تبدو ممارسة اليوغا اليومية شاقة في البداية ، ولكن بمرور الوقت ، يمكن أن تصبح معتادة مثل تفريش أسنانك. لا يفوتك يوم على حصيرة يمنحك المرونة والقوة الفوائد التي تبحث عنها. سوف تتلقى أيضًا الكثير من حيث الوضوح العقلي والعاطفي.
حتى لو كنت تمارس نفس التسلسل يومًا بعد يوم ، ستلاحظ أن جسمك لا يشعر بنفس الشعور أبدًا - ولا عقلك أيضًا. في بعض الأيام ، تأتي اليوغا بكل سهولة ، بينما في أيام أخرى ، يصعب الوصول إلى حصيرة. بهذه الطريقة ، تصبح ممارستك اليومية استعارة مدى الحياة.
1. اليوغا مرتبطة بتحسين صحة الدماغ
في عالم اليوم الذي يعمل دائمًا ، قد يكون عقلك يدور باستمرار - يفكر في ما حدث سابقًا ، وما يجري حاليًا وما يلي في قائمة مهامك. تقول جيسيكا راي ، أستاذة اليوغا في باك باي يوغا ستوديو في بوسطن ، إن اليوغا يمكن أن تساعدك على البقاء في الوقت الحالي وتطهير رأسك.
ليس فقط ممارسة اليوغا اليومية تساعدك على التفكير بشكل مستقيم ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في حماية عقلك. في الواقع ، يمكن أن يكون لليوجا تأثير إيجابي على بنية ووظيفة مناطق معينة في الدماغ مرتبطة بالضمور المرتبط بالعمر ، وفقًا لمراجعة منهجية نُشرت في نوفمبر 2019 ونشرت في Brain Plasticity. وبعبارة أخرى ، فإن ضرب حصير اليوغا قد يساعد في تخفيف الانخفاضات المرتبطة بالعمر والانكسار العصبي مع تقدمك في السن.
2. قد يخفف القلق
تم عرض اليوغا ، كما هو مذكور في مقالة نشرت في أبريل عام 2015 في مجلة Ancient Science ، لتحفيز الناقلات العصبية التي تشعر بالرضا للمساعدة في تحسين تفكيرك وتقليل القلق العصبي. والأكثر من ذلك ، أن ممارسة تمارين اليوغا والتنفس اليومية قد تقلل من أعراض القلق وتعزز المشاعر الإيجابية على المدى القصير والطويل ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2019 في مجلة الممارسة النفسية .
في الأيام التي تشعرين فيها بالقلق الشديد أو عدم الارتياح ، جرّب أن تفتح أمام الجسم أو الانحناءات الأمامية ، والتي يمكن أن تحفز مجمع العصب المبهم (جزء من نظام السمبتاوي الذي يهدئ استجابة القتال أو الطيران) ، كما يقول. بريندون أبرام ، مؤلف كتاب " تدريس مادة الصدمات النفسية لليوغا ومؤسس Get Yoga في أونتاريو ، كندا.
3. إنه تدريب جيد عبر التدريب
اليوغا تكمل الكثير من الأنشطة الرياضية واللياقة البدنية التي لا تتضمن تمرينات تمارين تمدد أو تمرين ، مثل الغولف أو البيسبول. تقول لورا بوركهارت ، أستاذة اليوغا ومؤسسة اليوغا ريتش إنترناشونال في سان فرانسيسكو: "تضم العديد من الفرق الرياضية الاحترافية اليوغا كجزء من ممارستها".
"إنه يساعدهم في النشاط الرياضي في مجالات مثل التوازن والتركيز والتحمل." إذا كنت بالفعل من عشاق اللياقة البدنية - سواء كنت عداءًا أو متسابقًا في رياضة الدراجات أو لاعبًا للتنس أو رافعًا للوزن - فحاول أخذ صفحة من المحترفين وإضافة بعض اليوغا إلى هذا المزيج.
4. اليوغا قد تساعدك على النوم بشكل أفضل
لذا ، كيف يمكن لليوجا حل مشاكلك بإغلاق العين؟ من خلال التنفس والحركة ، تعلمك اليوغا كيفية تنظيم حالة الطاقة لديك. يقول أبرام: "يمكن لممارسات اليوغا الواعية تنشيط الجهاز العصبي غير المترابط لبدء استجابة الاسترخاء والتي بدورها تستنزف الطاقة العصبية الزائدة وتخفض مستويات الإثارة".
