إنه أمر محبط عندما تقوم بالسرعة بأسرع ما يمكن على جهاز المشي الذي يلهث للهواء وينظر لأسفل لترى أنك قد أحرقت 100 سعر حراري فقط. مقدار العمل الذي يتطلبه حرق بضع مئات من السعرات الحرارية أمر مخيف ، لكن يجب ألا تستثمر في هذا العدد. طوال اليوم ، يحرق جسمك مئات أو آلاف السعرات الحرارية سواء كنت تمارس التمارين الرياضية أم لا.
تلميح
سواء كنت تمارس التمارين الرياضية أم لا ، فإن جسمك يحرق السعرات الحرارية باستمرار. ممارسة التمارين الرياضية وهضم الطعام يحرق سعرات حرارية إضافية.
يستريح معدل الأيض
فقط للبقاء على قيد الحياة جسمك هو باستمرار في بناء العمل ، وإصلاح وتنظيم الخلايا. حتى عند النوم ، فأنت تحرق السعرات الحرارية باستمرار. عادة ما يكون عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يعتني بنفسه أكبر من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
معدل الأيض المستريح ، والذي يشبه معدل الأيض القاعدي ، هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. إنها كمية الطاقة التي تستخدمها يوميًا حتى يعمل جسمك بشكل طبيعي. على مدار اليوم ، يحتاج قلبك إلى طاقة للتغلب عليها ، ويحتاج عقلك إلى طاقة لتشغيل الأعصاب ، ويحتاج الجهاز الهضمي إلى طاقة لهضمها وما إلى ذلك.
متوسط السعرات الحرارية المحروقة في اليوم
لمعرفة متوسط السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا ، ابدأ باستخدام المعادلات أو الاختبارات المعملية للعثور على عملية الأيض أثناء الراحة. هناك آلات حاسبة على الإنترنت يمكنها أن تقدم لك تقديراً تقريبًا بناءً على العمر والطول والوزن والجنس ومستوى النشاط. حاليا يتم استخدام اثنين من المعادلات ، واحد هو أكثر دقة من الآخر.
تقدير باستخدام المعادلات
تم استخدام معادلة هاريس بنديكت لأكثر من 100 عام للعثور على تقدير تقريبي لعملية التمثيل الغذائي. ويستخدم الطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط لمعرفة التمثيل الغذائي الخاص بك يستريح. على غرار Harris-Benedict ، تستخدم معادلة Mifflin St. Jeor نفس العوامل ولكنها أكثر دقة.
تم العثور على هذه المعادلات في العديد من المواقع على الإنترنت حاسبة السعرات الحرارية. لسوء الحظ ، فهي ليست دقيقة مثل معدات المختبرات ، والتي تأخذ الكثير من التخمين خارج العملية. هناك بعض الطرق المختلفة لقياس التمثيل الغذائي لديك في المختبر.
الاختبارات المعملية لمعدل الأيض
المسعرات غير المباشرة دقيقة وتعتمد على تبادل الغازات ، بدلاً من أي قياسات دقيقة لجسمك. في المختبر ، تستلقي على طاولة وتوضع خوذة كبيرة على رأسك. إنها تغلق رأسك من الهواء ، باستثناء أنبوب متصل بالخوذة.
من خلال هذا الأنبوب يمكنك سحب الهواء وإخراجه من الخوذة. يتم توصيل الأنبوب بعربة استقلابية ، بها كمبيوتر يقيس كمية الأكسجين وثاني أكسيد الكربون الذي يدخل ويخرج من الخوذة.
لإكمال الاختبار بدقة ، عليك أيضًا تقديم اختبار للبول لمعرفة مقدار النيتروجين الذي تفرزه ، والذي يحدد كمية البروتين التي يستقلبها جسمك. يتم تشغيل كل هذه المعلومات من خلال ما يسمى معادلة وير ، والتي تحسب معدل الأيض يستريح.
الطريقة الأكثر دقة
الطريقة الأكثر دقة لقياس عملية التمثيل الغذائي لديك هي معرفة كمية الأنسجة النشطة في الجسم. خلايا العضلات ، خلايا الأعضاء ، خلايا الدم والخلايا المناعية كلها نشطة الأيض.
يمكنك معرفة مقدار هذه الأنسجة النشطة الموجودة في جسمك تقريبًا باستخدام فحص DEXA ، والذي يعد واحدًا من أكثر أدوات القياس المتوفرة دقة. توضح لك اختبارات DEXA مقدار الدهون في الجسم والعضلات والأنسجة العظمية الموجودة في جسمك. كما أنها تستخدم لفحص كثافة العظام لمعرفة ما إذا كنت تعاني من مرض هشاشة العظام.
