إن تخفيف الوزن مفيد في تقليل خطر الإصابة بمرضك ، لكن إذا استمرت في ذلك بطريقة خاطئة ، فقد ينتهي بك الأمر إلى ارتفاع نسبة الدهون في الجسم مقارنة بالوقت الذي بدأت فيه. وذلك لأن الأشخاص غالبًا ما يفقدون العضلات وكذلك الدهون ، ويعتمد مقدارها بالضبط على عدد من العوامل ، مثل ما إذا كنت قد أدرجت التمرين في خطة إنقاص الوزن ومقدار البروتين الذي استهلكته في نظامك الغذائي.
تكوين الجسم وفقدان الوزن
الحد من فقدان العضلات مع التدريب المقاومة
إن إضافة تمارين تدريبات المقاومة إلى روتينك أثناء محاولة إنقاص وزنك ستحد من فقدان العضلات وتضمن زيادة نسبة الدهون التي تفقدها. يجب على البالغين محاولة إعداد دورتين تدريبيتين على الأقل للمقاومة في الأسبوع ، بما في ذلك من 8 إلى 12 تكرار من 10 إلى 12 تمرينًا تركز على مجموعات العضلات الرئيسية المختلفة ، مثل الصدر والظهر والبطن والبطن والساقين والذراعين. كلما ازدادت قوة ، ارفع من وزنك الذي تستخدمه لمواصلة بناء العضلات. تجنّب القيام بتمارين تدريبات المقاومة يومين على التوالي ، لأن هذا لا يمنح عضلاتك وقتاً كافياً للتعافي بين التدريبات. سوف تساعد العضلات المضافة أيضًا على تحسين نتائج إنقاص الوزن لأن العضلات تحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها مقارنة بالدهون.
أهمية استهلاك البروتين أثناء تخفيف الوزن
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين له تأثير إضافي: زيادة فقدان الوزن والتحسينات في تكوين الجسم بسبب التمرين ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة التغذية عام 2005. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات إلى البروتين هو أفضل لتحسين تكوين الجسم أثناء فقدان الوزن ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2003. وفقد الناس في مجموعة البروتين العالي المزيد من الوزن والدهون أكثر من تلك الموجودة في مجموعة البروتين أقل. وجدت دراسة أخرى ، نشرت في مجلة الرابطة الأمريكية للحمية في عام 2008 ، أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من البروتين أثناء اتباع نظام غذائي فقدوا كتلة عضلية أقل من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من البروتين.
منع زيادة الدهون في الجسم
بحثت دراسة نشرت في دورية Archives of Internal Medicine في عام 2004 على الأشخاص الذين لم يتناولوا نظامًا غذائيًا ووجدوا أن الذين لم يمارسوا الرياضة اكتسبوا وزنًا وأولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية فقدوا المزيد من الوزن والدهون في الجسم لأنهم زادوا من مقدار وكثافة التمارين أثناء أسبوع. وبالتالي ، بمجرد إنقاص وزنك ، قد ترغب في الاستمرار في ممارسة التمارين للحفاظ على أي تغييرات في تركيبة الجسم المفيدة التي حققتها من خلال فقدان الوزن. للحصول على معظم الفوائد ، احصل على 300 دقيقة على الأقل من أمراض القلب المعتدلة الشدة أو 150 دقيقة على الأقل من أمراض القلب القوية في الأسبوع.
تشير دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة في عام 2004 إلى أن الحصول على 18 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية من البروتين قد يساعد في الحد من استعادة الوزن. وسيكون هذا حوالي 68 جرامًا يوميًا لمن يتناولون نظامًا غذائيًا سعته 1500 سعرة حرارية أو 81 جرامًا من البروتين. إذا كنت تأكل 1800 سعر حراري يوميًا. تذكر أنه كلما فقدت وزنك ، فإنك تحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية ، لذلك لا يمكنك العودة إلى تناول نفس الكمية التي كنت قد قمت بها قبل أن تفقد وزنك أو ستزيد وزنك في شكل دهون.
