الدوائر الذراع والانخفاضات
بطء دوائر الذراع متعمد ، القيام به أثناء ثني العضلات في كتفيك والذراعين سوف تعطي الفخاخ تجريب. أداء الدوائر الكبيرة والمتوسطة ثم الصغيرة إلى الأمام ، 12 مرة لكل ثلاث مجموعات. ثم تفعل الدوائر الى الوراء. الانخفاضات هي تمرين آخر لوزن الجسم يمكن القيام به لتقوية عضلات شبه المنحرف. في حالة عدم توفر قضبان تراجع ، يمكنك استبدال أذرع الكرسي. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بثقل جسمك على الأرض مع وضع يديك على أطراف أصابعك متجهة إلى الأمام أو في وضع الثنية أو في وضع L.
تجاهلت
سوف تتجاهل الإهمال بسرعة في يديك أو على كتفيك. إذا كانت الأوزان غير متوفرة ، كن مبدعًا وابحث عن جسم ثقيل ؛ كيس من الرمل ، دلو ثقيل ، كرسي ، طابعة أو طفل. أداء يتجاهل مسلحة مباشرة أو صفوف تستقيم في ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار. إذا أمكن ، ضع الطفل أو كيس الرمل على كتفيك وارفع كتفيك عدة مرات. إذا لم يكن لديك أي خيارات لزيادة الوزن ، فقم بإجراء تقليب شديد واحتفظ به لمدة 10 ثوانٍ. الافراج وتكرار ثلاث مرات.
الوقوف على اليدين بوشوبس
حتى لو كنت لا تستطيع القيام بمهام الوقوف على اليدين ، فقط غمس بضع بوصات وتمديد نفسك مرة أخرى يعمل الألياف العليا من شبه منحرف. يمكنك تعديل هذا التمرين بوضع ركبتيك على صندوق أو كرسي بحجم 24 بوصة ، ويديك على الأرض ، ثم خفض رأسك إلى الأرض ورفعها مرة أخرى. تمرينات الضغط بزاوية ، مع وضع يديك على كرة دواء أو كرة استقرار ستعمل أيضًا على ملائماتك. يمكنك أيضًا عمل دودة البوصة ، حيث تنحني عند الخصر لتضع يديك على الأرض وتمشي ذراعيك للأمام ، ثم تمشي قدميك إلى يديك.
الاختلافات سحب
باستخدام قبضة محايدة أو قبضة ضيقة مع pullups الخاص بك يعمل ظهرك ويستهدف الفخاخ الخاصة بك. لمزيد من العمل في الفخاخ ، قم بتغيير زاوية السحب لأعلى ، وحرك صدرك إلى اليمين في الأعلى ، والعودة إلى التعليق. كرر الذهاب إلى اليسار. إذا كان هذا أمرًا صعبًا للغاية ، فقم بدخول الجزء العلوي من القائمة المنسدلة وحرك جنبًا إلى جنب في الجزء العلوي ، بينما يتحرك كتفك الأيسر نحو يدك اليمنى ، ثم يذهب كتفك الأيمن نحو يدك اليسرى. يمكنك أيضًا تعديل هذا الوضع على صندوق أو كرسي ، مع وضع معظم وزنك على ذراعيك ، أو مع عصابة تحت أحد قدميك.
تقوية بدون أوزان
تعد آلة التجديف ، واستخدام دواسات الذراع على airdyne ، بمثابة أدوات رائعة لممارسة تمرينات العضلات. عند السباحة ، السباحة الحرة ، الفراشة ، الصدور والصدر ، تعمل عضلات شبه المنحرف. للعمل عليها بشكل أكثر شدًا ، اسحب فقط أثناء تجميد ساقيك ، واحتفظ بها واقفا على قدميه بواسطة لوح أو سحب العوامة بينهما. ارفعي وانزل نفسك على بعد بضع بوصات من الكرسي ويديك على المقابض. في الدرج مع ظهرك مستقيمًا ، تمسك بالسور ، استند إلى الخلف واسحب نفسك للأمام للخلف بضع بوصات في المرة الواحدة. في إطار الباب بأذرع مستقيمة ، اضغط على الجزء الخلفي من معصميك بأقصى ما تستطيع ضد الإطار لمدة 30 ثانية ، واخرج من المدخل واسترخ.