معدل الأيض الخاص بك يمكن أن تتغير
لسوء الحظ ، قد تكون الاختبارات المعملية باهظة الثمن وتستغرق وقتًا طويلًا ، لذلك قد تضطر إلى الالتزام باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت لمعرفة معدل الأيض أثناء الراحة. مهما كانت الطريقة التي تستخدمها لمعرفة نفقات السعرات الحرارية اليومية ، فمن المهم أن نفهم أن هذا الرقم يمكن أن يتغير طوال حياتك.
أكبر عامل في عملية التمثيل الغذائي لديك هو كمية كتلة العضلات التي لديك ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ونشرتها مجلة Current Biology. العضلات هي نسيج نشط بشكل لا يصدق. إنه مصدر هائل للبروتين لجسمك. إذا احتوت منطقة أخرى على البروتين ، فيمكن لجسمك تحطيم العضلات وإرسالها إلى تلك المنطقة.
تساعد العضلات أيضًا على تنظيم الهرمونات وصحة العظام والالتهابات. تستخدم العضلات كل من الدهون والجلوكوز كوقود ، مما يساعد على التحكم في كمية الدهون والسكر في دمك. تجعلك كتلة العضلات أكثر حساسية للأنسولين ، مما قد يساعد الشخص الذي يعاني من مرض السكري من النوع 2.
ترفع العضلات معدل الأيض
لمزيد من العضلات التي تبنيها ، كلما ارتفع معدل الأيض لديك. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أنه من الصعب تحديد عملية الأيض عند استخدام الآلة الحاسبة وليس الآلة لأن الآلات الحاسبة لا يمكنها معرفة مقدار كتلة العضلات لديك.
حرق السعرات الحرارية بعد التمرين
عندما تنشط جسمك ، تحرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، لكن حرق السعرات الحرارية لا يتوقف دائمًا عند انتهاء التمرين. اعتمادًا على نوع التمرين الذي تقوم به ، يمكن أن يظل معدل الأيض لديك مرتفعًا لساعات بعد النشاط. وتسمى هذه الظاهرة الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين ، أو EPOC.
يتم قياس EPOC بطريقة مماثلة لقياس المسعرات غير المباشرة ، حيث تقوم بتحليل كمية الأكسجين وثاني أكسيد الكربون الذي يدخل إلى الجسم ويتركه. بقياس هذه الأرقام قبل التمرين وبعده ، يمكنك معرفة الفرق بين استهلاك الأكسجين قبل التمرين وبعده.
هناك أنواع معينة من التمرينات تزيد من معدل الأيض لديك أكثر من غيرها. تشير دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Research Quarterly للتمرينات والرياضة إلى أن التدريب المكثف على المقاومة أو التدريبات الفاصلة الفائقة الشدة ترفع من مستوى EPOC أكثر من تمرين التحمل الأبطأ.
حرق السعرات الحرارية الزائدة
الأيض يستريح يحرق غالبية السعرات الحرارية في اليوم ، حوالي 60 في المئة للأفراد المستقرة وفقا لمقال من جامعة كاليفورنيا في دنفر. علاوة على ذلك ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لحرق المزيد. يمكن تقسيم النشاط إلى ممارسة ومهام يومية مثل المشي والتنظيف.
حرق السعرات الحرارية من التمرين
يمكن أن يتغير التمثيل الغذائي لديك لحرق المزيد من السعرات الحرارية ولكنه يستغرق بعض الوقت. إذن ما هي أسرع طريقة لحرق السعرات الحرارية؟ ممارسه الرياضه! يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين على التمرين الذي تقوم به وعوامل مثل وزن الجسم. أثقل الناس حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى لو كانوا يفعلون نفس التمرين.
يساعد الطول والوزن والجنس في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من التمرين. وفقا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة ، فإن الرجل البالغ طوله 5 أقدام و 10 بوصات سيحرق 280 سعرة حرارية من المشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة لمدة ساعة واحدة. كان الرجل نفسه يحرق حوالي 590 سعرة حرارية من ساعة من ركوب الدراجات.
غير ممارسة النشاط توليد الحرارة
thermogensis النشاط غير التمرين هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من أنشطة مثل التنظيف التي لا تعتبر تمرينًا. يمكن أن يكون حتى المشي صعودا وهبوطا في رحلة الدرج. نظرًا لأنه قد يكون متقطعًا ، يصعب قياس هذا العدد بدقة.
الهضم يحرق السعرات الحرارية الزائدة
علاوة على عملية التمثيل الغذائي والتمارين الرياضية ، فإن هضم الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية. تشير تقديرات مايو كلينك إلى أن ما يتراوح بين 5 إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية التي تحرقها تأتي من هضم الطعام وتخزينه.
يتطلب الأمر طاقة لتسخين وخلط ونقل الطعام الذي تتناوله. ثم عليك تقسيمه وتخزين العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم. كما ترون ، فإن عدد السعرات الحرارية المحروقة على جهاز المشي هو مجرد قمة جبل الجليد.
