تشجع الإرشادات الغذائية الخاصة بالأميركيين 2010 الجميع على تلبية البدلات الغذائية الموصى بها ، أو RDA ، للكالسيوم ، وهو أمر مهم للحفاظ على كثافة العظام. نظرًا لأن ذروة كثافة العظام تتشكل قبل سن 30 ، فمن المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي أثناء صغارك للوقاية من الأمراض المرتبطة بنقص الكالسيوم في وقت لاحق من الحياة. ومع ذلك ، فإن الرجال في منتصف العمر وكبار السن يستفيدون أيضًا من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم منذ تحطيم العظام وإعادة بنائها طوال الحياة.
RDA للكالسيوم
وفقًا لمعهد الطب ، فإن العلاوة الغذائية الموصى بها للكالسيوم للذكور الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا هي 1000 ملليغرام يوميًا. تزداد التوصيات إلى 1200 ملليغرام للذكور بعد سن 70. فيتامين د ضروري أيضًا لامتصاص الكالسيوم ، و RDA لفيتامين د للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 هو حوالي 600 وحدة دولية يوميًا و 800 وحدة يوميًا فوق سن 70.
مصادر الكالسيوم
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن أغنى مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. أنها تحتوي على ما يقرب من 300 إلى 400 ملليغرام لكل 8 أوقية. توصي الدلائل الإرشادية الخاصة بالحمية الغذائية للأمريكيين لعام 2010 باختيار الأصناف قليلة الدسم أو غير الدهنية للحصول على صحة مثالية. تحتوي بعض الأطعمة النباتية مثل الخضروات المورقة على حوالي 100 ملليغرام لكل كوب. تستكمل اللوز والأرز أو حليب الصويا بكميات من الكالسيوم وفيتامين (د) مماثلة لما هو موجود في حليب البقر وبديل مناسب لأولئك الذين لا يرغبون في تناول الألبان.
كيف يعمل الكالسيوم
كلما تقدمت في العمر ، تصبح عظامك أكثر مسامية ومن المرجح أن تنكسر. وهذا ما يسمى هشاشة العظام. تقارير MedlinePlus أن ربع الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة سوف يكسرون العظام بسبب هشاشة العظام. وفقًا لمقال نُشر في "وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم" في أغسطس 2012 ، فإن الخلايا المشاركة في تكوين العظام تتعطل باستمرار وتعيد بناء العظام وتعتمد على الهرمونات والكالسيوم في مجرى الدم لتشكيل المادة الصلبة للعظم تسمى الأباتيت ، وهو مزيج من الفوسفور والكالسيوم.
مكملات
قد يتساءل بعض الرجال عما إذا كانوا بحاجة إلى تناول مكملات الكالسيوم. بالنسبة لمعظم الرجال الأصحاء ، المكملات الغذائية ليست ضرورية ومن الأفضل الحصول على 1000 إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم من الطعام. قد يكون تناول أكثر من 1000 ملليغرام من مكملات الكالسيوم يوميًا ضارًا بصحة القلب والأوعية الدموية للرجل ، وفقًا لمقال نشر في "JAMA Internal Medicine" في أبريل 2013. ومع ذلك ، لم يكن هناك ارتباط بين زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والكالسيوم من طعام.