النتيجة؟ عندما يضرب رأسك الوسادة ، يتم تحضير عقلك وجسمك بشكل صحيح على النوم.
5. يمكن تخصيصها لجميع مستويات اللياقة البدنية
اليوغا يتيح لك التحرك في وتيرتك ودفع نفسك أقل أو بقدر ما تريد. معظم يطرح العديد من الاختلافات ، من الأساسي إلى المتقدم ، والتعديلات لمجموعة واسعة من الإصابات.
يقول بوركهارت: "بغض النظر عن عمرك أو وزنك أو مستوى قوتك أو مرونتك ، فإن اليوغا هي للجميع وللجميع". "إنه نشاط يمكنك القيام به حتى في سن الشيخوخة."
على عكس العديد من الأنشطة الرياضية أو اللياقة البدنية ، حيث ينصب التركيز على المضي قدمًا أو القيام بعمل أفضل ، فإن اليوغا تحترم - وتحتفي - نقاط القوة والقيود البدنية الخاصة بك ، لذلك ليست هناك حاجة للتخويف من قبل أي شخص آخر في الفصل ، كما يقول بوركهارت. "إنه لطف أكثر بكثير للجسم."
6. اليوغا يحسن المرونة
بالنسبة لأولئك الذين يكافحون من أجل لمس أصابع قدميه ، قد تخفف اليوغا تدريجياً العضلات القاسية. يقول راي ، "إن المرونة شيء يجب علي العمل عليه باستمرار. إنه ليس شيئًا طبيعيًا بالنسبة لي ، لذلك فهمت تمامًا الصعوبة التي يواجهها الناس في هذا ،" يقول راي ، الذي يضيف أن مفتاح المرونة المعززة هو ممارسة اليوغا بانتظام.
ولا تحتاج حتى إلى القيام بذلك كل يوم لرؤية النتائج. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن جلسة واحدة لليوغا في الأسبوع لمدة ستة أسابيع أدت إلى تحسينات كبيرة في مرونة الفقرات القطنية وأوتار الركبة ، وذلك في عدد يوليو 2014 من مجلة Journal of Bodywork and Movement Therapies .
7. يبني المجتمع وصداقات
يمكن أن يكون أي تمرين جماعي طريقة جيدة لمقابلة الآخرين الذين يشاركونك اهتماماتك. اكتشف بوركهارت أن اليوغا طريقة صحية لبناء المجتمع. "لقد قابلت أفضل أصدقائي الحاليين من خلال اليوغا" ، كما تقول. "أيضًا ، الذهاب إلى الفصل الدراسي أكثر صحة من الذهاب إلى البار. هذا لا يعني أنه يجب عليك عدم الخروج ، لكن من الجميل أن يكون لديك أصدقاء يمارسون أنشطة صحية."
8. اليوغا تلهم الثقة بالنفس
إتقان وضعيات جديدة يوسع ثقتك في قوتك البدنية وقدرتك على تعلم شيء جديد. يقول راي: "بينما تبني الممارسة قوة في أجسادنا وعقولنا ، نبدأ في أن نصبح أكثر ثقة في أنفسنا وقراراتنا".
"هذه الممارسة هي تذكير كبير كيف نحن أقوى مما نعتقد ، جسديا وعقليا." تحصل على تعزيز احترام الذات أثناء الانخراط في نشاط يفيد جسمك وعقلك.
9. يساعد في تخفيف التوتر
وهناك علم لإثبات ذلك. يمكن لممارسة اليوغا المنتظمة (في هذه الحالة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع) أن تخفف من التوتر وتزيد من مزاجك وتحسّن شعورك العام بالرفاهية ، وفقًا لدراسة نشرت في فبراير 2018 ونشرتها المجلة الدولية للطب الوقائي .
"عندما تدمج التنفس في كل حركة ، تبدأ العضلات في الجسم في الاسترخاء والأماكن التي نضغط عليها ونبدأ بالتوتر." هل لديك عرض تقديمي كبير؟ قم بطرح حصير اليوغا وركض من خلال بعض التحيات الشمسية أو مجرد الجلوس بهدوء والتأمل ، مع التركيز على الدخول والخروج من كل نفس.
10. اليوغا يعلمك كيفية التنفس بشكل صحيح
التنفس العميق يمكن أن يريحك ويساعدك على التعامل مع التوتر بشكل أفضل. وجزء كبير من اليوغا تتركز على التنفس. يقول بوركهارت: "اليوغا تعلمك أن تتنفس ليس فقط عندما يكون ذلك سهلاً ، ولكن أيضًا عندما تكون الأمور صعبة".
