة ، زيادة التكرار والمقاومة.
تلميح
كلما زاد وزنك ، كلما زادت صعوبة فقدانه ، كما تشير كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد. أفضل وقت لإلقاء نظرة فاحصة على نظامك الغذائي وتنفيذ برنامج تمارين رياضية هو عندما تلاحظ أولاً أن الأرقام على المقياس تتسلل إلى أعلى.
