من المعروف أن البيض غني بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. تعتبر هذه الأطعمة صحية للغاية لدرجة أنها تحتوي على وجبات كاملة تم إنشاؤها حول استهلاكها. طالما أنك لا تضيف الكثير من الدهون أثناء عملية الطهي ، يمكن اعتبار البيض عادة أغذية صحية منخفضة السعرات الحرارية. يُعتقد أن البيض المسلوق هو أحد أصح أنواع البيض ، حيث إنه لا يحتاج إلى أي دهون أو تسخين مباشر أثناء عملية الطهي.
تلميح
تحتوي بيضة مفردة كبيرة الحجم (50 جرام) على 78 سعرة حرارية فقط.
حقائق عن بيض مسلوق
يمكنك المشي في أي سوبر ماركت وستجد مجموعة متنوعة من أنواع البيض المختلفة. تقوم وزارة الزراعة بالولايات المتحدة بتصنيف البيض حسب الحجم. يمكن أن يتراوح حجم البيض بين 2.42 أونصة (68.6 جرامًا) بالنسبة لبيض الجامبو إلى ما يصل إلى 1.25 أونصة (35.5 جرامًا) لبيض البيوي. طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يبلغ إجمالي سعرات البيض المسلوق كبيرًا (50 جرامًا) 78 ، مع 5.3 جرام من الدهون ، و 0.6 جرام من الكربوهيدرات و 6.3 جرام من البروتين. تحتوي كل بيضة كبيرة مسلوقة أيضًا على العناصر الغذائية التالية:
- 8 في المئة من القيمة اليومية (DV) لفيتامين (أ)
- 20 في المئة من DV للريبوفلافين (فيتامين B2)
- 14 في المئة من DV لفيتامين B5
- 6 في المئة من DV للفولات (فيتامين B9)
- 23 في المئة من DV لفيتامين B12
- 6 في المئة من DV لفيتامين د
- 7 في المئة من DV للفوسفور
- 5 في المئة من DV للزنك
- 28 في المئة من DV للسيلينيوم
- 27 في المئة من DV للكولين
يحتوي البيض المسلوق أيضًا على مواد مغذية مثل اللوتين وزياكسانثين ، وهي الكاروتينات التي يمكن أن تكون مفيدة لصحة عينيك. تحتوي كل بيضة مسلوقة أيضًا على كميات صغيرة (بين 1 و 4 بالمائة) من الدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس ، وكذلك الفيتامينات مثل B-complex وفيتامين E.
ومن المعروف البيض أيضا لاحتواء الكوليسترول. حوالي 186 ملليغرام في كل بيضة كبيرة. كان من المستحسن أن يقتصر تناول الكوليسترول على ما مجموعه 300 ملليغرام يوميًا ، لكن الإرشادات الغذائية للأعوام 2015-2020 الخاصة بالأميركيين لم تعد تحد من استهلاكك اليومي من الكوليسترول.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حوالي بيضة واحدة يوميًا ، مما يعني أن معظم الوجبات الغذائية المركزة على البيض أو حمية البيض المسلوق قد لا ينصح بصحة جيدة. إذا كنت قلقًا بشأن تناول الكوليسترول في الدم ، فيمكنك دائمًا تناول بياض البيض فقط ، لأن الكوليسترول الموجود في البيض يكون في صفارها. تعتبر جمعية القلب الأمريكية أن بياض البيض تعادل بيضة واحدة كاملة.
بالطبع ، يمكن أن تختلف حقائق التغذية الخاصة بالبيض المسلوق استنادًا إلى عوامل مثل الطيور التي جاءت منها البيضة ، وحجم البيضة ، سواء تم إثراءها أم لا ، وطريقة طهيها. من المؤكد أن البيض المسلوق لن يكون له نفس التغذية مثل معظم البيض المخفوق أو البيض المقلي ، والتي عادة ما يتم طهيها في الزيت أو الزبدة أو حتى لحم الخنزير المقدد. من المرجح أن يكون البيض مثل هذه الدهون أكثر وأكثر من السعرات الحرارية.
طهي البيض مع الحرارة الرطبة
إذا كنت ترغب في خفض السعرات الحرارية ، فإن البيض المطبوخ في حرارة رطبة ، مثل البيض المسلوق ، هو أحد أكثر الأنواع الصحية التي يمكنك اختيار تناولها. تعني الحرارة الرطبة الطهي بالماء والبخار ، بدلاً من الدهون الإضافية. يعد الطهي بالماء والبخار أفضل من الطهي بالدهون عند عد السعرات الحرارية لأن هناك سعرات حرارية إضافية في الدهون: ما مجموعه 9 سعرات حرارية لكل جرام.
تعمل الحرارة الرطبة أيضًا على تقليل تكوين المنتجات النهائية المتعلقة بالطهي ، والمعروفة باسم المنتجات النهائية للجليكشن المتقدمة ، والتي تميل إلى التكون عندما يكون الطعام محمرًا أو مشويًا أو مقليًا. هذه المنتجات النهائية يمكن أن تزيد من الالتهابات والإجهاد التأكسدي وخطر الأمراض المزمنة المختلفة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل الكلى.
طبخ البيض مع إضافة الدهون
إذا كنت لا تحسب السعرات الحرارية ، فقد لا تمانع في طهي بيضك بالدهون. في الواقع ، قد يرغب بعض الأشخاص ، مثل أولئك الذين يتبعون حميات منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتون ، في زيادة كمية الدهون التي يستهلكونها. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن معظم الدهون الموجودة في البيض تأتي من الدهون المشبعة ، إلا إذا كنت الطهي مع البيض المخصب أوميغا 3.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ، على افتراض اتباع نظام غذائي قياسي مكون من 2000 سعرة حرارية نظرًا لأن كثرة الدهون المشبعة يمكن أن تكون ضارة بصحة القلب والأوعية الدموية. حتى إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون ، فهذا يعني أنه يجب عليك زيادة محتوى الدهون غير المشبع إلى الحد الأقصى وتناول المزيد من الدهون الصحية ، مثل الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة.
الدهون المشبعة هي عادة منتجات حيوانية ، مثل شحم الخنزير والزبدة ، بينما يمكن العثور على الدهون غير المشبعة عادة في الزيوت المصنوعة من المنتجات البحرية أو المنتجات النباتية ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكتان وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت السمك.
لا تحتاج إلى تجنب استخدام الدهون تمامًا لتجنب المنتجات النهائية المتقدمة للجليك ؛ _ يمكن أن تكون العديد من الدهون صحية ويمكن أن تعزز من نكهة وتغذية البيض. الأشياء الرئيسية التي تحتاج إلى تجنبها هي الحرارة العالية ، وحرق طعامك والطهي مع الدهون غير الصحية. يحتوي البيض المطبوخ على حرارة منخفضة على عدد أقل من المنتجات النهائية مقارنة بالبيض المطبوخ على حرارة أعلى.
أيضا ، أن تدرك أن بعض الدهون تحترق بسهولة أكثر من غيرها ؛ على سبيل المثال ، الزبدة تحترق بشكل أسرع من معظم الزيوت. يؤدي استخدام بخاخات الطهي والدهون الأخرى التي تحتوي على الزيوت إلى انخفاض في المنتجات النهائية بنسبة تتراوح بين 50 و 75 بالمائة مقارنة بالطهي مع الزبدة. في النهاية ، هذا يعني أن طهي بيضك بالدهون النباتية أو الماء أفضل لصحتك لأن طرق الطهي هذه تحتوي على عدد أقل من المنتجات النهائية غير الصحية والدهون المشبعة.
