تحتاج إلى بروتين لبناء وصيانة وإصلاح كل خلية في جسمك - من العظام والعضلات إلى الجلد والشعر. جميع الأطعمة تحتوي على بعض البروتين. يحتوي كل من البروتين من بروتين الصويا والحيوان على مزايا ومزايا مختلفة لصحتك. إذا لم تفكر في الفوائد الغذائية فقط ، ولكن كيف يمكن لكل نوع التأثير على خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة ، يمكنك اتخاذ قرار مستنير بشأن اختيارك للبروتين.
ما هو الصويا؟
يأتي فول الصويا من نباتات فول الصويا التي تنتمي إلى عائلة البقوليات. الفاصوليا يمكن أن تختلف في اللون من الأخضر والأسود والأبيض أو الأصفر. فول الصويا هو غذاء عالي البروتين ومتاح في أشكال عديدة (فول الصويا الكامل ، إيدامامي ، التوفو ، تيمبيه ، حليب الصويا ورقائق الصويا) ويتم تناوله في نواح كثيرة ، بما في ذلك الخام ، المغلي ، المنبت ، المقلية والمحمصة. يتم استخدام مستخلصات فول الصويا ، مثل عزل بروتين الصويا أو تركيز بروتين الصويا أو دقيق بروتين الصويا لصنع بدائل الألبان وصيغ الرضع.
ما هو البروتين؟
يحتوي الطعام الذي تتناوله على مجموعة متنوعة من المركبات العضوية المحتوية على النيتروجين ، والتي تسمى الأحماض الأمينية. يجمع جسمك بين 20 من هذه الأحماض الأمينية بكميات محددة وتربطها معًا لإنشاء سلاسل طويلة تسمى البروتينات. هذه البروتينات تشكل المكونات الهيكلية والوظيفية لجميع خلاياك.
جسمك لديه القدرة على صنع 11 من الأحماض الأمينية. هذه هي المعروفة باسم غير أساسي. تعرف الأنواع التسعة المتبقية بالأحماض الأمينية الأساسية لأن جسمك يحتاج إلى الحصول عليها من الطعام الذي تتناوله. يلعب كل من الأحماض الأمينية الأساسية دورًا مختلفًا في مساعدة وظائف جسمك ومطلوب بكميات مختلفة. تحتوي العديد من الأطعمة على واحد أو أكثر من كل نوع من الأحماض الأمينية.
الأحماض الأمينية الأساسية هي: الميثيونين ، والفينيل ألانين ، والهيستدين ، والإيسولوسين ، والليوسين ، والليسين ، والثريونين ، والتريبتوفان ، والفين.
ما هو البروتين الكامل؟
تفتقر معظم الأطعمة النباتية إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، لذا يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والمكسرات والخضروات للتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على جميع العناصر الأساسية التي يحتاجها لصنع بروتين كافٍ. تحتوي بعض الأطعمة على تسعة من الأحماض الأمينية الأساسية - فهي تعتبر بروتينات كاملة.
المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والدجاج والدواجن ، هي بروتينات كاملة. يمكن للأطعمة النباتية الصحيحة أن تكون أيضًا مصادر ممتازة للبروتين ، وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل من المصادر الحيوانية. بالإضافة إلى منتجات الصويا وفول الصويا ، فإن الأطعمة النباتية الأخرى التي تعتبر كاملة أو استثنائية في محتوى البروتين هي:
- الكينوا
- بذور الشيا
- بذور القنب
- سيطان
- الحنطة السوداء
- بذور اليقطين
- تنبت الأرز البني
- عشب بحري
- الخبز حزقيال
كم أحتاج؟
توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بأن كمية البروتين التي تتناولها تتراوح بين 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. وهذا يعادل حوالي 50 إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. البدل الغذائي الموصى به للبروتين هو 46 جرامًا يوميًا للنساء و 56 جرامًا للرجال. تحذر مدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان من أن نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى فشل النمو ، وإضعاف الجهاز المناعي ، وفقدان كتلة العضلات ، وانخفاض أداء القلب والجهاز التنفسي ، وحتى الموت.
