نظرًا لأن صيغة فقدان الوزن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فإن الركض يمكن أن يكون تذكرتك الذهبية لتنحني. يمكنك إنقاص الوزن عن طريق الركض لمدة 20 دقيقة من خلال خطة تمرين شخصية.
تلميح
استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تجريب جديد. إذا كنت بحاجة إلى دفعة تحفيزية ، فحاول الركض مع صديق أو الاستماع إلى بعض الألحان المتفائلة أثناء الركض.
أهدافك لتخفيف الوزن
حدد أهدافك لفقدان الوزن وجعلها واقعية. تتبع وتسجيل وزنك كل أسبوع لمعرفة التقدم المحرز الخاص بك. يقول Harvard Health Publishing إن فقدان جنيه واحد أو اثنين في الأسبوع هو معدل صحي مستديم لفقدان الوزن.
رطل واحد يعادل حوالي 3500 سعرة حرارية ، لذلك إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك كل يوم ، فسوف تفقد حوالي رطل واحد في الأسبوع. قد تضطر إلى تغيير النظام الغذائي الخاص بك لاستيعاب أهدافك انقاص الوزن.
الركض لمدة 20 دقيقة
هل فترات ، كما يقول مايو كلينك. المشي السريع لمدة ثلاث إلى أربع دقائق ثم الركض لمدة 30 ثانية. قم بالتناوب بين الاثنين لمدة 20 دقيقة كاملة. خلال هذا الوقت ، تقوم ببناء القوة التي ستحتاج إليها للحفاظ على تشغيل 20 دقيقة.
تصعيد وتيرة الخاص بك
كمية السعرات الحرارية التي تحرقها كل جلسة تعتمد على وزنك وسرعة الجري. يقول هارفارد هيلث للنشر إن الشخص البالغ وزنه 155 رطل والذي يعمل بسرعة 6 ميل في الساعة يمكنه حرق 248 سعرة حرارية. أضف كثافة إلى أشواطك لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
يمكنك زيادة كثافة الخاص بك عن طريق تشغيل أسرع. إذا صعدت امرأة تبلغ مساحتها 155 رطلاً من سرعتها في الركض بسرعة 7.5 ميل في الساعة لنفس الوقت ، فستحرق سعرات حرارية أكثر - 310.
إضافة يميل إلى الركض الخاص بك
ركض على المنحدر لإضافة كثافة إلى أشواطك ، وفقًا لـ ACE Fitness. الركض صعود الدرج أو تشغيل التلال لحرق المزيد من السعرات الحرارية. للتمرين الفعال على التل ، قم بتشغيل ما لا يقل عن خمسة أو ستة تلال يبلغ طولها 200 ياردة أو أكثر.
للقيام بتمرين بدرج ، جرب تشغيل خطوات الملعب في المسار المحلي والركض ببطء للسماح لنفسك بوقت للتعافي. تمرينات التدرج والتلال لا تحرق السعرات الحرارية الإضافية فحسب ، بل تساعد أيضًا في تقوية ساقيك لمساعدتك على الجري بشكل أسرع.
