تتمثل الخطوة الأولى لفقدان الوزن أو اكتسابه في معرفة الحد الأقصى للسعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا باستخدام روتينك الحالي. سوف حرق السعرات الحرارية تختلف من فرد. على سبيل المثال ، سوف يعاني رجلان يبلغ وزنهما 200 رطل من الاختلافات الأيضية بناءً على كتلة العضلات والاختلافات الجسدية الأخرى.
تلميح
متوسط 200 رطل يحرق ما يقرب من 269 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على نمط الحياة المستقرة ، وفقا لكلية الطب بايلور.
متوسط 200 جنيه رجل
كان متوسط ارتفاع الرجال الأميركيين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 عامًا فما فوق ، اعتبارًا من عام 2017 ، 5 أقدام و 8 بوصات وفقًا لما قالته NCD Risk Factor Collaboration. هذا طوله بوصة كاملة عن الرجل الأمريكي العادي قبل 100 عام.
يبلغ متوسط عدد الذكور الحاليين حول العالم 5 أقدام و 7 بوصات. الرجال الأمريكيون ليسوا الأطول في العالم. الرجال في هولندا ، على سبيل المثال ، هم من الأطول ، حيث يبلغ متوسط طول كل منها 6 أقدام.
ذكر الولايات المتحدة متوسط الطول ويزن 200 جنيه لديه مؤشر كتلة الجسم من 30.4. هذا في نطاق السمنة ، وفقا لآلة حاسبة مؤشر كتلة الجسم على الإنترنت لجامعة راش الطبية. ارتفع معدل مؤشر كتلة الجسم لدى الرجال الأمريكيين بشكل كبير منذ عام 1975 ، وفقًا لما ذكرته شركة NCD Risk Factor Collaboration ، من 25.28 إلى 29.01 في عام 2016. ومع ذلك ، فإن معدل السمنة الإجمالي للرجال ظل كما هو ، بشكل عام ، منذ عام 1960 ، عند حوالي 38 نسبه مئويه.
حافظ على "Chubby Chic"
في بداية القرن العشرين ، تطلبت أندية الرجال الدهون الموجهة نحو الرجال الثقيلين وزنًا لا يقل عن 200 رطل للانضمام. في وقت كان فيه متوسط الحياة يتطلب عملاً بدنياً مكثفًا ، تاركًا معظم الرجال زاويًا وعضلاتهم ، كانت الذقن المزدوجة والبطن المتدلي رمزًا اجتماعيًا خارجيًا لحياة السهولة.
اليوم ، في مجتمعنا الحديث ، من السهل الحصول على نمط حياة مستقر ، مع العديد من الوظائف التي لا تتضمن شيئًا سوى الجلوس خلف مكتب. عندما تكون مرهقًا ذهنيًا ، من الطبيعي أن تعود إلى المنزل في نهاية اليوم وتنزل على الأريكة أمام جهاز التلفزيون. يحرق أسلوب الحياة هذا ، على الأكثر ، 2،669 سعرة حرارية في اليوم ، وفقًا لآلة حاسبة السعرات الحرارية اليومية في كلية بايلور للطب.
حسّن غذائك من خلال نشر السعرات الحرارية عبر ثلاث وجبات من 600 سعر حراري وثلاث وجبات خفيفة من 300 سعر حراري طوال اليوم. هذه هي توصية الخبراء في جامعة كولورادو. نسعى جاهدين لنحو 30 في المائة من البروتين و 25 في المائة من الدهون و 45 في المائة من الكربوهيدرات ، وابحثوا عن مصادر غير نشوية وغير سكرية.
ماكس حرق السعرات الحرارية في اليوم الواحد
يتطلب الأمر حرق 3500 سعرة حرارية مساوية لفقدان الوزن بمقدار رطل واحد ، وفقًا لمايو كلينك. من خلال هذا الإجراء ، قد يستغرق الأمر 13 يومًا لتخسر رطلًا عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية وحدك. ومع ذلك ، هناك طرق لزيادة الحد الأقصى للسعرات الحرارية التي يحرقها روتينك كل يوم.
إذا كان الوقوف على مكتبك بدلاً من الجلوس خيارًا ، فيمكن للرجل البالغ من العمر 200 عامًا أن يزيد من حرق السعرات الحرارية كل ساعة من 95 إلى 158 لكل ساعة تقضيها ، وفقًا لما ذكره الخبراء الدائمون في Startstanding.org. يشرح هذا الموقع أيضًا حركات بسيطة أخرى يمكنك إضافتها إلى حياتك لزيادة حرق السعرات الحرارية يوميًا ، مثل الجلوس على الأرض بدلاً من الأريكة في نهاية اليوم ، عندما تسترخي أمام التلفزيون.
تشمل الأنشطة الأخرى التي يمكن أن تزيد من حرق السعرات الحرارية:
- صعود الدرج: 725 سعرة حرارية في الساعة ، أو حوالي 181 سعرة حرارية لمدة 15 دقيقة
- المشي الكلب: 181 سعرة حرارية في الساعة بوتيرة 2 ميل في الساعة
- لعب الغولف: 408 سعرة حرارية في الساعة تحمل أندية و 317 سعرة حرارية في حالة استخدام عربة
- تنظيف المنزل: 272 سعرة حرارية
- العمل في الفناء: من 362 إلى 492 سعرة حرارية حسب كثافة المخاض المعني
ترك السمنة وراء
إذا كان هدفك عبارة عن جسم متقن منغم ، فيجب إجراء تغييرات جذرية. رجل متوسط الطول ، 200 رطل يمارس حوالي ساعة في اليوم ، ويزيد من حرق السعرات الحرارية إلى 3،267 كل يوم.
صعد النشاط لأكثر من ساعة واحدة في اليوم ، ويمكن أن يصل معدل حرق السعرات الحرارية إلى 3817 ، وفقًا لآلة حاسبة السعرات الحرارية اليومية في كلية بايلور للطب. أنشطة أكثر قوة سوف تزيد من السعرات الحرارية المستهلكة. السباحة النشطة تحرق ما يقرب من 916 سعرة حرارية في الساعة لشخص يبلغ وزنه 200 رطل ، وفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة التمارين الرياضية الخاصة بالسعرات الحرارية.
في هذا المستوى من النشاط ، قد تلاحظ نفسك تشعر بمزيد من الانحناء قبل أن ترى فرقًا كبيرًا على المقياس. تكون العضلات أكثر كثافة من الدهون ، حيث يصل وزنها إلى 2.3 رطل لكل لتر ، مقارنة بـ 1.9. كل رطل من العضلات المريحة في جسمك يحرق ستة سعرات حرارية يوميًا ، وفقًا للمجلس الوطني للقوة واللياقة.