يأتي بروتين اللحم بأشكال عديدة ، وكلها تضمن حصولك على جميع الأحماض الأمينية في كل طعام يحتوي على بروتين كامل. للمقارنة ، بعض الأمثلة على محتوى البروتين في اللحوم ، لكل 3 أوقية ، هي:
- صدر دجاج - 16.5 جرام
- شريحة لحم لحم المتن - 17 جرام
- لحم الضأن المطحون - 14 جرام
- لحم البقر المطحون العجاف - 17 غراما
- صدر تركيا - 20 جرام
على الرغم من أن العديد من البروتينات النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فإن منتجات الصويا هي واحدة من أغنى مصادر البروتين في المملكة النباتية. يحتوي فول الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ويعتبر بروتينًا كاملاً. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على مستوى منخفض نسبيًا من التربتوفان ، لذلك تحتاج إلى تناول مصادر بروتين أخرى مع فول الصويا لضمان كفايته.
كل شكل من أشكال الصويا يختلف قليلا في محتوى البروتين اعتمادا على كيفية إعداده. الكميات التالية لكل 3/4 كوب ، أو 150 جرام:
- فول الصويا الأخضر (edamame) - 19 غراما
- فول الصويا ، ناضجة - 27 غراما
- فول الصويا ، برزت - 13 غراما
- التوفو شركة - 26 غراما
وبالتالي فإن محتوى البروتين للعديد من منتجات فول الصويا مماثل لمحتوى البروتين المعتمد على اللحوم. تحتوي وجبة فول الصويا الناضج على نسبة أكبر من البروتين مقارنة بحصة شريحة لحم البقر. كمية البروتين في التوفو هي أيضًا أعلى بكثير لكل وجبة من تلك الموجودة في صدر الدجاج.
: 4 علامات قد تأكل الكثير من البروتين
المزايا الغذائية للبروتين اللحوم
تشمل فوائد بروتين اللحوم توفير بعض العناصر الغذائية التي قد تفتقر إلى فول الصويا والأغذية النباتية. يتم امتصاص بعض المعادن بشكل أفضل من البروتين الحيواني مقارنة بفول الصويا.
فيتامين ب 12:
يحتاج جسمك إلى فيتامين ب 12 للحفاظ على صحة خلايا الأعصاب وخلايا الدم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة لإنتاج الحمض النووي ، المادة الوراثية في خلاياك. توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بتناول متوسط يومي قدره 2.4 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب 12 للبالغين وأكثر للنساء الحوامل والمرضعات. نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يسبب التعب ، وفقدان الوزن ، ومشاكل الأعصاب ، والاكتئاب وضعف الذاكرة.
فيتامين ب 12 متوفر بسهولة في اللحوم واللحوم. ومع ذلك ، فإنه يفتقر إلى بروتين الصويا وغيرها من الأطعمة النباتية. كثير من الناس الذين يعتمدون على بروتين الصويا من المرجح أن تكون ناقصة في B12. وجد تقرير من دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2014 أن ما يصل إلى 86.5 في المئة من البالغين يعانون من نقص ، مع نقص أعلى منتشر في النباتيين والنباتيين.
فيتامين د:
فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون موجود في بعض البروتينات الحيوانية. إنه ضروري لامتصاص الكالسيوم وهو ضروري لتكوين وصيانة العظام بشكل صحيح. بدون فيتامين (د) ، ستصبح عظامك هشة وقد يتعرض الجهاز المناعي لديك للخطر. يمكنك الحصول عليها من أشعة الشمس ، ولكن منتجات الصويا لا تحتوي على فيتامين د.
حديد:
الحديد مهم لإنتاج الهيموغلوبين في جسمك. تم تحديد نوعين من الحديد: الهيم و nonheme. تحتوي النباتات على الحديد الذي لا يحتوي على مادة غير ملحومة فقط ، بينما يحتوي بروتين اللحم ، ومعظمه من اللحوم الحمراء ، على كل من الهيم والحديد غير المصنوع من الهيم. مقارنة بالحديد الموجود في فول الصويا ، فإن حديد الهيم في اللحم هو النوع الأكثر سهولة الامتصاص ، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية. يتراوح استهلاك الحديد الموصى به بين 8 و 18 ملليغرام ، حسب العمر والجنس.
