البرغر كلاسيكي أمريكي في المنزل ، وحفلات الشواء في الفناء الخلفي وقوائم المطعم. ومع ذلك ، يجب ألا يخشى هؤلاء الذين يشاهدون محيط الخصر من الآثار الضارة لأكل البرغر ، حيث يمكن أن ينسجموا مع خطة النظام الغذائي عند تناولها باعتدال أو صنعها بطريقة صحية.
تلميح
حتى لو كنت تشاهد محيط الخصر لديك ، فلا يتعين عليك استبعاد البرغر. المحتوى العالي من البروتين الموجود في البرغر هو أحد الأسباب التي تجعل من القائمة الأساسية الأمريكية يمكن دمجها في نمط حياة صحي ونظام غذائي صحي.
إيجابيات وسلبيات البرغر
تؤكد وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) أن الأطعمة الموجودة في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات ومجموعة البذور توفر العناصر الغذائية الحيوية لصحة جسمك وصيانته ، بما في ذلك البروتين. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الأطعمة من هذه المجموعة غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.
تشير دراسة أجريت في سبتمبر 2018 ونشرت في Appetite إلى أن "استهلاك الوجبات السريعة وقربها منها قد ثبت أنه عامل خطر محتمل لضعف الصحة المرتبطة بالنظام الغذائي." تشير دراسة نشرت في يونيو 2019 في أكاديمية التغذية وعلم التغذية إلى أنه على الرغم من أن الخيارات الصحية قد أضيفت إلى قوائم الوجبات السريعة ، إلا أن مقبلات الوجبات السريعة والجوانب والحلويات زادت بشكل كبير في السعرات الحرارية والصوديوم وحجم الجزء منذ أواخر الثمانينات.
لمواجهة المخاطر الصحية المحتملة ، جرب طريقة طهي مختلفة عند صنع البرغر. اختر وصفة منزلية الصنع تقلل من كمية المواد الحافظة والصوديوم مع السماح لك بالتحكم الكامل في مكونات البرغر. أو ، إذا كنت تعاني من حفلة شواء أو يتم الضغط عليك لبعض الوقت ، فاختر استجواب البرغر المجمد بدلاً من قليه بالزيت.
البرغر هي قوة البروتين
تقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية إن الهامبرغر يمكن أن يندرج ضمن خطة الأكل الصحي ، موضحا أن باتي اللحم هي مصدر قيم للبروتين. ما يعادل 1 أونصة من البروتين 1 أونصة من اللحم البقري المطبوخ. إن همبرغر العجاف الصغير يساوي تقريبًا 2 إلى 3 أونصات من البروتين المطبوخ ، في حين أن فطيرة البرغر النباتية القائمة على فول الصويا أو الفاصوليا تعادل 2 أونصة من البروتين المطبوخ.
اعمل على زيادة الفوائد الصحية من خلال احتلال المرتبة المفضلة لديك من الخضروات ، مثل الطماطم والبصل والخس ، بدلاً من تقطيع المايونيز والكاتشب ، والتي يمكن أن تكون معبأة بالسكر والدهون المشبعة. أيضا ، اختر إما لكعكة الحبوب الكاملة أو التخلي عن الخبز تماما مع برغر الخاص بك.
يوجد حاليًا الكثير من خيارات البرغر النباتية الجديدة المليئة بالبروتين مثل نظرائهم من اللحوم ، ولكن مع خفض أو التخلص من الكوليسترول والسعرات الحرارية والدهون المشبعة.
حتى سلاسل الوجبات السريعة تقفز باتجاه البرغر النباتي. الخيارات الصحية الأكثر برغر للوجبات السريعة في المنشآت ، مثل White Castle و Del Taco و Subway وأكثر ، تدمج مصادر البروتين النباتي مثل Beyond Meat و The Impossible Burgers كاختيار ، إلى جانب البرغر التقليدي.
وصفة لبرجر البديل
بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن خيار برجر غير نباتي ولكن أكثر صحة ، تقترح مايو كلينك استخدام الديك الرومي الأرضي. طبق برجر اللحم المفروم التقليدي يوفر 354 سعرة حرارية و 17 غراما من الدهون ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ولكن استبدال ثدي الديك الرومي المطحون للحوم يقلل من الدهون والسعرات الحرارية. هذه وصفة برجر الديك الرومي ، على سبيل المثال ، تعمل على 4 غرامات فقط من الدهون و 296 سعرة حرارية لكل برجر.
مكونات:
- 1 رطل أرض الديك الرومي
- ربع كوب من فتات الخبز العادي المجفف
- ربع كوب من البصل المفروم
- 2 ملاعق طعام من الشعير الطازج، المفروم
- 2 ملعقة شاي صلصة رسيستيرشاير
- 1 ملعقة صغيرة من صلصة الفلفل الحار
- 4 خبز كامل الحبوب
- 4 شرائح طماطم
- 4 شرائح بصل أحمر
- 2 ورقة من الخس ، مقطعة إلى النصف
- 2 ملعقة طعام من المايونيز الخالي من الدهون
الاتجاهات:
- في وعاء كبير ، يُمزج بين صدر الديك الرومي المطحون ، فتات الخبز ، البصل المفروم ، البقدونس ، صلصة رسيستيرشاير وصلصة الفلفل الحار.
- قسّم الخليط إلى أربعة أجزاء متساوية. شكل في الفطائر.
- استخدام الفحم أو موقد الغاز أو اللاحم. قم بطبقة خفيفة على رف الطهي أو وعاء الشواء مع رذاذ الطبخ.
- ضع البرغر من 4 إلى 6 بوصات بعيدًا عن مصدر الحرارة.
- شواء البرغر حوالي سبع دقائق على كل جانب ، حتى يتم تسخينها بشكل كامل والبني بالتساوي على كلا الجانبين.
- تضاف كل برغر في الكعكة وتوضع مع شريحة طماطم ، شريحة بصل ، نصف ورقة خس و نصف ملعقة كبيرة من المايونيز الخالي من الدهون.