قد لا تدرك ذلك ، ولكن عندما تكون في حالة تنقل مستمر أو في مواقف مرهقة ، تنسى أحيانًا التنفس - على الأقل بشكل منتج. يمكن للتقنيات البطيئة والتنفس العميق التي تتعلمها في اليوغا أن تساعد في ظروف متوترة عندما تجد نفسك تتنفس بسرعة ، ضحلة.
11. قد يخفف آلام المفاصل
أولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل قد يجدون أنفسهم ملهمين بشكل خاص لممارسة اليوغا. تشير الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من أنواع مختلفة من التهاب المفاصل ، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل ، إلى أن ممارسة اليوغا بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل آلام المفاصل ، بالإضافة إلى تعزيز مرونة المفاصل ووظائفها ، حسب مؤسسة التهاب المفاصل.
تعد حركات اليوغا اللطيفة والبطيئة نشاطًا مثاليًا لأولئك الذين يعانون من هذه الحالات ، ويمكن أن توفر أيضًا الراحة من الأعراض المؤلمة لحياة أكثر راحة. إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل - أو أي مشاكل أخرى مشتركة - اسأل طبيبك أو مدرس اليوغا لتعديلها.
12. اليوغا يوفر مجموعة واسعة من الخيارات
ممارسة اليوغا توفر خيارات لا نهاية لها في مستوى الصعوبة والنوع. من بيكرام الدافئ المليء بالحيوية واليوغا الساخنة إلى أشتانجا التقليدية وينجار إلى فينياسا العصرية واليوغا القوية ، هناك العديد من الأساليب المختلفة لاستكشافها.
حتى داخل كل نوع ، توجد إمكانيات لا نهاية لها لإتقان وضعيات صعبة بشكل متزايد ، وكل معلم يوغا يجلب أسلوبه الخاص إلى الفصل.
على سبيل المثال ، مع Vinyasa yoga ، هناك المئات من الطرود والأشكال التي يمكن دمجها في فصل مدته 60 أو 90 دقيقة ، لذلك لا تقوم أبدًا بنفس التدفق مرتين. تعبت من المطحنة؟ شعور "بلاه" حول كمال الاجسام؟ قد يكون الوقت قد حان لاعطاء اليوغا.
13. يساعد في محاربة هشاشة العظام
من وجهة نظر ملموسة للغاية ، قد تؤدي الممارسة اليومية القصيرة إلى عكس فقدان العظام الذي يؤدي إلى هشاشة العظام. في عدد أبريل 2016 من موضوعات إعادة تأهيل الشيخوخة ، نشرت دراسة لأكثر من 700 امرأة تظهر أن 10 سنوات من ممارسة اليوغا شبه اليومية التي تتكون من 12 تشكل في الواقع فقدانًا عكسيًا وعكسًا وصل إلى مرحلة هشاشة العظام وهشاشة العظام. استغرق التدريب على المشاركين 12 دقيقة فقط يوميًا للتنفيذ.
14. اليوغا يبني توازن أفضل
ممارسة اليوغا هي طريقة رائعة لتطوير توازن أفضل. ومع تقدمك في العمر ، يعد الثبات على قدميك مهمًا بشكل خاص للمساعدة في منع السقوط الخطير. في الواقع ، يمكن أن يؤدي اليوجا إلى كبار السن إلى تحسينات مهمة في التوازن (والتنقل) ، وفقًا لمراجعة منهجية في يناير / كانون الثاني 2016 ونشرت في مجلة Age and Aging .
هذا لأن التوازن الجيد يعتمد على التحفيز ، كما يقول أبرام. "الحس العميق هو القدرة على الإحساس بجسدنا في الفضاء ، سواء كنا نتحرك أو نقف مكتوفي الأيدي". اليوغا لا تبني فقط وعيًا أفضل بالجسم ، ولكنها أيضًا تقوي العضلات وتؤيدها وتدعمها.
