إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن الجري هو وسيلة فعالة لعلاج أمراض القلب لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية بسرعة وإنقاص الوزن الزائد. على الرغم من أن الأمر يبدو شاقًا بالنسبة للمبتدئين ، إلا أنه من خلال الأسلوب والمثابرة المناسبين ، يمكنك الجري يوميًا في غضون أربعة إلى ستة أسابيع. استرخِ في الركض إذا كنت مبتدئًا. طريقة رائعة لتشغيل للمبتدئين هي التدريب الفاصل عالي الكثافة.
سهولة في ذلك
الخطوة 1
الاحماء عن طريق المشي بوتيرة طبيعية لمدة خمس دقائق. الإحماء مهم لأنه يزيد من تدفق الدم إلى العضلات لمنع إجهاد أو إصابة.
الخطوة 2
ركض لمدة دقيقة بأسرع ما يمكن ، ثم امشي لمدة دقيقتين للسماح لجسمك بالتعافي قبل الركض لمدة دقيقة أخرى. يسمح ذلك لجسمك بالراحة بين فترات الركض حتى تتمكن من إكمال التمرين الكامل وتلقي جميع المزايا ، بما في ذلك كمية أكبر من السعرات الحرارية المحروقة لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين.
الخطوه 3
قم بالتبديل بين الركض لمدة دقيقة واحدة والمشي لمدة دقيقتين لمدة نصف ساعة. إبطاء إلى سرعة المشي العادية وتبرد لمدة خمس دقائق.
الخطوة 4
قم بتشغيل يومين خلال الأسبوع الأول ، ثم أضف يومًا آخر من الركض كل أسبوع حتى يتم الركض يوميًا.
الخطوة 5
زد من طول الوقت الذي تدار فيه لمدة دقيقة ويقلل من الوقت الذي تستغرقه في المشي لمدة 30 ثانية كل أسبوع. على سبيل المثال ، في الأسبوع الثاني ، ركض لمدة دقيقتين وامشي لمدة دقيقة واحدة و 30 ثانية. في الأسبوع الثالث ، ركض لمدة ثلاث دقائق وتمشي لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة 6
قم بزيادة طول أشواطك لمدة خمس دقائق كل أسبوع حتى تتمكن من الجري لمدة 30 دقيقة كاملة دون راحة. يجب أن تصل إلى هذه النقطة في حوالي ستة أسابيع. قطع التدريب الفاصل تماما وتشغيل فقط كل يوم لمواصلة فقدان الوزن.
التغذية لتخفيف الوزن
الخطوة 1
تناول 500 سعر حراري أقل من المعدل الطبيعي يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. عندما يقترن الركض المكثف الذي يحرق 500 سعرة حرارية في اليوم ، ستفقد ما يصل إلى 2 جنيه في الأسبوع. تتوفر بتتبع الوجبات وتطبيقاتها على نطاق واسع على الإنترنت لمساعدتك في تتبع تقدمك.
الخطوة 2
حافظ على رطوبتك بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا ، خاصةً أثناء التمرينات الرياضية الشديدة والجري. الماء ضروري لاستبدال السوائل المفقودة أثناء التمرين ، والمساعدة في الهضم والمساعدة في إخراج السموم من الجسم.
الخطوه 3
تناول خمس أو ست وجبات صغيرة يوميًا للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم لديك وتوفير الطاقة اللازمة للتشغيل. الأكل في كثير من الأحيان أيضا يبقي مستويات الانسولين منخفضة. إن مستويات الأنسولين المرتفعة ، التي يمكن أن تحدث بسبب تناول الطعام بشكل غير منتظم ، تُجبر جسمك على تخزين المزيد من الدهون.
تلميح
اذهب للفرار في أول شيء في الصباح لإنشاء "ارتفاع في المركز الثاني" يستمر طوال اليوم. يعمل الجري على إطلاق نواقل عصبية في الدماغ تؤدي إلى زيادة الطاقة والمزاج.
يمكن للاستماع إلى الموسيقى أثناء الركض أن يزيد من مشاعر الرفاهية ويحفزك على ممارسة التمارين الرياضية بمزيد من القوة.
تحذير
استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
شراء أحذية مصممة للعدائين المحترفين لمنع وقوع إصابات في الظهر والمفاصل.
