أسطورة حول كيفية تناول الفواكه واللحوم معا يؤدي إلى تعفن السكريات في القناة الهضمية؟ وهمية تماما.
سواء كانت موجودة في نصوص الأيورفيدا القديمة أو في مقالات انقاص الوزن في العديد من أكواب المستهلك ، فإن الغذاء الذي يجمع بين التوصيات موجود في كل مكان. الحقيقة هي أن قلة منهم لديهم العلم الشرعي وراءهم ، والكثير منهم يعتمدون على سوء فهم للطريقة التي يعمل بها الهضم في جسم الإنسان.
تقول الدكتورة جانيت بوند بريل ، أخصائية تغذية مسجلة حاصلة على درجة الماجستير في فسيولوجيا التغذية والتمرين ودكتوراه في فسيولوجيا التمرين: "فكرة أن عليك تناول بعض الأطعمة لتحسين عملية الهضم كاملة وهراء". على وجه الخصوص ، أشار بريل إلى فكرة أن تناول بعض الأطعمة معًا سيؤدي إلى تعفنها في جسمك على أنها "خرافة ترفض الموت".
ومع ذلك ، صحيح أن بعض العناصر الغذائية يمكن أن تعزز أو تقلل من التوافر الحيوي للعناصر الغذائية الأخرى وهي مفيدة بطرق عديدة أخرى. المجموعات الغذائية الجيدة والسيئة يمكن أن تكون ذات أهمية خاصة للأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية أو الذين يتناولون نظام غذائي نباتي.
لقد تحدثنا مع ثلاثة خبراء تغذية لمعرفة أي الطعام يجمع بين المجموعات التي يجب تجنبها حقًا وبعضها يمكن أن يساعد في تحسين صحتك.
BAD COMBO # 1: الفاصوليا والنبيذ الأحمر
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو تعاني من نقص في الحديد ، فاستمع لأعلى. قد ترغب في الانغماس في النبيذ الأحمر - أو القهوة أو الشوكولاته - بمفردها. وتقول سارة هاس ، أخصائية التغذية المسجلة ، إن السبب في ذلك هو أن العفص الموجودة في هذه المواد تمنع امتصاص الحديد. هذا واضح بشكل خاص في المصادر النباتية للحديد ، مثل الفول والخضار الورقية الداكنة والحبوب الكاملة. "لا تشرب النبيذ الأحمر أثناء تناول سلطة الفاصوليا السوداء" ، تنصح هاس.
BAD COMBO # 2: السبانخ ومنتجات الألبان
أحب السبانخ مدهون؟ أو spanakopita؟ إليكم بعض الأخبار السيئة: "تعتبر أوكسالات هذه مركبات صغيرة تتحد مع الكالسيوم وتمنعها من الامتصاص" ، كما تقول سارة هاس ، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
إذا كنت تتغذى على نظام غذائي نباتي أو كنت امرأة بعد انقطاع الطمث أو كنت ترغب فقط في التأكد من أنك تمتص الكالسيوم جيدًا ، فأنت تريد تجنب خلط منتجات الألبان مع الأطعمة الكثيفة من الأكسالات مثل السبانخ والبنجر والكرنب والكراث والبقدونس. بدلاً من ذلك ، اصنع سبانخ مدهون مع حليب جوز الهند ، والذي يعد أيضًا مكونًا رائعًا للحساء الكريمي المليء بالخضروات الجذرية والخضار الورقية.
BAD COMBO # 3: المكسرات والتوفو
إذا كنت أكلي لحوم البشر من نبات ، فقد ترغب في التفكير مرتين قبل إضافة الكاجو أو بذور السمسم إلى قليقتك القادمة. يمكن للفيتات - الموجودة في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة - أن تمنع امتصاص الحديد ، الأمر الذي يحتاجه الأشخاص الذين يرتكزون على النباتات لإعطاء مزيد من الاهتمام عند التخطيط لوجباتهم. على سبيل المثال ، يعد التوفو ومنتجات الصويا الأخرى طريقة سهلة ومليئة بالبروتين لرؤساء الخضار للحصول على الحديد.
كومبو جيد # 1: المكسرات و الشوفان
تقول تمارا دوكر فريومان ، أخصائية تغذية مسجلة ، إن الأشخاص الذين يحاولون التحكم في وزنهم أو نسبة السكر في الدم قد يرغبون في الجمع بين الحبوب الكاملة النشوية والأطعمة الغنية بالألياف أو البروتين أو الدهون. "إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو ما قبل السكري ، أو إذا كنت عرضة فقط لفرط سكر الدم أو نقص السكر في الدم أو حدوث مخالفات في نسبة السكر في دمك" ، تقول ، "إذن ، كيف يمكن الجمع بين الكربوهيدرات مع الدهون والبروتين يمكن أن يحدث فرقًا في السرعة أو ببطء الكربوهيدرات ضربت نسبة السكر في الدم ".
يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل إضافة حفنة من المكسرات إلى سلطة الفاكهة أو تناول دقيق الشوفان مع زبدة اللوز بدلاً من الفاكهة. بدلًا من الخبز المحمص بالفواكه والمربى ، جربي الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو والبيض لإبطاء عملية الهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم.
كومبو جيد # 2: زيت الزيتون البكر الممتاز والطماطم
تحتوي الطماطم على الليكوبين ، أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون والتي قد تساعد في منع نمو الورم وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. يقول الدكتور بريل: "إذا رشّيت قليلًا من زيت الزيتون البكر على البندورة ، فإن ذلك سيساعد على امتصاص اللايكوبين من الطماطم نظرًا لأن هذا المفهوم هو ذوبان الدهون". خيار آخر هو تقديم خبز الباجيت مع شرائح بروشيتا والريحان والطماطم ، مع التأكد من تضمين زيت الزيتون.
كومبو جيد # 3: الأفوكادو والسلطة الخضراء
تقول سارة هاس ، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، "فيتامين ك هو فيتامين مهم لتخثر الدم". "إنه يساعد أيضًا في صحة العظام والقلب ، وهو شخص لا يفكر كثيرًا فيه." تعد الخضراوات الورقية الخضراء من بين أعلى الأطعمة الموجودة في هذا الفيتامين ، وستحتاج إلى تناول الدهون الصحية معهم.
"إنه في فئة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه لا يمكنك امتصاص فيتامين K إلا إذا كان لديك القليل من الدهون لامتصاصه والعمل في مجرى الدم." طريقة سهلة ولذيذة للقيام بذلك هي إضافة الأفوكادو أو زيت الأفوكادو إلى صلصة السلطة.
كومبو جيد # 4: كومبو والفاصوليا
Kombu ، عشب البحر الصالحة للأكل المستهلكة على نطاق واسع في شرق آسيا ، لديها الإنزيمات التي تساعد على تحطيم السكر raffinose في الفول. نظرًا لأن أجسامنا لا يمكنها هضم السكر بالرافيني ، فإن المركب يؤدي إلى الغاز المعوي. حيث تأتي الأعشاب البحرية المظلمة في متناول يدي. قد لا تكون على دراية بذلك ، ولكنه يستخدم غالبًا في مرق داش ياباني أو داخل كرات الأرز onigiri.
يقول الدكتور بريل: "عندما تصنع الحبوب من الفاصوليا الجافة وتطبخها ، يمكنك أن ترمي في بعض الكومبو مع الفاصوليا الجافة ، مما يقلل من وقت الطهي ويساعد على التخلص من غاز الفول". وبهذه الطريقة يمكنك الحصول على حبوب بك دون Beano.
كومبو جيد # 5: السلمون والبروكلي
فوائد الكالسيوم راسخة. فهو يساعد في بناء والحفاظ على عظام قوية ويحسن وظيفة القلب والأعصاب والعضلات. يحتوي فيتامين (د) أيضًا على فوائد للصحة العقلية وقد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
تقول سارة هاس ، أخصائية التغذية المسجلة: "يساعد فيتامين (د) في امتصاص الكالسيوم ، لذلك إذا كنت تأكل شيئًا مع فيتامين (د) ، فهو يساعدك على امتصاص الكالسيوم في الأطعمة الأخرى". لذلك فمن المنطقي أن تقترن الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ، مثل السلمون والسردين ، مع الأطعمة عالية الكالسيوم مثل بوك تشوي أو القرنبيط أو غيرها من الخضروات الورقية الداكنة. بالطبع ، لا يضر أن المجموعات لذيذة. بالعافية.
كومبو جيد # 6: فاصوليا و بيل
تبحث لتحسين امتصاص الحديد الخاص بك؟ أضف فيتامين C. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يتناولون وجبات نباتية ، لأن الحديد من مصادر اللحوم يمتص بشكل أفضل. يقول الدكتور بريل: "إن تدفق عصير الليمون على السبانخ أو اللفت أو الجرجير يساعد على امتصاص الحديد". تشمل الخيارات الأخرى طهي الفلفل الحلو مع الفاصوليا ، إضافة الطماطم إلى العدس أو ، كما توصي أخصائية التغذية سارة هاس ، بخلق السالسا مع إدامامي والبصل والفراولة.
ما رأيك؟
هل لديك أي وصفات لذيذة تزيد من امتصاص المواد الغذائية أو تمنع تعطل السكر في الدم؟ اترك افكارك في تعليق!