الزنك:
يلعب الزنك دورًا في العديد من جوانب عملية التمثيل الغذائي الخلوي في جسمك ، بما في ذلك تخليق البروتين وتضميد الجراح وانقسام الخلايا. من المستحسن أن تحصل على 11 ملليغرام للذكور البالغين و 8 ملليغرام للإناث يوميًا. تم العثور على الزنك في المقام الأول في مصادر البروتين الحيواني. على الرغم من أن فول الصويا يحتوي على بعض الزنك ، إلا أنه ليس من السهل امتصاصه واستخدامه من قبل بروتين اللحوم ، وفقًا لجامعة هيلث نيوز.
المزايا الغذائية للبروتين الصويا
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي آكلة اللحوم يمكن أن يكون صحيًا ، إلا أنه قد يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة التي تخص البروتين النباتي. يمكن الحصول على البروتين من الأطعمة الصويا توفر بعض الفيتامينات والمغذيات الدقيقة التي لا تقدم اللحوم.
فيتامين سي:
مهم كمضاد للأكسدة لجهازك المناعي ، كما أن فيتامين C متورط في استقلاب البروتين وهو ضروري لامتصاص الحديد غير المحتوي على المواد الغذائية الموجودة في النبات. فيتامين ج وفير في العديد من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك فول الصويا ، لكنه لا يوجد بكميات مفيدة في الأغذية الحيوانية. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 75 ملليغرام يومياً للبالغين و 90 ملليغرام للرجال. عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين C في نظامك الغذائي قد يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
الايسوفلافون:
الفلافونويدات هي مجموعة متنوعة من المغذيات النباتية الموجودة فقط في النباتات. فول الصويا ومنتجات الصويا ، بما في ذلك التوفو ، تيمبي ، ميسو وإدمام ، هي أغنى وأكثرها تركيزا من هذه المواد المضادة للاكسدة قوية المتاحة ، كما يقول معهد Linus Pauling. من بين هذه المواد ، edamame ، أو فول الصويا الأخضر ، يحتوي على أعلى كمية - 138 ملليغرام لكل 3/4 كوب - تليها فول الصويا المطبوخ ، مع 81 ملليغرام لنفس الكمية.
تمت دراسة الفلافونويدات الغذائية على نطاق واسع لدورها في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض. أفادت دراسة نشرت في مجلة Medicines في عام 2017 أن تناول فول الصويا في المراحل المبكرة من الحياة قد يوفر الحماية ضد سرطان الثدي في مرحلة البلوغ.
الفوائد المضادة للالتهابات وفوائد الجهاز المناعي من الفلافونويدات في النباتات قد تكون عاملاً مساهماً في ارتباط انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، كما اكتشف في دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2014.
بالإضافة إلى ذلك ، ارتبطت مضادات الأكسدة في الايسوفلافون الصويا مع احتمال انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا.
الألياف الغذائية:
يتم تعريف الألياف الغذائية بأنها أجزاء الطعام التي لا يمكن هضمها وتشكل خشنًا ، أو الجزء الأكبر ، مما يساهم في صحة الجهاز الهضمي. الألياف يمكن أن تساعد في منع الإمساك والإسهال.
توصي الإرشادات الغذائية بتناول يومي من 28 إلى 33.6 جرام للرجال و 22.4 إلى 28 جرام للنساء ، حسب العمر. يحتوي الغذاء النباتي ، بما في ذلك فول الصويا ، على الكثير من الألياف ، لكن اللحوم لا توفر أي كمية كبيرة.
الألياف تساهم في الشعور بالامتلاء بعد الوجبة ، مما قد يساعدك على تناول كميات أقل. تم ربط كمية عالية من الألياف لإدارة الوزن في دراسة 2017 نشرت في مجلة التغذية والأيض.
علاوة على ذلك ، قام الباحثون بتحليل 22 دراسة جماعية ووجدوا أن تناول كمية أكبر من الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية. وقد نشرت هذه النتائج في BMJ في عام 2013.
