بعد الإصابة ، من المهم استعادة نطاق الحركة (ROM) في الكاحل. أي صلابة أو تورم في الكاحل يمكن أن يؤثر على مشيتك (الطريقة التي تمشي بها) وسيؤثر عليك في رياضتك. يمكن أن تتأثر سلسلة حركتك بأكملها ، مما يؤدي إلى مشاكل في الركبة والورك والظهر. ومع ذلك ، من المهم أيضًا الحفاظ على نطاق حركة الكاحل لمنع الإصابة. إذا كانت عضلات الكاحل ضيقة جدًا أو ضعيفة جدًا ، فسيؤدي ذلك أيضًا إلى إصابة. تلعب القوة أو النقصان في عضلات أسفل الساق والقدم ، والتي تعبر جميعها مفصل الكاحل ، دورًا في نطاق حركة الكاحل.
الأبجدية
استخدم أصابع قدميك "لكتابة" الحروف الأبجدية في الهواء. يعمل هذا التمرين على الكاحل في جميع نطاقات الحركة ويمارس العضلات التي تتأثر بالالتواء أو الكسور في الكاحل ، أو الجبائر الملساء أو إصابة وتر العرقوب. ممارسة الحروف الأبجدية سهلة ولا تتطلب أي معدات. من الأفضل القيام بهذا التمرين مع وضع قدمك وكاحلك معلقة على السرير أو الطاولة مع استمرار ساقك السفلية. حافظ على انخفاض ساقك ولا تقم بتدوير مفصل الفخذ أو الداخل. في عيادة العلاج الطبيعي ، قد يتم إرشادك للقيام بهذا التمرين على جهاز متساوي الحركة أو في حمام السباحة كجزء من العلاج الطبيعي المائي.
انقلاب الكاحل وانقلابها
إصابة الكاحل الأكثر شيوعا هي التواء في الكاحل. يمكن أن يحدث ذلك أثناء الركض أو المشي على سطح غير مستو ، أو الهبوط بشكل غير مباشر أو حتى الخروج عن الرصيف أو ارتداء الكعب العالي للغاية. هناك ثلاثة أربطة رئيسية في الخارج (الوحشي) من الكاحل وأكثر أنواع الالتواء شائعًا هي ATF (الرباط الفقري الأمامي الخلفي). باستخدام أنابيب مقاومة أو Theraband ، لفها حول القدم المعنية. اسحب الشريط حول حافة الطاولة عند المقاومة المطلوبة. يمكنك أيضًا عبور القدم غير المنضدة ولف شريط المقاومة حول الجزء الخارجي من القدم غير المعزولة للمقاومة. مع قدمك وكاحلك معلقة على السطح ، مع ساقك مستقيمة ، اسحب كاحلك (انعكاس) مقابل مقاومة الفرقة. يستهدف هذا التمرين عضلة الظنبوب الخلفية. لف الشريط حول الجانب الآخر من الطاولة وقم بلف قدمك للخارج (انقلاب). هذا يقوي العضلات الشظوية من الخارج من أسفل الساق. يجب إجراء كل من الانقلاب والانعراج لثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
رفع الكعب
هذا التمرين يقوي عضلة الساق (المعدة). هناك عضلات في القدم تعبر مفصل الكاحل وتنشط أيضًا أثناء رفع الكعب. التمسك كرسي أو جدار لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر. قم بطرح إصبعك ببطء لمدة أربعة تهم ثم إنخفض ببطء حتى يلمس كعبك الأرض مرة أخرى. قم بعمل مجموعتين من 10 مكررات ، وشق طريقك حتى ثلاث مجموعات. يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس. عن طريق ثني الركبة ، تكون عضلة العجل المنفصلة هي النعل المستهدف.
العجل تمتد
يمكن أن يكون وتر أخيل ضيقًا مؤلمًا وسيحد من ROM في الكاحل. يمكن أن تؤدي الزيادة المفاجئة في النشاط أيضًا إلى تمزق وتر العرقوب. التراجع مع الساق المعنية والحفاظ على كعب على الأرض. ثني الركبة الأمامية والتميل إلى الأمام حتى يشعر تمتد في ربلة الساق وأخيل. يمكنك أيضًا استخدام منشفة أو حزام أو حبل مرن وتمتد في ربلة الساق و Achilles أثناء الجلوس. عقد التمدد لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
