إذا كنت لا تقوم بحمل أو تمشي محمّلة ، وبشكل أكثر تحديداً ، سير المزارع ، كجزء من روتينك العام للياقة البدنية ، فأنت تفتقد إلى فوائد القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات التي تأتي مع هذه التحركات الوظيفية. الحمل المحمّل عبارة عن تمرين بسيط وفعال للغاية ويتضمن حمل الأوزان ، عادةً ما تكون غلاية الأضلاع أو الدمبل ، في إحدى اليدين أو بكلتا اليدين أثناء المشي لمسافة معينة.
تلميح
تستهدف مسيرة المزارع عضلات الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك كتفيك ، الظهر العلوي ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد. كما أنه يقوي الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الألوية ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة وعضلات الساق.
مسيرة المزارعين: عضلات الجزء العلوي من الجسم
المشي المزارع أو حمل المزارع هو تمرين فعال لاستهداف العضلات في الجزء العلوي من جسمك.
عضلات الظهر والكتف العليا. تعمل عضلات كتفيك وأعلى ظهرك ، بما في ذلك عضلات الدالية شبه المنحرفة وعضلات شبه منحرفتين ، معًا للحفاظ على كتفك ذهابًا وإيابًا وشفرات كتفك معًا ، مما يوفر الاستقرار أثناء حمل أجراس الغلاية.
العضلة ذات الرأسين والعضلات ثلاثية الرؤوس. سوف تدرك بسرعة مدى فائدة مسيرة الفلاح لبناء ذراع وقوة قبضة. العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس تندفعان بشكل مفرط لتحقيق الاستقرار في مفصل الكوع والكتف أثناء حمل الحمل.
عضلات الساعد. يبدو أن قوة عضلات الساعد تواجه تحديًا أكبر عند إجراء حمل للمزارع. ذلك لأن حمل المزارع يتطلب عضلات ذراعيك السفلية (الساعدين) واليدين لتقلص طوال الحركة ، حتى لا تسقط الحمل ، مما يجعل المزارع يحمل تمرينًا جيدًا لتحسين قوة قبضة اليد.
استهداف الأساسية وأسفل الجسم
إن استهداف عضلات الجسم السفلى والجسم دون القيام بتمارين خاصة بالبطن أو أسفل الجسم هو طريقة رائعة لزيادة وظائف هذه العضلات.
عضلات الجسم السفلى. أي حمل محمّل أو تمرين مشي على الأقدام يستهدف جميع العضلات في الجزء السفلي من الجسم. عند القيام بمشي المزارع ، تعمل كل من أوتار الركبة وأوتار عضلات الفخذ والمُختطفات والمختطفون وعضلات الساق جميعًا معًا لتحقيق الاستقرار ودفع الجزء السفلي من الجسم إلى الأمام. إن إضافة مسيرة المزارع إلى يوم الساق كاحماء أو استخدامه كقلب قلبي بين التمارين ، سوف يؤدي إلى تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم وتقويتها.
العضلات الأساسية. جرب إمساك وزنك في كل يد دون إشراك عضلاتك الأساسية ، وسترى مدى صعوبة الحفاظ على وضعك. هذا هو السبب في أن عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن والمائل والوركين وأسفل الظهر ، تحصل على مثل هذا التمرين الرائع مع تمرين المزارع. الحفاظ على هذه العضلات مشدودة منذ اللحظة التي تمسك فيها الأوزان حتى تضعها يساعد في الحفاظ على طول عمودك الفقري ويحمي أسفل الظهر من الإصابة.
كيف تفعل المشي المزارعين
يمكنك القيام بمشي المزارع باستخدام غلايات الدمبل أو الدمبل. لذا فإن أول أمر في العمل هو تحديد نوع الحمل الذي ستستخدمه. ستتبع نفس التعليمات لأي منهما.
- الاستيلاء على مجموعة من kettlebells ، واحدة في كل يد. اختر ثقلًا ثقيلًا بدرجة كافية لتحديه خفيفًا بدرجة كافية بحيث يمكنك الحفاظ على وضعك في وضع مستقيم عند المشي. فكر في العمود الفقري طويل القامة.
- قف مع قدميك حول عرض الكتفين إلى جانب الذراعين على جانبيك ، غلاية في كل يد.
- ابدأ الحركة بإشراك العضلات الأساسية ، وسحب شفرات كتفك للأسفل وللخلف والتأكد من أن وضعك في وضع مستقيم.
- اتخذ خطوة للأمام وابدأ المشي. للحصول على أقصى فوائد القلب والأوعية الدموية ، يمكنك المشي بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على طول عمودك الفقري والكتفين للخلف ورأسك.
- استمر في هذه الحركة لفترة محددة أو عدد من الخطوات. زيادة عدد الخطوات أو الوقت بناءً على مستوى لياقتك.
