في حين أن أي عنصر غذائي واحد لن يحقق أو يكسر تقدمك في زيادة الوزن بشكل كامل ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي هو مفتاح زيادة الوزن. علاوة على احتياجك إلى سعرات حرارية إضافية لإضافة رطل ، ستحتاج أيضًا إلى بروتين أكثر من الشخص المستقر المتوسط ، خاصةً إذا كنت تحاول اكتساب العضلات. يمكن أن يأتي تناول البروتين من الأطعمة الغنية بالبروتين - مثل اللحوم أو الفول - أو من مكملات البروتين.
احتياجات البروتين لزيادة الوزن
الأكل لزيادة الوزن لا يتطلب فقط زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك ؛ يجب عليك زيادة تناول البروتين الخاص بك أيضا. بينما يحتاج الشخص المستقر المتوسط إلى 0.36 غرام فقط من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، يجب أن يتناول الأشخاص الذين يتدربون القوة - والذي يتضمن أولئك الذين يحاولون زيادة الوزن الهزيل - 0.73 إلى 0.82 جرام لكل رطل. إذا كنت 135 رطلاً ، فهذا يعمل على 99 إلى 111 جرامًا من البروتين يوميًا ؛ إذا كان وزنك 175 رطلاً ، فهو يتراوح بين 128 و 144 جرامًا.
على الرغم من أنه من المهم تلبية احتياجاتك من البروتين بحيث يأتي جزء من زيادة وزنك من العضلات ، إلا أن تناول المزيد من البروتين أكثر مما تحتاج لا يوفر فوائد إضافية. يمكنك فقط استخدام 0.91 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، ويمكن تخزين البروتين الإضافي كدهون. لذلك إذا كنت تزن 135 رطلاً ، على سبيل المثال ، لا توجد فائدة إضافية في تناول أكثر من 123 جرامًا من البروتين يوميًا.
أين يمكن الحصول على بروتين صحي العجاف
على الرغم من أنك تحتاج إلى المزيد من البروتين عندما تكتسب وزناً ، إلا أنك لن تواجه مشكلة في تلبية مدخولك الموصى به من البروتين. يوفر جزء واحد من 6 أوقية من الأسماك الدهنية - مثل سمك السلمون أو التونة - 44 غراماً من البروتين عالي الجودة ، في حين أن تناول 3 أونصات من صدور الديك الرومي يزيد من تناولك للبروتين بمقدار 26 جرام. اصنعي "دجاج البارميزان" الذي يكتسب المزيد من الأوزان عن طريق إضافة صدر دجاج 6 أوقية مع ملعقة من صلصة الطماطم وأوقية من جبنة البارميزان ، وسيكون لديك مدخل يوفر 42 جرامًا من البروتين. يحتوي جبن الكوخ والبيض والحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني أيضًا على بروتين عالي الجودة لزيادة الوزن.
يمكنك أيضا تلبية احتياجات البروتين الخاص بك مع الأطعمة المشتقة من النباتات. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من edamame على 29 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي كل من الفاصوليا السوداء والليما على 15 جرامًا من البروتين لكل كوب. تحتوي الحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات أيضًا على كميات صغيرة من البروتين. في حين أن معظم الأطعمة النباتية منخفضة في حمض أميني واحد على الأقل تحتاج إلى زيادة العضلات ، فإن تناول البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يضمن حصولك على ما تحتاجه.
مكملات البروتين لزيادة الوزن
قد يزيد تناولك للبروتين من فوائد أكثر لدى الأشخاص المناسبين نسبياً مقارنة بممارسة التمارين الرياضية. عندما تبدأ التدريب للمرة الأولى ، فإنك "تصدم" نظامك بفعالية بأسلوب حياتك الجديد النشط ، لذلك سترى تقدماً ملحوظاً في فترة زمنية قصيرة ، حتى لو لم يكن نظامك الغذائي مثاليًا أو لم يكن برنامج التمرين مثاليًا. مع مرور الوقت ، تتضاءل هذه النتائج بشكل طبيعي ، وعليك أن تعمل بجد أكثر للاستمرار في رؤية المكاسب.
بمجرد أن تحقق مكاسب "مبتدئ" ، قد يساعدك تناول مكملات البروتين على متابعة النتائج ، وفقًا لمراجعة نشرت في الطب الرياضي في عام 2015. نظر مؤلفو المراجعة إلى نتائج أكثر من 35 دراسة منشورة مسبقًا نظرت في الفوائد المحتملة من مكملات البروتين على القوة وزيادة الوزن. على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين بعد ممارسة التمرينات الأقل تطلبًا لم تشهد أي فوائد إضافية عند تناول مكملات البروتين ، إلا أن الأشخاص الذين يتبعون برامج تمرين أكثر نشاطًا يميلون إلى رؤية نتائج مفيدة لزيادة العضلات.
تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات البروتين ، لأن الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية الأساسية ، مثل أمراض الكلى ، يجب ألا يحصلوا على الكثير من البروتين. لا يوجد مقدار محدد من البروتين الإضافي الموصى به لكل من يحاول زيادة الوزن. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في معرفة ما إذا كنت تحتاج حقًا إلى مكمل ، وإذا كان الأمر كذلك ، فاقترح نوعًا ومبلغًا يلبي احتياجاتك على أفضل وجه.
غيرها من لايف ستايل القرص لزيادة الوزن
زيادة الوزن ليست مجرد الحصول على ما يكفي من البروتين. إذا كنت تتناول الكثير من البروتين ولكنك تعيش نمطًا مستقرًا ، على سبيل المثال ، لن تكتسب العضلات - فسوف تخزن فقط السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. لذلك ستحتاج إلى تدريب القوة بانتظام - حوالي ثلاث مرات في الأسبوع - لمشاهدة النتائج.
عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي ، ستحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات عالية الجودة والبروتين. الحبوب الكاملة المغذية والفواكه ، على سبيل المثال ، توفر الكربوهيدرات التي يتم تخزينها في العضلات كما الجليكوجين. عند التمرين ، يعمل الجليكوجين كمصدر للطاقة السريعة حتى تتمكن من ممارسة التمرينات الصعبة. كما توفر الدهون الصحية في نظامك الغذائي الطاقة حتى تتمكن من مواكبة نمط الحياة النشط اللازم لزيادة الوزن ، في حين أن الخضار في نظامك الغذائي توفر المعادن والفيتامينات التي تحتاجها لعملية استقلاب صحية وعظام قوية ومناعة.