15. أنه يحسن الموقف الخاص بك
وجود الموقف المثالي ليس فقط للعرض. صدق أو لا تصدق ، الموقف الجيد يلعب دورًا أساسيًا في صحتك العامة. في الواقع ، يمكن أن يسبب حمل جسمك بشكل غير صحيح الألم والإصابات وغيرها من المشكلات الصحية ، بما في ذلك مشاكل الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي والجهاز التنفسي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
لحسن الحظ ، يمكن لممارسة اليوغا النشطة أن تمنعك من الوقوع فريسة لوضع ضعيف ، حسب المعاهد الوطنية للصحة. ذلك لأن اليوغا تساعدك على تنمية الوعي بالجسم وتقوية النواة لديك ، أي العضلات المستقرة حول ظهرك وبطنك وحوضك والتي تعمل معًا لتتماسك جسمك.
16. اليوغا قد يوقف الاكتئاب
تعرض أكثر من 7 في المئة من البالغين الأميركيين لحادث اكتئاب كبير في عام 2017 ، وفقًا لأحدث البيانات الصادرة عن المعهد الوطني للصحة العقلية. حتى لو كنت لا تعيش حاليًا مع الاكتئاب السريري ، فإن اليوغا يمكن أن تساعد في جعل تلك الأيام التي يتحول فيها الكآبة إلى درجة أكبر قليلاً من التحمل.
وأظهر نفس البحث في مجلة الممارسة النفسية التي وجدت أن اليوغا تساعد في الحد من القلق أيضا أنه يمكن أن تحسن مشاعر الاكتئاب. وقد تبدأ دراسة صغيرة في يناير 2020 في مجلة الطب البديل والتكميلي في توضيح السبب. ووجد الباحثون أن 90 دقيقة من يينجار يوجا أدت إلى زيادة حمض غاما أمينوبريك أو GABA - وهي مادة كيميائية في المخ تكون غالبًا منخفضة لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب - وتخفف من أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بهذه الحالة.
والأفضل من ذلك ، أن هذه الفوائد استمرت لمدة ثمانية أيام ، وفقاً للدراسة ، مما يعني أن جلسة اليوغا الأسبوعية قد ترفع بعض الضباب. التركيز بشكل خاص على تنشيط يطرح ، مثل الانحناءات الخلفية ، ويقول أبرام.
ادمج اليوغا في روتينك اليومي
جديد على اليوغا؟ فيما يلي ، يقدم أبرام أهم نصائحه لبدء ممارسة اليوغا اليومية ، حتى تتمكن من البدء في جني كل فوائد العقل والجسم الرئيسية.
- تعمق في الأمر. "الشيء الرئيسي هو البدء فقط. إذا كنت طالبًا لليوغا بداية وتجد أنك مشتت في المنزل أو تحتاج إلى مزيد من التوجيه ، فانتقل إلى فصل دراسي."
- تجربة. "هناك العديد من النكهات المختلفة لليوغا - من لطيف جدًا إلى قوي جدًا. جرّب بعض الأساليب والمدرسين المختلفين وشاهد ما هو أفضل بالنسبة لك."
- نحت 20 دقيقة في اليوم. "لقد تعلمت أن 15 أو 20 دقيقة هي كل ما يتطلبه الأمر لتحقيق بعض الفوائد المهمة خاصة عندما يتعلق الأمر بإطلاق التوتر والاسترخاء."
- الضغط في الممارسة كلما استطعت. "أوقات الانتقال هي أوقات رائعة للتسلل في ممارسة مصغرة. يمكنك القيام ببعض اليوغا العظيمة التي تقف على أي سطح أفقي أو الجلوس على كرسي."
- إستمتع. "لا تحكم على نفسك. فكر في هذا التوازن الذي يمثله" لعب للكبار ". استمتع بالتحدي المتمثل في تعلم شيء جديد ، ابتسم ، ولا تأخذ نفسك على محمل الجد. "
- تعرف على نفسك. "يمكن لممارسة اليوغا أن تكشف الكثير من الأشياء التي ربما لم نأخذها في الاعتبار من قبل. سيواجه كل شخص في الغرفة تجربة مختلفة بناءً على نقاط القوة والاحتياجات الخاصة به. وكلما درسنا أنفسنا بطريقة غير قضائية ، كلما كنا أكثر يمكن أن نتعلم أن نكون أفضل الإصدارات لأنفسنا. "
- استمر بالتدريب. "الكثير من الناس يحاولون ممارسة اليوغا مرة أو مرتين ، ثم لا يعودوا أبدًا حتى لو كانوا يحبونها حقًا. النمو يأتي مع الوقت والالتزام. هؤلاء الأشخاص الذين تراهم في الصف وهم يسمرون كل صفة تمارس اليوغا منذ سنوات."
