يحدث انخفاض المعصم بسبب تهيج العصب الكعبري أو انحباسه ، والذي يركض ذراعك ويدك ، ينص على موقع MDGuidelines. غضب العصب غالبًا بسبب أنشطة متكررة مثل الكتابة والمرفقين على مكتبك. قد يتسبب ذلك في ألم أو ضعف أو تنميل أو وخز في ذراعك أو معصمك أو أصابعك ويجعل من الصعب تدوير معصمك. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية لتحسين القوة والمرونة وتعزيز مدى الحركة على تخفيف هذه الأعراض. ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا طلب المشورة الطبية قبل القيام بأي من هذه التمارين وأن تتوقف دائمًا إذا كنت تشعر بأي ألم.
ضغط الكرة
هذا التمرين يعزز قوة المعصم وتحمل العضلات. ستحتاج إلى كرة تنس أو ما شابهها ، طالما أنها ليست جامدة تمامًا ولديها بعض المرونة. يوصي NISMAT ، معهد نيكولاس للطب الرياضي والصدمات الرياضية ، بتمسك الكرة بيد واحدة والضغط عليها ببطء 25 مرة. الراحة وتهدف إلى القيام بمجموعتين أخريين ثم التبديل إلى الجانب الآخر. يجب أن تشعر معصمك بالتعب ، ولكن ليس مؤلمًا أثناء هذا التمرين. إذا كانت معصميك ضعيفة أو رقيقة بشكل خاص ، فإن NISMAT تقترح البدء بقطعة إسفنجية واستخدام الكرة.
الإصبع تمتد مع المقاومة
خذ شريطًا مطاطيًا وضعه حول الأصابع الخمسة في يد واحدة ، وفقًا لـ NISMAT. قم بتمديد أصابعك للخارج بقدر الإمكان ، باستخدام الشريط المطاطي كمقاومة ، ثم استرخيهما مرة أخرى. القيام ثلاث مجموعات من 25 التكرار على كلتا يديه. يقترح NISMAT إضافة أشرطة مطاطية إضافية لخلق مقاومة إضافية أثناء بناء القوة في معصمك وأصابعك.
تناوب الساعد
ستحتاج إلى مطرقة أو مفتاح ربط أو تنفيذ مماثل طويل نحيف لهذا التمرين. تأكد من أنها ليست ثقيلة للغاية ، خاصة إذا كانت معصميك ضعيفة أو ضعيفة. يقول NISMAT أن تأخذ تطبيق الذي اخترته في يد واحدة ويميل إلى الأمام على كرسي لراحة ذراعك على فخذه. يجب أن يكون راحة يدك متجهة إلى الداخل ثم أدر معصمك ببطء نحو الأسفل بحيث يكون راحة يدك في مواجهة الأرض. أعده مرة أخرى إلى وضع البداية ، ثم أدر راحة يدك لأعلى بحيث يواجه السقف. كرر عدة مرات ما تستطيع على ذراعيك.
تمتد المعصم
توصي عيادة مايو بالجلوس مباشرة على الكرسي وإمساك ذراع واحدة أمامك مباشرة ، بالتوازي مع الأرضية مع راحة يدك لأسفل. استخدم يدك الأخرى لثني معصم ذراعك الممدود بلطف لأسفل حتى تشير أصابعك نحو الأرض. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم حرر ببطء وثني المعصم. استخدم يدك الأخرى لممارسة ضغط لطيف في كلا الاتجاهين - يجب أن تشعر بالسحب ولكن تتوقف على الفور إذا شعرت بأي ألم. كرر التمرين على ذراعك الأخرى.
