عند الانطلاق لخفض الخصر ، يذهب الكثير من الناس مباشرة إلى الجرش. وبينما يمكن أن تساعد التمارين الرياضية بالتأكيد في بناء العضلات وجعل محيط الخصر لديك يبدو أكثر تشويشًا ، إلا أن النظام الغذائي هو أيضًا عامل رئيسي في فقدان الدهون في البطن. أولاً ، تأكد من أنك تحرق سعرات حرارية أكثر من استهلاكك وأن الأطعمة التي تتناولها هي في معظمها الفواكه والخضروات والكربوهيدرات الكاملة الحبوب والبروتين الخالي من الدهون.
بعد ذلك ، لاستهداف الخصر والحصول على أقصى الفوائد ، من المهم معرفة التدريبات الأكثر فاعلية في مساعدتك على فقدان الوزن. إليك بعض من أفضل رهاناتك لتقليص خصرك.
1. التمارين الرياضية
التمارين الرياضية هي عنصر أساسي عند العمل على فقدان البوصات من الخصر. تعتبر التقلبات والانحناءات والجرش والتمارين الأساسية الأخرى رائعة في شد وتنغيم الخصر ، ولكن لا شيء يخلع البوصات مثل التمارين الرياضية.
لسوء الحظ ، من المستحيل "الحد من" منطقة مشكلة معينة. الجري وركوب الدراجات والتجديف والسباحة هي تمارين هوائية رائعة ، ولكن أي شيء يرفع معدل ضربات القلب إلى المعدل المستهدف لمدة 20 دقيقة على الأقل سيؤدي إلى هذه الحيلة.
تريد أن تصل إلى أنتي؟ ادمج نظام القلب HIIT حيث يمكنك الخروج لفترة من الوقت ، ثم اعد الاتصال بكثافة. تناوب هذا طقطقة لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
2. الجانب بيند
بالإضافة إلى التدريبات الهوائية ، يقوم نظام تمارين تنحيف الخصر بتضييق ونغمة الخصر عندما تفقد رطلاً وبوصة. واحدة من أفضل التمارين لتنحيف الخصر هي ثني جانبي.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك بعرض الكتفين وبركبتين مثنيتان قليلاً. ضع إحدى يديك على فخذك وامسك بالدمبل من جهة أخرى. ثني على الجانب ، وترك يدك مع الوزن يصل نحو الأرض. يجب الحرص على عدم تحريك الوركين حتى تحصل تمريناتك (العضلات على جانبك) على التمرين. افعل 15 إلى 20 تكرارًا ، ثم بدّل الجوانب.
3. دراجة الأزمة
الدراجة الجرش في وقت واحد أزمة في المعدة أثناء تمديد ساقيك. في دراسة أجريت عام 2001 ، صنّف المجلس الأمريكي في التمرين هذا التمرين كأفضل تمرين لاستهداف القيمة المطلقة.
كيف تفعل ذلك: استلق على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك ، كما لو كنت تستعدان لأزمة عادية. ارفع ساقيك إلى وضع "سطح الطاولة" ، مع ثني ركبتيك وساقيك بشكل موازٍ للأرضية. بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك لإكمال الأزمة ، قم بتحريف الخصر وجلب كوعك باتجاه الركبة المقابلة. مد الساق الأخرى للخارج بشكل مستقيم وأنت تلمس الكوع والركبة المقابلين لبعضهما البعض. تحريف العودة إلى المركز وجلب الساق إلى موضعها الأصلي ؛ ثم كرر على الجانب الآخر. هل 20 إلى 30 التكرار.
4. الخصر أزمة
تعمل الجرشات الخصرية على عضلات البطن والعضلات الجانبية أو المائل.
كيف تفعل ذلك: ابدأ مستلقياً على الأرض كما لو كانت مستعدة لأزمة عادية ، مع وضع يديك خلف رأسك وثني الركبتين. ثني على الخصر ، والحفاظ على كتفيك مسطحة على الأرض. اسمح لساقيك بالسقوط في جانب واحد ، مع وضع ساق واحدة على الأرض والساق الأخرى في الأعلى. لعمل العضلات ، حافظي على الجزء العلوي من الجسم مستقيماً ، وقم بأزمة. بعد 20 إلى 30 تكرارًا ، حرك ساقيك إلى المركز ، ثم إلى الجانب الآخر من الجسم وكرر التمرين.
5. الخصر تويست
تمرين آخر يستخدم لتقوية عضلات البطن والمائل هو تحريف الخصر.
كيف تفعل ذلك: استلق على الأرض مع ركبتيك في وضع سطح الطاولة ونخيلك مسطحة على الأرض. أبقِ الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ، وقم بتخفيض ساقيك ببطء إلى جانب واحد ، مع الحفاظ على وضعية الركبة. قم بخفض ساقيك إلى أقصى حد ممكن دون لمس الأرض أو التواء خصرك. توقف مؤقتًا للحظة ، ثم ارفع الأرجل ببطء مرة أخرى إلى موضع أعلى الطاولة. توقف للحظة ، وكرر على الجانب الآخر. هل 20 إلى 30 التكرار.