: 8 أشياء يجب مراعاتها عند اختيار مسحوق البروتين ولدينا أفضل 5 اختيارات
مقارنة التأثير على الكوليسترول
لا تحتوي النباتات على الكوليسترول. على الرغم من أن مصادر اللحوم توفر بروتينًا كاملاً ، إلا أن محتواها المرتفع من الكوليسترول قد يكون له بعض المخاطر الصحية بالنسبة لأولئك الذين يدخنون أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض القلب.
نظرًا لأن الكوليسترول ضروري لبناء خلايا صحية في الجسم ، فإن وزارة الزراعة الأمريكية لم تضع حداً أعلى لاستهلاك الكوليسترول. ومع ذلك ، فإن جمعية القلب الأمريكية (AHA) تحذر من أن الكثير يمكن أن يسبب مشاكل صحية لبعض الناس. الكوليسترول "الضار" الضار ، يمكن أن يبني على الجدران الداخلية لشرايينك ويقلل من كمية الدم والأكسجين التي يتلقاها القلب والدماغ.
ينصح AHA بأن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية بالأطعمة التي تحتوي على بروتين الصويا قد يكون مفيدًا لصحة قلبك. تشير الدلائل إلى أن فول الصويا قد يساهم في خفض الكوليسترول.
تضمن تقرير صادر عام 2015 عن إدارة الغذاء بوزارة الصحة الكندية 79 دراسة سابقة في تحليل تلوي لمقارنة محتوى البروتين من فول الصويا بمصادر البروتين الحيواني. وكان الهدف من هذه الدراسة هو تقييم مستويات الكوليسترول الكلي ، LDL ، HDL والدهون الثلاثية.
وجد الباحثون انخفاضًا في نسبة الكوليسترول الكلي و LDL في نسبة عالية من الدراسات التي شملت المجموعة التي تناولت بروتين الصويا. أظهرت النتائج أيضا زيادة كبيرة في HDL وانخفاض في مستويات الدهون الثلاثية في التحليل العام. خلصت Health Canada إلى أن أدلةهم العلمية تدعم الادعاء بأن بروتين الصويا يظهر أنه يخفض الكوليسترول أو يخفضه.
بعض المخاوف
الاستروجين في فول الصويا:
ومع ذلك ، تشير دراسة أجريت عام 2016 ، نُشرت في المغذيات ، إلى أنها تدعم استنتاج هيئة سلامة الأغذية الأوروبية التي تقول إن الإيسوفلافون ليس له أي آثار ضارة على الثدي أو الغدة الدرقية أو رحم النساء بعد انقطاع الطمث.
الحساسية:
الحساسية أو الحساسية الغذائية قد تكون مصدر قلق عند تناول البروتين. الحساسية من فول الصويا شائعة جدًا ، وغالبًا ما تبدأ في مرحلة الرضاعة بتركيبة حليب الصويا التي تسبب تفاعلًا. على الرغم من أنه من الممكن تجاوز حساسية فول الصويا ، إلا أنك قد تحمله إلى مرحلة البلوغ.
بعض الأعراض وعلامات حساسية الصويا ، والتي قد تظهر في غضون بضع دقائق إلى ساعات بعد تناول الصويا ، تشمل:
- وخز في الفم
- خلايا النحل مع حكة متقشرة الجلد
- تورم في الشفاه والوجه واللسان والحلق
- صفير أو صعوبة في التنفس
- آلام في المعدة ، الإسهال ، الغثيان أو القيء
- احمرار الجلد
تحذر الكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة من أن تناول اللحوم من أي نوع من الثدييات - لحوم البقر أو الضأن أو لحم الخنزير أو الماعز - يمكن أن يسبب رد فعل تحسسي لدى بعض الناس. تتورط علامة Lone Star ، الموجودة في الجنوب الشرقي من تكساس إلى أيوا وإلى نيو إنجلاند ، في التسبب في حساسية اللحوم الحمراء. إذا كنت تعاني من حساسية من نوع معين من اللحوم ، فمن المحتمل أن تكون أيضًا مصابًا بالحساسية تجاه اللحوم الأخرى.
بعض أعراض حساسية اللحوم تشمل:
- خلايا أو طفح جلدي
- غثيان ، تشنجات في المعدة ، عسر هضم ، قيء ، إسهال
- انسداد أو سيلان الأنف
- العطس
- الصداع
- الربو
